الجري الحر
تمارين الصباح: 6 حركات تبدأ فيها يومك بنشاط
هذه التمارين البسيطة بتعطيك الطاقة اللي تحتاجها عشان تبدأ صباحك صح، وتجهز جسمك ليوم طويل بدون آلام أو إصابات، مهما كان وقت قومتك.
الرياضة أحياناً تحسها مهمة ثقيلة أو مشوار، بس النتائج والراحة اللي بتحس فيها تستاهل التعب. عشان كذا، جمعنا لك 6 تمارين بسيطة ومباشرة تشغل فيها حماس النشاط في صباحك. الرهيب فيها إنك تقدر تسويها في البيت أو وأنت طالع برا، وما تأخذ منك إلا ثواني أو دقايق بسيطة حسب التحدي اللي تبي توصله.
وترى مو بس أنت اللي تسويها؛ أفضل الأبطال الرياضيين عالمياً يعتمدون هالتدريبات في تمرينهم أو خلال فترة الاستشفاء، لأنها الأساس لحياة خالية من الإصابات والآلام مهما كان نوع رياضتك. كل اللي ممكن تحتاجه عشان راحتك هو سجادة رياضة وما راح تكلفك كثير من ميزانيتك.
01
جامبينج جاكس / البيربي
Burpees are a classic for a reason
© Alessandro Dealberto/Red Bull Content Pool
نرجع شوي لذكريات زمان.. نبدأ بتمرين الجامبينج جاكس أو البيربي. إي نعم، هي نفسها اللي كان مدرس البدنية يتعبكم فيها في المدرسة! وفيه سبب قوي يخلي المدربين يختارونها دايم؛ وهي إنها خرافية في تشغيل كل عضلة في جسمك، وتساعدك تدخل كميات أكبر من الأكسجين لرئتينك وتخلي الدم يضخ في عروقك صح.
- الطريقة: ابدأ ووقفتك مستقيمة، رجولك جنب بعض ويدينك جنبك. نط وافتح رجولك وبنفس الوقت ارفع يدينك فوق راسك، بعدها ارجع لوضع البداية.
- الهدف: زيادة تدفق الدم، مما يحافظ على صحة العضلات ويجهزها للحركة اليومية (سواءً كنت بتشيل أغراض ثقيلة أو بتبني بيت).
- التكرار: جرب مجموعتين، كل مجموعة 10 مرات كبداية، وزود مجموعة كل ما تحي انك قدرت تخلص هدفك السابق بسهولة.
02
تمرين الضغط
Push-ups give you maximum bang for your buck
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
تمرين يعطيك أقصى فايدة: يعتبر تمرين الضغط من أكثر التمارين اللي تعطيك نتيجة مقابل المجهود. ميزته تقدر تسويه في البيت، في الشغل، قبل أو بعد الدوام، في الحديقة، أو حتى مع اوزان تزيد التحدي.
ومع إننا دايم نهتم بالعدد، إلا إن طريقة الأداء والوضعية الصح طول التمرين هي المفتاح عشان تشغل العضلات المطلوبة. بالوضعية الصح، أنت تقوي عضلات الذراع الخلفية، وعضلات الصدر، والأكتاف.. وكلها عضلات أساسية ومهمة جداً.
- الطريقة: خذ وضعية الثبات، يدينك بعرض أكتافك وجسمك مسطرة. انزل بصدرك باتجاه الأرض عن طريق ثني المرفقين، وارجع اطلع لوضع البداية (إذا توك بادي؟ تقدر تسويها وأنت ساند على ركبك)
- الهدف: تمرين بسيط ومباشر للصدر والأكتاف واليدين.
- التكرار: مجموعة واحدة من 10 مرات كبداية. إذا ضبطت طريقة الأداء؟ زود مجموعة ثانية. تبي تحدي أكبر؟ ارفع رجولك على شي عالي أو عتبة.
03
تمرين السكوات
BMX legend Terry Adams knows the power of the humble squat
© Robert Snow/Red Bull Content Pool
ليش السكوات تمرين أساسي؟ فيه سبب يخلي هذا التمرين ركن أساسي للكل. احنا يومياً ننزل ونطلع عشان أشياء كثيرة، بس غالباً ما ننزل للعمق اللي يعطينا تمرين كامل، وبالتالي أرجل قوية. الجميل فيه إنك تقدر تسويه في أي مكان وفي أي وقت وبدون أي أدوات. بس سوي كم مرة بوزن جسمك يومياً وبتبدأ تحس بالفرق في عضلاتك الخلفية، والبطن، والفخذ.
- الطريقة: وقف ورجولك بمستوى أكتافك. انزل بجسمك كأنك بتجلس على كرسي ورا، وخل ركبك بمستوى أصابع رجولك ووزنك كله على الكعب، و ارجع اطلع. تقدر تزيد الحماس وتشيل أثقال في يدينك.
- الهدف: بناء القوة في عضلات المؤخرة، والبطن، والفخذ.
- التكرار: ابدأ بمجموعة واحدة من 10 تكرارات، ومع الجاهزية استعمل الأثقال لزيادة التحدي.
04
تمرين البلانك
Stability exercises like planks make a real difference
© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool
تحدي الصمود: تدري إن الرقم القياسي العالمي في هذا التمرين هو 9 ساعات و38 دقيقة؟! الخبر الحلو إنك ما تحتاج تسويه لهالفترة الطويلة. المتوسط للي يتمرنون هو 50 ثانية، بس كبداية يمكن ما تجيب إلا 10 ثواني وهذا طبيعي. الطريقة الصح هي اللي تخلي جسمك كله مشدود شدة وحدة.
الطريقة: ابدأ بوضعية الضغط بس اثبت على الساعدين، بحيث يكون المرفق تحت الكتف مباشرة. شد عضلات بطنك وحافظ على جسمك خط مستقيم من راسك إلى كعبك. اثبت على هالوضعية وزود الوقت تدريجياً.
الهدف: تمرين شامل للجسم يركز على قوة التحمل.
التكرار: جرب تثبت 10 ثواني، وإذا شفتها سهلة وصلها لـ 30 ثانية أو دقيقة إذا كنت قد التحدي.
05
تمرين البايسكل كرانش
Strength training can be done at home
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
تمرين يصحصحك: هذا التمرين يبعد خطوة واحدة بس عن وضعية النوم في السرير! يعني هو أحسن بداية لأي تمرين صباحي عشان يضخ الدم في جسمك. بس تكفى، قم من السرير ودور لك سطح صلب تتمرن عليه. من هناك، بتبدأ تستهدف عضلات الوسط اللي تحمي عمودك الفقري وتعدل وضعية جسمك لو كنت تجلس لفترات طويلة.
- الطريقة: انسدح على ظهرك، ركبك مثنية ويدينك ورا راسك. ارفع كتوفك عن الأرض وقرّب مرفقك اليمين لركبتك اليسار ومد رجلك اليمين. بدل للجهة الثانية، المرفق اليسار للركبة اليمين. كمل هالحركة كأنك تسوق دراجة.
- الهدف: بناء عضلات بطن قوية تساعد في توازن الجزء العلوي وتحمي ظهرك وعمودك الفقري.
- التكرار: مجموعة واحدة من 10 تكرارات (5 لكل جهة). سهلة؟ خذ بريك بسيط وزود مجموعة ثانية.
06
المشي أو الجري
Ida Mathilde Steensgaard runs at the HYROX World Championships
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
وقتك الخاص: المشي أو الجري شيء مميز صراحة؛ هو الوقت اللي تقدر تفصل فيه عن العالم وتعطي طاقتك لنفسك بس. يساعد في تدفق الدم ويشغل قلبك وجهازك الدوري، وبالنسبة لعقلك؟ هو يقوي الإبداع عندك.
إذا كنت تحب تمارين القلب (Cardio)، ابدأ بمشي سريع أو هرولة في الصباح. ابدأ بمشي خفيف كم دقيقة للإحماء، وبعدها ارفع سرعتك لهرولة مريحة. زود الوقت أو المسافة بالتدريج مع تحسن لياقتك.
- الطريقة: مشي سريع أو جري حسب قدرتك.
- الهدف: ممتاز للدورة الدموية والقلب.
- التكرار: ما فيه قوانين هنا؛ 5 دقايق أو 50 دقيقة.. كله بيفيدك!
استمر في رحلتك الرياضية مع RedBull.com
تذكر دائماً: الحماس دايم يجي بعد ما تبدأ. لذا البس حذاءك الرياضي، اسمع شي يحمسك، وانطلق!
الأسئلة الشائعة
استمر في رحلتك الرياضية مع RedBull.com :
وبكذا نكون عطيناك 6 تمارين بسيطة تخليك تبدأ صباحك بقمة النشاط. مع الوقت، كل تمرين منها بيفرق معك وبتحس إنك أسعد وصحتك أحسن وحياتك فيها حيوية أكثر. وعشان الحماس يزيد، ايش رأيك تتحدى واحد من الشباب أو أحد معك في الدوام؟ خلونا نشوف مين البطل اللي بيسوي تمارين ضغط أكثر، أو يثبت في تمرين البلانك لأطول وقت ممكن قبل ما ينتهي الشهر!
