MTB
حسِّن أداءك على الدراجة الجبلية: 7 تمارين قويّة تصنع كل الفرق
كي تصبح أقوى وأكثر نشاطًا على المسارات، ليس عليك سوى ممارسة تمارين القوة هذه، والتي سنعرضها فيما يلي شارحين لك خطوة بخطوة كيفية تنفيذها بشكل صحيح.
لا شك أن ركوب الدراجة يشكّل وسيلة رائعة وممتعة لممارسة الرياضة، ولكنْ هذا يعني أيضًا أن بعض العضلات يتم استخدامها بشكل مفرط بينما يتم إهمال عضلات أخرى تمامًا. والاهتمام بالجسم من خلال تخصيص بعض الوقت الإضافي في النادي الرياضي ليس مهمًا للحفاظ على قوّته وتوازنه فحسب، بل كذلك لمنحه أفضل فرصة للبقاء محميًا من الإصابات.
لماذا يحتاج الدراجون إلى تمرين الجسم بكامله؟
سألنا آني سودربيرغ، وهي مدربة الأداء الرئيسية للفريق السويدي للدراجات الجبلية، مع أكثر من عشر سنوات من الخبرة في العمل مع الرياضيين المحترفين، وهي تعرف كل شيء عن الروتين المختلف للتمارين الرياضية الخاصة بالدراجين. تُركّز سودربيرغ على التمارين التي تعمل على أجزاء مختلفة من الجسم في الوقت عينه، وبخاصة تلك التي تحاكي الحركات المعتمدة على الدراجة.
وهي تقول: "لا يتعلق الأمر فقط باكتساب القوة التي يتطلبها الضغط عند منعطف ما على سبيل المثال، بل يتعلق أيضًا باكتساب القوة اللازمة للتماسك ومقاومة القوة الناجمة عن الانعطاف بسرعة." وتضيف: "ركوب الدراجات الجبلية مرتبط تمامًا بكيفية التعامل مع القوى الارتداديّة: يجب أن تكون قادرًا على الضخّ أو توليد السرعة من خلال حركتك على الدراجة، ولكن يجب في الوقت عينه أن تكون قادرًا على امتصاص الصدمة الناتجة عن أي مطبّ يفاجئك على المسار." وتتابع سودربيرغ: "هاتان الحركتان متعاكستان، لكنهما بنفس القدر من الأهمية. إنّ الحفاظ على الوضعية المركزية لجمسك على الدراجة في جميع الأوقات يتطلب عددًا لا يحصى من الحركات المضادّة، والتي تتطلّب منك تحريك جسمك إلى الخلف وإلى الأمام، ومن جانب إلى آخر، بالإضافة إلى الدفع نحو الأعلى والأسفل عندما تصادف تبديلات في طبيعة المسار على دربك."
يمكن القول إن من جدّ وجد، ومن طلب العُلا سهر الليالي، إنما القول الأكثر ملاءمة لمقالنا مترجم من الإنكليزية: "لا مكسب بلا ألم." ولا شك في أن الألم المحدود للثواني التي تتطلبها كل حركة سيوصلك إلى مكاسب طويلة المدى، وفي حالتنا هذه، مكاسب وتفوّق وانتصارات على المسارات. جرّب هذه التمارين السبعة التي ستجعلك أقوى وأفضل أداءً على الدراجة.
قرفصاء الأوزان
أبقِ الجذع مشدوداً، والذراعين مستقيمتين والساقين قويتين
© Hanna Jonsson
ابدأ الحركة وقم بإنهائها بقوة في هذه الوضعية
© Hanna Jonsson
لماذا؟ تمرين قوي للجسم بكامله مع التركيز بشكل خاص على الكتفين والعضلات الظهرية العريضة والجذع والساقين ومرونة الجسم بالكامل.
كيف؟
- إذا كنت تعاني من صعوبة في تحريك الكاحل، ضع بعض الأوزان الصغيرة تحت كعبيك (لرفعهما قليلاً) لتسهيل القرفصاء.
- أمسك بالعارضة الحديدية بحيث يكون مرفقاك بزاوية 90 درجة، ثم ادفعها نحو الأعلى فوق رأسك بحيث تمسكها بذراعين مستقيمتين موازيتين لأذنيك. ثبّت ذراعيك وظهرك في هذا الوضع.
- انزل نحو الأسفل قدر الإمكان مع تثبيت جذعك والحفاظ على ذراعيك مستقيمَين فوق رأسك.
- ادفع نحو الخلف باستخدام عضلات الفخذ الرباعية والأرداف. من السهل ترك الذراعين يسقطان للأمام قليلاً، لذا ركز على إبقائهما موازيَين للأذنين للتأكد من أنك تعمل على العضلات الصحيحة.
الرفعة الميتة
تنفيذ الحركة بالشكل الصحيح يتطلب تكرارها مرات عدة، ولكن واظب على التمرين
© Hanna Jonsson
اضغط نحو الأعلى للوقوف بشكل مستقيم...
© Hanna Jonsson
... ثم اخفض ظهرك إلى الأسفل بحركة قوية ومتماسكة.
© Hanna Jonsson
لماذا؟ تمرين قوي للجسم بكامله مع التركيز بشكل خاص على الأرداف وأوتار الركبة والجذع.
كيف؟
- ضع العارضة الحديدية أمام ساقيك مباشرة.
- انحنِ للأسفل عن طريق دفع المؤخرة للخلف والحفاظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان.
- أمسك العارضة الحديدية بيديك، وادفع كتفيك للخلف، وشغّل الجذع وانظر للأمام.
- ارفع العارضة الحديدية نحو الأعلى أقرب ما يمكن إلى جسمك بالوقوف.
- أعدها للأسفل مرة أخرى. وتذكر أن تعمل على تشغيل جذعك وظهرك بنفس القدر عند النزول كما عند الصعود.
3. حركة اللوح الجانبية مع شدّ المطاط برفع الساق
هذه الحركة أصعب بكثير مما تبدو عليه في الصورة
© sideplank
لماذا؟ تمرين قوي للجزء الأساسي من الجسم مع التركيز بشكل خاص على العضلات المائلة وتقوية الوركين وتحسين توازنهما.
كيف؟
- ضع الشريط المطاطيّ فوق الركبتين مباشرة واتخذ وضعية اللوح الجانبي. تأكد من أنك مستقيم ولا تنحني للأمام أو للخلف.
- ارفع ساقك العلوية نحو الأعلى قدر الإمكان في حركة متماسكة ثم أنزلها مرة أخرى.
- ركز على "رفع" الجزء الأساسي من الجسم طوال الوقت، حتى لا ينزل خصرك وكتفيك للأسفل، وامنع الوركين من الدوران للخلف أو للأمام.
- إذا كان التمرين صعبًا للغاية، يمكنك القيام به على الركبتين بدلاً من ذلك.
4. القفزات الاندفاعية
ابدأ من هنا...
© Hanna Jonsson
...ثم اقفز في حركة قوية...
© Hanna Jonsson
... وفي النهاية قم بتبديل الساقين في الهواء والهبوط على القدم المعاكسة
© Hanna Jonsson
لماذا؟ هو مما يعرف بـ"التمارين المتفجّرة" التي تعمل على تحسين القوة والطاقة والسرعة، وهو يعمل على تقوية كل من الساق والجذع والوركين.
كيف؟
- خذ خطوة للخلف وانحنِ للأسفل بحيث تكون الساق الخلفية بزاوية 90 درجة.
- تأكد من أن الركبة في الساق الأمامية في خط واحد مع إصبع القدم الثاني.
- في حركة واحدة قويّة أو متفجّرة كما تُعرَف، اقفز للأعلى وقم بتبديل الساقين، بحيث تهبط في الوضع نفسه ولكنْ مع وضع الساق الخلفية أمامًا والعكس صحيح.
- ركّز على استخدام قوة وسط الجسم أو الجذع طوال الوقت لمنع الوركين والركبتين من الانحناء.
5. تمرين الضغط على ساق واحدة
أضف لمسة جديدة إلى روتين تمرين الضغط الخاص بك
© Hanna Jonsson
انظر إلى الأمام وحافظ على ثبات الوركين
© Hanna Jonsson
لماذا؟ تمرين قوي للجذع والذراع مع التركيز بشكل خاص على تثبيت الورك وتشغيل الجذع.
كيف؟
- اتخذ وضعية تمرين الضغط على يديك أو قبضتَيك (إن كنت تعاني من ألم في المعصمين).
- ارفع ساقًا واحدة مع الحفاظ على مستوى الوركين وانظر للأمام.
- ارفع الساق أثناء خفض صدرك للأسفل ثم ادفع للأعلى مرة أخرى.
- بدّل الساقين.
6. حركات اللوح المتنوعة مع أحزمة التمارين المعلّقة
هذه الحركة تحاكي التمسك بمقود الدراجة أثناء الدوس
© Hanna Jonsson
استمر في تبديل الساقين، تمامًا كما لو كنت تضغط على الدواسة
© Hanna jonsson
لماذا؟ تمرين قوي لعضلات الجذع يحاكي حركة الدواسة عند ركوب الدراجة على الأسطح غير المستوية.
كيف؟
- استخدم عارضة وضعها فوق نصف كرة مطاطية. ضع قدميك في أحزمة التمارين المعلّقة (TRX).
- ادفع العارضة نحو الأعلى واتخذ وضعية اللوح مع الحفاظ على مستوى الوركين، وإبقاء المؤخرة نحو الأسفل وظهرك مشدوداً.
- قم بالتناوب على جلب الساقين نحو الصدر مع الحفاظ على مستوى الوركين وشدّ الجذع.
7. تمارين اللوح المتنوعة مع الأوزان
تمرين ينشط الجسم بكامله
© Hanna Jonsson
ارفع الذراع باستمرار على مقربة من الجسم
© Hanna Jonsson
لماذا؟ تمرين قوي للجذع مع التركيز بشكل خاص على الظهر والكتفين.
كيف؟
- اتخذ وضعية اللوح. حافظ على مستوى وركيك وتأكد من عدم انحاء جسمك بين كتفيك، بل ادفع نفسك نحو الخارج للحفاظ على ظهرك مشدودًا.
- بدّل الذراعين مع سحب الأوزان نحو الأعلى على كل جانب.
- تذكّر أن تسحب الأوزان نحو الأعلى بالقرب من الجسم لتشغيل عضلات الظهر وكذلك الذراعين.
إلى جميع عشاق الصالات الرياضية الذين لا يحتاجون إلى تعليمات حول كيفية القيام بكل تمرين، هذه هي الحركات السبع التي تقول آني إنها ستجعلكم أقوى وأسرع على الدراجة.
- قرفصاء الأوزان
- الرفعة الميتة
- حركة اللوح الجانبية مع شدّ المطاط برفع الساق
- القفزات الاندفاعية
- تمرين الضغط على ساق واحدة
- حركات اللوح المتنوعة مع أحزمة التمارين المعلّقة
- تمارين اللوح المتنوعة مع الأوزان
