Fitness Training
Dorsiflexión: la técnica de running que necesitas dominar
Uno de los secretos del running es poner el pie en la posición ideal para absorber el impacto y propulsarte en la siguiente zancada. Dominar esta técnica te ayudará a mejorar tu marca personal.
Da igual si corres 20 km de una sentada o 5 km a la semana. Si nunca has oído hablar de la dorsiflexión presta atención porque podría revolucionar tu técnica a la hora de practicar el running.
La dorsiflexión (flexión dorsal) es el movimiento en la articulación del tobillo por el cual los dedos del pie se acercan a la espinilla, se curvan hacia arriba y disminuyen el ángulo entre el dorso del pie y la pierna. Según los expertos, los atletas deben aspirar a tener al menos 15 grados de dorsiflexión para estar dentro de los límites normales.
No es fácil pero podría ser la técnica más importante a la hora de mejorar tu capacidad para correr. El entrenador personal Risqat Fabunmi-Alade te explica todo lo que tienes que saber.
¿Qué es la dorsiflexión?
La dorsiflexión ocurre gracias a los músculos de la tibia anterior (la parte delantera de la espinilla que levanta el pie). Lo que sucede en el pie y en el tobillo se propaga por la cadena cinética y puede afectar a la rodilla, cadera, espalda, etc.
La dorsiflexión puede que no tenga una gran importancia si hacemos mero trote pero a medida que aumentemos el ritmo su influencia será cada vez mayor.
¿Por qué es importante?
Si hacemos la correcta dorsiflexión nuestra zancada será la apropiada, lo que ayudará a prevenir las lesiones. Este técnica hace que el pie esté en la posición ideal para absorber el impacto y luego tensar los músculos para la siguiente zancada. El resultado es una forma de correr más eficiente y rápida. Una mala dorsiflexión puede llevar a que el pie aterrice sobre los dedos, lo que podría provocar calambres, además de reducir la capacidad para aplicar la fuerza de los músculos.
La dorsiflexión es un movimiento menos natural que simplemente el empleo de los músculos de la pantorrilla. A menudo cuando están tensos los músculos posteriores de la extremidades inferiores restringen la dorsiflexión. Otro problema puede ser que la reducción de la articulación en el tobillo. Si los músculos anteriores están débiles querrá decir que no estamos usando la técnica adecuada.
¿Cómo puedes saber que no estás haciendo la dorsiflexión?
Síntomas potenciales:
- Una dorsiflexión deficiente no solo se muestra al correr: también lo notarás al ponerte en cuclillas o al hacer ejercicios para estirar la piernas.
- Activación de los glúteos: Hay una relación entre el empleo de los músculos del trasero y la dorsiflexión. Unos glúteos débiles pueden provocar desgarros en los tendones isquiotibiales.
- Dolor en la espinilla: Los calambres en la espinilla son algo común y se pueden convertir en una pesadilla para el corredor.
- Lesiones en las rodillas: la sobreabsorción de la fuerza a través de las rodillas, la sobrepronación del pie (pies planos) o el mal desplazamiento de la rodilla puede provocar lesiones a largo plazo.
- La fascitis plantar: si hay un movimiento inapropiado del tobillo la fascia plantar (en la planta del pie) puede sufrir desgarros en los tejidos, dolor e inflamación.
- Chequeos visuales: Haz que un entrenador con experiencia observe tu técnica. Graba vídeos o toma fotografías para evaluar cómo impactas con el suelo. Además, en una tienda especializada o en un laboratorio de entrenamiento pueden analizar tu pisada.
Cómo hacerlo
Sé consciente de ello y trata de hacer la dorsiflexión cuando corres. Al principio te parecerá algo raro pero con el tiempo lo harás de forma automática.
Hay varias técnicas que permiten mejorar el rango de la dorsiflexión. Es un tejido blando, así que se trata de estirar la pantorrilla. Date tú mismo un masaje en los músculos de la parte baja de la pierna. Una falta de amplitud de movimiento siempre limitará la dorsiflexión.
Dorsiflexión isométrica en una sola pierna:
Ponte de pie sobre una pierna, levanta la rodilla con un ángulo de 90 grados hasta la altura de la cadera y mantén la espinilla perpendicular al suelo.
Flexiona los dedos del pie de la pierna que tienes levantada y llévalos hacia la pantorrilla, mantén la posición durante 30 segundos. Ten los brazos en posición de correr, con los músculos del trasero de la pierna que tienes en el suelo activados. Repite tres veces con cada pierna.
Dorsiflexión con una banda elástica:
Ata una banda elástica a algún sitio que esté bien fijo.
Siéntate en el suelo con los pies estirados delante de ti. Pon la banda encima del pie y mueve los dedos hacia delante y detrás durante unos 20 segundos. Repite el ejercicio dos o tres veces.
Ejercicio de talón:
Mantén los talones en el suelo mientras apuntas con los dedos de los pies hacia arriba sin bloquear las rodillas. Camina sobre tus talones con los dedos apuntando hacia arriba durante 20 m. Usa los brazos de la misma manera que harías al correr y repite tres veces. Empezarás a notar algo de ardor en las espinillas, lo que significa que estás activando el músculo tibial anterior.
