Running
Меньше – значит больше: чего не стоит делать перед пробежкой?
Вам не нравятся результаты по бегу, несмотря на то что вы упорно тренируетесь и экспериментируете на тренировках? Попробуйте сократить нагрузку, воспользовавшись следующими советами.
Бег тем и хорош, что им можно заниматься в любом месте и в любое время – он не требует никакой подготовки, верно? Это замечательно, если вы собираетесь совершить неспешную пробежку вокруг квартала, но если вы относитесь к бегу более серьезно, например, чтобы принять участие в таком мероприятии, как Всемирный забег Wings for Life, то в этом случае необходима хорошая подготовка.
Чего следует избегать перед бегом, чтобы выкладываться по полной? Оптимизируйте свои тренировки с помощью этих семи советов.
01
Недостаточное количество сна
Те, кто хорошо спит, могут показывать более высокие результаты
© Romina Amato/Red Bull Content Pool
Бегуны любят сравнивать пройденные дистанции, средний темп и частоту тренировок. Но они, возможно, меньше внимания уделяют количеству сна, хотя это одна из важнейших составляющих тренировок для бегунов. Сон не только позволяет телу и психике восстанавливаться, но и активизирует иммунную систему. Кроме того, выделяются гормоны роста, которые важны не только для наращивания мышц, но и для восстановления и регенерации организма. Без достаточной регенерации организм не сможет работать в полную силу, поэтому высыпайтесь как следует до и после бега.
02
Неправильный питьевой режим
Есть правильный и неправильный способ пить
© Desmond Louw/Red Bull Content Pool
Существует правильный и неправильный подход к питью воды – особенно перед бегом. Не стоит выпивать литры воды прямо перед бегом или пить газированную минеральную воду в последний момент. Ваш организм не поблагодарит вас ни за то, ни за другое. Более эффективным способом поддержания гидратации является длительное употребление жидкости даже в те дни, когда вы не тренируетесь. Таким образом, организм будет оставаться достаточно увлажненным и в те дни, когда необходимо показать максимальный результат.
03
Неправильное питание
Прием пищи перед пробежкой создает нагрузку на желудок.
© Bazzoka Creative GmbH/Red Bull Content Pool
Попытка набрать углеводы, плотно поев непосредственно перед пробежкой, – большой минус для бегунов. Прием пищи перед пробежкой создает нагрузку на желудок и заставляет организм тратить ценную энергию на переваривание пищи, а не на движение вперед. Вместо этого всегда следует выжидать не менее двух часов перед пробежкой. Помимо сладкого, лучше избегать жирной пищи и пищи с высоким содержанием клетчатки – жир трудно переваривается, а клетчатка стимулирует пищеварение.
04
Растяжка
Статическая растяжка перед пробежкой контрпродуктивна.
© Romina Amato/Red Bull Content Pool
Статическая растяжка перед пробежкой неэффективна по двум причинам: во-первых, растянутые мышцы обладают меньшей работоспособностью, то есть статическая растяжка снижает скорость и мышечную силу, во-вторых, снижение мышечного напряжения повышает риск получения травмы, поскольку растянутая мышца обладает меньшей эластичностью и максимальной силой – все это снижает работоспособность. Разминка должна состоять из динамической растяжки, например, махов ногами. Статическую растяжку лучше выполнять после бега.
Больше беговых историй
05
Важные дела перед пробежкой
Не забудь сходить в туалет перед стартом!
© Philip Platzer for Wings for Life World Run
Не стоит тренироваться с полным мочевым пузырем или кишечником, поэтому всегда лучше сходить в туалет непосредственно перед пробежкой. Игнорирование не поможет, поэтому обязательно сходите в туалет в последний раз, даже если вы не уверены, что это необходимо. Кроме того, если во время пробежки вам часто хочется в туалет, то, возможно, вам следует поработать над питьевым режимом и питанием.
06
Бег без носков
Don't forget your socks when running
© Greg Poissonnier/Red Bull Content Pool
В теплое время года всегда хочется одеваться как можно легче и даже обходиться без носков. Да, носки можно не носить, если вы в сандалиях, но, когда речь идет о беге – это необходимость. Специальные носки для бега не только помогают избежать мозолей и натертостей на ногах, но и хорошо пропускают воздух и отводят пот, как и функциональная футболка для бега. Однако следует убедиться, что носки идеально сидят и не сползают.
07
Новые кроссовки для бега
Никогда не используйте новые беговые кроссовки для соревнований
© Phil Pham/Red Bull Content Pool
Вы следовали своему тренировочному плану, соблюдали все вышеперечисленные правила и готовы к ответственному дню. Что может быть плохого в новых кроссовках? На самом деле очень многое! Новые кроссовки всегда нужно опробовать перед тем, как использовать их на длительных пробежках или соревнованиях: даже если это точно такая же модель кроссовок, как у вас была раньше, вас может ждать неприятный сюрприз. Материал должен растягиваться, а ногам необходимо привыкнуть к новой обуви, поэтому для наиболее важных пробежек выбирайте обувь, которую вы знаете и которой доверяете.
Если вы дочитали все советы, то пора задуматься об участии в XI Всемирном забеге Wings for Life, который состоится 5 мая 2024 года!
