Ултра-тркачот Flo Neuschwander
© Phil Pham/Red Bull Content Pool
Fitness Training

Совети за малку побрза од вашата секојдневна 5-ка на трчање

Германскиот ултра-тркач Florian Neuschwander споделува неколку добри совети за полнење на батерите пред Wings for Life World Run кој ќе се одржи глобално на 9 мај оваа година.
Напишано од Red Bull
Ажурирано на
Part of this story

Wings for Life World Run

Wings for Life World Run

Florian Neuschwander

GermanyGermany
Тимот на Florian Neuschwander во изминатите пет години за ред беше на првата позиција во тимска категорија на Wings for Life World Run, a со неговите цирка над 1100 членови во тимот кои се пријавени за трчањето овој мај, бидете сигурни дека сите тие луѓе не се рекордери како и нивниот тим лидер. 5ка како 5ка на школо е една од основните тркачки дисциплини кои може да ве подобрат и припремат за било која друга дистанца, па затоа неопходно е да ја имате во вашата тренинг рутина.
Wings for Life е закажан за 9 мај, па искористете некој од овие совети за забрзување на вашето време.
Не заборавајте, виртуелниот автомобил што ќе ве брка на Wings стартува 30 минути после вас, па во оваа предност имате комотно време да истрчате 5ка, но прашањето е колку далеку ќе стигнете?

1. Спријателете ги кратките со малку подолгите трчања.

Да се биде добар на 5ка не значи да се трча 5ка цело време. За да се постигне добар резултат во оваа дисциплина значи да се зголеми вашиот аеробен капацитет, издржливост но и брзина. Затоа Florian предложува да направите комбинацијата на малку подолги трчања од 8-10км за издржливост заедно со кратки од 2 до 3км каде ќе целите повеќе на брзина.
Judith Wyder на трка во Тун, Швајцарија - 2015 година
Долгите, но и кратките тренинзи може да ве направат поиздржливи

2. HIIT it up - Загрејте ја патеката

Ако сакате подобар резултат на 5ка без многу пеглање на асфалт, задолжително мора да вметнете кратки интервални и интензивни тренинзи (HIIT - high-intensity interval training) во вашата рутина. Во суштина тоа се интервали кои комбинираат висок интензитет со пауза помеѓу истите.
Студиите и тренерите се едногласни дека овој тип на тренинзи вметнат во скојдневната рутина (во соодветна мера) може значително да го подобри и зголеми кардиоваскуларниот капацитет и издржливост, а во исто време добивате добар тренинг за пократок период.
Пробајте ја и следнава комбинација: 3-4 минути интервал вметнат во вашето подолго трчање.
Скокање на јаже - одлична опција за интервален тренинг
Скокање на јаже - одлична опција за интервален тренинг

3. Секое трчање не мора да значи и нов PB (најдобар резултат)

"Мислам дека никој не сака да трча под полна гас повеќе од мене, но честопати да се биде брз значи да се тренира на споро - особено доколку го правите тоа регуларно." - вели Flo. Лесните трчања се особено ефективен начин на градење на фитнес па затоа не ги испуштајте од вашиот распоред!

4. Мисли на твоето темпо

Дистанцата која планираш да ја истрчаш на 9 мај е директно поврзана со твоите можности и темпото со кое ќе трчаш. Разработи детален план во однос на рутата што ќе ја трчаш, а воедно можеш да ја искористиш апликацијата Goal Calculator за да одредиш со кое темпо треба да трчаш за да успееш во своите цели.
Откако ќе зацрташ дистанца, а калкулаторот ќе ти најде соодветно темпо, биди реален и придржувај се до истото за да не прегориш пред време.
Интервален тренинг еднаш во неделата е одличен избор
Интервален тренинг еднаш во неделата е одличен избор

5. Планинското трчање е клучот

Планинското трчање само по себе е комплексно и напорно, но доколку редовно го вметнете во вашиот распоред истото ќе може психофизички да ве подготви и даде брзина на рамно. Направете ја вашата следна брза 5ка на планина или на локалното ритче, потоа рамничарските делови ќе изгледаат многу, многу полесни.
Florian Neuschwander трча некаде на австриските Алпи
Florian Neuschwander трча некаде на австриските Алпи

6. Силни нозе = моќно темпо

Кога сме кај мускулите, бидејќи нозете се примарниот инструмент за вашата побрза 5ка, мора да ги доведете во одлична форма. “Но не е се во исцртаните листови“ - вели Flo. „Задната ложа и глутеусите (задникот) се подеднакво важни.“ Вежбајте ги сите мускулни групи од нозете и задникот за да го извлечете максимумот.
Работете малку на нозете во теретана
Работете малку на нозете во теретана

7. Трчајте на разновиден терен

Neuschwander ги заврзал патиките насекаде низ светот и вели дека за него теренот не е важен, поважно е да се излезе и да се трча. Асфалт, макадам, кал, угорница или рамна патека, привикнувањето на различен терен ќе ве подготви за секаков предизвик. Испробајте ја вашата патека на Wings for Life апликацијата повеќе пати за подобар резултат, за да знаете каде да штедите енергија, а каде да запнете.

8. Пронајдете мотивација преку хуманоста

Ако сакате да го надминете вашето најбрзо време или да ја истрчате вашата најдолга трка, настаните како што е Wings for Life World Run ќе ја разгорат мотивацијата. Главната поента на настанот е да се соберат средства наменети за пронаоѓање лек за заздравување на повредите на 'рбетниот мозок. „Фактот дека виртуелен автомобил те брка за време на трчањето и дека е за висока цел, тоа е мојата мотивција“ - сподели Flo.
Обединети во духот - тркач на Wings for Life во Австрија
Обединети во духот - тркач на Wings for Life во Австрија

10. Учествувај со пријател рашири ја каузата

Neuschwander неодамна го постави рекордот на 100км на трака за трчање (6ч 26м 08с) и го препиша на огромната поддршка што ја имаше од луѓето кои дигитално го следеа низ целиот свет. „На денот на Wings for Life World Run сите трчаме индивидуално, но целото збиднување е конектирано преку виртуелната апликација. Настанот е одличен начин да се забавувате, спортувате и бидете хумани!
Спуштете ја апликацијата тука: iOS / Android и се гледаме на Wings for Life World Run 2021 на 9 мај во 13 часот!
Објавено на
Part of this story

Wings for Life World Run

Wings for Life World Run

Florian Neuschwander

GermanyGermany