Fitness Training
10 вариаций отжиманий для нового уровня тренировок
Думаешь, отжимания — это просто подъемы и опускания? Не тут-то было! Персональный тренер Бен Лонгли предлагает 10 вариаций, которые выведут твою тренировку на максимум.
Отжимания — одно из первых силовых упражнений, с которым мы знакомимся с детства. Но не позволяй их простоте вводить тебя в заблуждение: отжимания — это надежный способ укрепить верхнюю часть тела, развить основные мышцы и добавить объема груди и плеч.
Более того, отжимания легко адаптировать под любой уровень физической подготовки. Существуют десятки вариаций, которые помогут тебе прогрессировать, а для выполнения не требуется никакого оборудования.
Кроме того, отжимания — это не только привычные движения вверх-вниз. Вот 10 вариаций, которые стоит попробовать, чтобы одновременно улучшить силу, подвижность, гибкость и общий уровень фитнеса.
Мэтью Стоун
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
01
Традиционное отжимание
Этот список построен в порядке возрастания сложности, но начать лучше с базового — традиционного отжимания. Освоив правильную технику, ты сможешь применять ее и к другим вариациям.
Многие допускают ошибки при выполнении этого упражнения. Вот как сделать отжимания правильно:
- Начни с четверенек. Встань на пол, опираясь на ладони и колени.
- Положение рук. С бокового угла: руки должны быть прямо под плечами. Распространенная ошибка — ставить их слишком далеко вперед. С фронтального угла: размести руки чуть шире плеч, пальцы направь вперед и раздвинь для большей устойчивости.
- Положение ног. Ноги на ширине бедер, колени подняты от пола. Это поможет сохранить стабильность и правильное выравнивание.
- Выравнивание тела. Подними колени, выровняй кисти, руки и плечи. Сохрани нейтральный позвоночник — без провисания бедер или наклона головы. Напряги мышцы кора, представляя, что кто-то может пнуть тебя в живот.
- Создай напряжение. Активируй мышцы спины и плеч, будто "ввинчивая" руки в пол. Если это сложно, представь, что защищаешь подмышки от щекотки, удерживая напряжение.
- Опускайся на вдохе. Вдыхай через нос, опуская тело. Локти под углом 45 градусов к телу. Тело должно оставаться прямой линией от головы до ног. Веди грудью: грудь должна коснуться пола раньше, чем бедра.
- Поднимайся на выдохе. Выдыхая через рот, возвращайся в исходное положение. Поднимайся ровно, без "волны" или "червячков". Все тело движется синхронно.
Ида Матильда Стинсгаард начинает отжиматься на чемпионате мира по хайроксу
© Baptise Fauchille/Red Bull Content Pool
02
Отжимания в наклоне (и с поднятыми ногами)
Наклон — идеальный вариант, если ты только начинаешь тренироваться или давно не отжимался.
Как выполнять отжимания в наклоне:
- Подними руки. Найди устойчивую поверхность, например стол, скамью, стойку для приседаний или стул. Расположи руки на ширине плеч, а тело поставь под углом к полу. Чем выше поверхность, тем легче выполнять упражнение.
- Положение тела. Выпрями спину, сохрани нейтральный позвоночник и активируй мышцы кора. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
- Сгибай локти. Опускайся, держа локти под углом 45 градусов к телу, пока грудь не окажется близко к опоре. Вдыхай, опускаясь.
- Поднимайся уверенно. Выдыхая, выжимай себя обратно в исходное положение. Сохраняй ровное движение без провисания бедер.
- Подбери сложность. Найди угол, при котором ты можешь выполнить нужное количество повторений с правильной техникой. Со временем, по мере увеличения силы, используй более низкие опоры, чтобы усложнить задачу.
Отжимания с поднятыми ногами:
Когда отжимания от пола станут легкими, усложни упражнение, подняв ноги на устойчивую поверхность (скамью, диван или стул).
- Увеличь нагрузку. Чем выше будут ноги, тем больше нагрузка сместится на верхнюю часть груди и плечи.
- Сохраняй контроль. Выполняй движение так же, как при традиционных отжиманиях, сохраняя спину ровной и не допуская провисания таза.
03
Отжимание с узким хватом
Сужение положения рук и удержание локтей ближе к корпусу создают более сложное механическое положение, акцентируя нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц.
Как выполнять:
- Положение рук. Расположи ладони под грудью, на ширине чуть меньше плеч. Пальцы могут образовывать треугольник, соприкасаясь большими и указательными пальцами (так называемый "алмазный" хват), либо просто находиться близко друг к другу.
- Корпус и спина. Удерживай тело в прямой линии от головы до пяток. Напряги мышцы кора и ягодиц, чтобы избежать прогибов в пояснице.
- Сгибай локти. Медленно опускайся, направляя локти вдоль корпуса. Сохраняй контроль, чтобы не допустить рывков или нарушения техники.
- Поднимайся вверх. На выдохе возвращайся в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Трицепсы должны ощутить основную нагрузку.
Совет
- Если выполнять это упражнение слишком сложно, начни с отжиманий в наклоне с узким хватом (например, опираясь на скамью или стол).
- Следи, чтобы локти не расходились в стороны, а корпус оставался устойчивым.
Отжимания с узким хватом — отличный способ целенаправленно проработать трицепсы и сделать тренировку более интенсивной.
04
Отжимание на поролоновом валике
Этот вариант помогает постепенно перейти от отжиманий на коленях к стандартным отжиманиям на носках. Использование поролонового валика под голени или колени добавляет сложности за счет активации мышц кора и улучшает выравнивание, делая движение ближе к традиционным отжиманиям.
Как выполнять:
- Подготовься. Найди устойчивый поролоновый валик и расположи его под голенями или коленями, в зависимости от уровня твоей подготовки.
- Прими исходное положение. Руки поставь чуть шире плеч, тело должно образовывать прямую линию от головы до колен. Напряги мышцы кора, чтобы удерживать спину ровной.
- Опускайся вниз. Сгибай локти под углом 45 градусов, опуская грудь к полу. Сохраняй контроль над движением, не допуская провисания бедер или изгибов в спине.
- Поднимайся вверх. Выдыхая, выжимай себя обратно в исходное положение. Следи, чтобы все тело двигалось синхронно.
Преимущества:
- Укрепление кора: валик делает упражнение менее стабильным, заставляя мышцы кора работать интенсивнее.
- Более естественное выравнивание: этот вариант ближе к механике традиционных отжиманий, чем обычные отжимания на коленях.
Совет:
Постепенно уменьши зависимость от валика, чтобы перейти к стандартным отжиманиям на носках. Используй этот вариант как промежуточный этап для развития силы и уверенности.
Бен Ларг
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
05
Отжимание с тремя точками опоры
Этот вариант усложняет обычное отжимание, акцентируя нагрузку на мышцы кора за счет уменьшения опорных точек. Подняв одну ногу от пола, ты увеличиваешь требования к стабильности и вынуждаешь корпус работать интенсивнее, чтобы избежать перекосов или вращения.
Как выполнять:
- Прими исходное положение. Начни в стандартной позиции для отжиманий: руки чуть шире плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток, мышцы кора напряжены.
- Подними одну ногу. Оторвите одну ногу от пола, держа ее выпрямленной и на одном уровне с телом. Убедись, что корпус остается ровным и не перекручивается.
- Сгибай локти. На вдохе опускайся вниз, как в традиционном отжимании. Держи локти под углом 45 градусов, а корпус стабильным.
- Поднимайся вверх. Выдыхая, возвращайся в исходное положение. Поднятая нога должна оставаться на весу.
- Меняй стороны. После выполнения нужного количества повторений поменяй ногу, чтобы равномерно нагрузить обе стороны.
Советы:
- Если сложно удерживать баланс, начни с меньшего числа повторений и постепенно увеличивай нагрузку.
- Следи, чтобы корпус не провисал, а бедра не разворачивались.
06
Отжимания с силовой лентой или жилетом с весом
Этот вариант усложняет стандартные отжимания, добавляя дополнительное сопротивление. Силовая лента или утяжеленный жилет увеличивают нагрузку, помогая развивать силу и выносливость.
Как выполнять с силовой лентой:
- Установи ленту. Оберни концы силовой ленты вокруг оснований больших пальцев. Размести ленту поперек верхней части спины, так чтобы она прилегала плотно.
- Прими исходное положение. Встань в позицию для отжиманий, удерживая ленту натянутой. Тело должно быть выровнено в прямую линию.
- Выполняй отжимания. На вдохе опускайся вниз, сопротивляясь натяжению ленты. На выдохе выжимай себя вверх, преодолевая сопротивление, которое будет максимальным в верхней точке.
Советы:
- Начинай с легкой ленты или жилета и постепенно увеличивай сопротивление или вес.
- Сохраняй правильную форму: не допускай прогибов в пояснице и провисания корпуса.
- Лента лучше подходит для тех, кто хочет плавно регулировать нагрузку.
07
Йоговское отжимание (индусское отжимание)
Йоговское или "индусское" отжимание добавляет динамику и новые углы, требуя координации, силы и подвижности. Это упражнение укрепляет верхнюю часть тела, улучшает подвижность плеч и бедер и может быть полезным для людей с напряженными плечами или подколенными сухожилиями.
Как выполнять:
- Прими исходное положение. Встань в позу с поднятыми бедрами — это похоже на положение "Собака мордой вниз" в йоге. Руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед, спина ровная, бедра высоко.
- Опускайся вниз. Сгибай локти, "ныряя" грудью вниз и вперед. Пройди грудью как можно ближе к полу, сохраняя контроль.
- Вверх через прогиб. Выталкивай тело вверх в положение, где грудь поднята, а бедра находятся низко над полом (похоже на "Кобру" в йоге). Напряги мышцы плеч и корпуса, чтобы избежать перерастяжения поясницы.
- Возвращайся в исходное положение. Подними бедра вверх, возвращаясь к стартовой позиции с поднятыми бедрами.
Советы:
- Новичкам: выполняй упражнение медленно, сосредотачиваясь на технике. Если сложно, уменьшай амплитуду движений.
- Продвинутым: попробуй добавить обратное движение (верхний жим), чтобы усложнить задачу.
Дарио 'Moonryde' Ферраччи
© Leo Rosas/Red Bull Content Pool
08
Отжимание со смещением
Этот вариант отжимания добавляет асимметричную нагрузку за счет неравномерного положения рук. Это требует большей силы и стабильности от плеч, рук и кора, помогая развивать баланс и координацию.
Как выполнять:
- Прими исходное положение. Одна рука должна быть чуть выше или дальше от тела, чем другая. В качестве варианта можешь использовать мяч, чтобы поднять одну руку выше уровня пола.
- Выравнивание тела. Убедись, что корпус остается ровным, а мышцы кора напряжены, чтобы компенсировать разницу в положении рук.
- Сгибай локти. На вдохе опускайся вниз, сохраняя контроль и избегая перекосов в корпусе. Локти должны двигаться под углом 45 градусов к телу.
- Поднимайся вверх. На выдохе возвращайся в исходное положение. Старайся подниматься равномерно, чтобы одна сторона не опережала другую.
- Меняй стороны. После выполнения заданного количества повторений смени положение рук, чтобы равномерно нагрузить обе стороны.
Советы:
- Для начала используй небольшую высоту (например, книгу или низкий мяч), чтобы привыкнуть к смещению.
- Сосредоточься на сохранении баланса, чтобы избежать перекоса бедер.
- Постепенно увеличивай высоту или сложность, используя нестабильные поверхности, такие как медицинский мяч.
09
Отжимание в супермедленном темпе
Если ты уже с легкостью выполняешь 20 или больше обычных отжиманий, попробуй добавить интенсивности, замедлив темп. Это упражнение не только проверяет твою силу и выносливость, но и требует максимального контроля над телом. Замедленные отжимания прорабатывают мышцы на более глубоком уровне, делая каждое движение осознанным и технически идеальным.
10
Отжимания на подвесном тренажере
Используешь ли ты гимнастические кольца или подвесной тренажер в стиле TRX, они оба предлагают очень заметную, нестабильную платформу, с которой можно отжиматься, а также немного разнообразную модель движения, когда руки фиксируются на подвижных рукоятках или кольцах (а не на статичном полу).
Как выполнять:
- Прими исходное положение. Встань в стандартную позицию для отжиманий. Тело образует прямую линию от головы до пяток, мышцы кора напряжены.
- Опускайся медленно. Начни опускаться, тратя от 5 до 20 секунд на это движение. Следи за техникой: локти под углом 45 градусов, грудь идет к полу.
- Задержись в нижней точке. Если хочешь добавить сложности, задержись на 1-3 секунды, прежде чем начать подъем.
- Поднимайся так же медленно. Трать на подъем то же время, что и на опускание (5-20 секунд). Сохраняй ровное движение без рывков и "червячков".
- Повтори. Продолжай в том же темпе, пока можешь сохранять правильную технику.
Ты сразу заметишь, как плечи, руки и мышцы кора работают с удвоенной силой, чтобы стабилизировать тело в этом упражнении. Преимущество использования колец или TRX в том, что ты можешь быстро регулировать угол наклона, изменяя сложность упражнения. Это позволяет адаптировать нагрузку к своему уровню подготовки или уровню усталости прямо в процессе.