Cómo los profesionales de HYROX combinan running y levantamiento de pesas
Desde desarrollar resistencia y fuerza hasta gestionar la recuperación y la intensidad, descubre siete consejos de entrenamiento de los mejores atletas de HYROX.
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Ponerte en forma para una carrera de HYROX puede ser intenso. Además de dominar las ocho estaciones, hay un montón de factores más que tener en cuenta, desde la recuperación y el entrenamiento específico hasta la periodización, e incluso cómo lidiar con las piernas cansadas.
«En HYROX, la variedad de las pruebas hace que la resistencia sea aún más evidente y decisiva», explica el entrenador jefe de HYROX, Tiago Lousa. «Este deporte pone a prueba constantemente tu capacidad para rendir bajo la fatiga acumulada, y por eso la resistencia juega un papel tan fundamental».
No hay dos atletas de HYROX iguales, y los mejores entre los mejores saben que no existe un programa válido para todos. Sin embargo, hay algunos enfoques comunes en su entrenamiento. Aquí, para ayudarte en tu propio camino hacia la victoria en HYROX, los mejores atletas comparten su enfoque sobre cuándo, cómo y con qué intensidad entrenar, todo ello basado en su propia experiencia.
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Un plan semanal es fundamental para el entrenamiento de HYROX
Jake Dearden likes to plan out his weekly workouts
© HYROX/Red Bull Content Pool
Jake Dearden es uno de los atletas más destacados de la categoría de dobles masculinos de HYROX Elite, donde compite junto a su compañero Jake Williamson. Para Dearden, tener un plan semanal sólido es esencial. No solo aporta estructura y permite progresar, sino que ceñirse a un plan también puede ayudar a los atletas de élite a gestionar la fatiga y evitar el agotamiento.
«Si estuvieras entrenando cuatro o cinco veces por semana, haría una sesión al estilo HYROX que simule el día de la carrera, en la que te centraras en correr con dificultades; luego, haría una sesión de umbral corriendo a ritmo de esfuerzos de 800 metros; después, haría una carrera más lenta y larga; y, por último, una sesión de pesas», dice Dearden.
Otros adoptan un enfoque diferente. «Mi semana de entrenamiento depende de en qué momento de la temporada me encuentre», añade Hidde Weersma, el primer hombre en completar el recorrido del HYROX en menos de 53 minutos. «A grandes rasgos, corro entre 70 y 80 km a la semana. Si estoy en una fase de desarrollo o en una fase específica de preparación para una carrera, hago dos sesiones de fuerza a la semana».
Estas se centran en la «fuerza tradicional», como sentadillas con peso y levantamientos básicos.
«Las sesiones se van acortando a medida que se acerca la carrera», continúa Weersma. En la fase de desarrollo, las sesiones de gimnasio pueden durar 80 minutos cada una. A medida que se acerca la carrera, pueden reducirse a 45 minutos cada una. «Necesitas fuerza máxima para que tus músculos y tendones sean resistentes a las lesiones», pero no conviene pasarse antes de una carrera».
Dearden está de acuerdo en que es importante bajar el ritmo en los entrenamientos. Sobre todo a la hora de pulir tus puntos débiles. «Tienes que centrarte en un par de aspectos; puede que necesites trabajar la carrera en condiciones de fatiga o la transición entre estaciones».
Hidde Weersma is a former triathlete and still works as a strength coach
© HYROX
Se trata de centrarte en los pequeños detalles que marcarán la diferencia el día de la carrera. «Antes de cada ejercicio, pregúntate: “¿Cómo me ayuda esto a alcanzar mi objetivo?”», sugiere Dearden. «Si no sabes responder, no lo hagas».
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Los mejores atletas de HYROX entrenan sus puntos débiles
Dearden alcanzó un nuevo récord personal en 2025, con una marca de 55:44 en el HYROX de Glasgow. Luego, en enero de 2026, logró otro hito al correr una maratón en 2:22:08 en Houston. Otros atletas de HYROX quizá se ciñan a su plan habitual tras batir su mejor marca personal. Dearden sabía que podía hacerlo mejor.
Como antiguo corredor de ultramaratón, sabía que tenía que mejorar sus vueltas de 1 km y se propuso conseguirlo con un entrenamiento extra que se tradujo directamente en mejores resultados en HYROX. «Prioriza lo que quieres mejorar», dice. «Céntrate en un aspecto y deja el resto en un segundo plano.
«Mientras corro, reduzco mi entrenamiento de fuerza de cinco sesiones a la semana a dos o tres».
Cuando se sentía a gusto corriendo, pudo reajustar su entrenamiento en consecuencia.
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Los mejores atletas de HYROX entrenan para rendir con las piernas cansadas
HYROX pros like Rončević will work on their weaknesses in training
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
Cada atleta de élite tiene su propio enfoque del entrenamiento semanal. Uno de los mejores atletas de HYROX de la historia de este deporte, Alexander Rončević, explica que entrena «entre 20 y 25 horas a la semana, dos veces al día, con intervalos, carreras largas, fuerza y técnica». Por su parte, Dearden hace «dos días de trabajo de fuerza, dos días de carrera, centrándome en la velocidad y la resistencia a la velocidad. Después, hago una sesión larga de acondicionamiento, para desarrollar esa capacidad de moverme con las piernas cansadas».
Hay un denominador común entre los mejores atletas de HYROX, y es la necesidad de correr con las piernas totalmente destrozadas. «Lo ideal, en los entrenamientos, es correr durante el tiempo que crees que te va a llevar completar todo el recorrido (al menos 90 minutos)», dice Dearden.
Lucy Procter, atleta inglesa del HYROX Elite 15, añade: «Correr supone entre el 40 y el 50 por ciento de mis horas de entrenamiento semanales. Como el HYROX es un deporte de resistencia, el entrenamiento aeróbico es clave, pero correr en exceso puede provocar fatiga o lesiones».
Pero correr por el asfalto o en la cinta puede acabar resultando demasiado. «Llega un punto en el que los beneficios disminuyen, así que, en lugar de acumular demasiados kilómetros, lo compenso con otras actividades aeróbicas como el ciclismo», explica Procter.
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La periodización es clave en el entrenamiento de HYROX
Lucy Procter balances running with a range of aerobic activities
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
Atletas como Hunter McIntyre, Megan Jacoby y Rončević hacen historia con frecuencia. Hay una razón por la que todos ellos son caras habituales en el podio y, según Piers Plowman, director de formación de la HYROX Academy, es porque la clave del éxito en el HYROX de alto nivel es la periodización.
Definir el plan de entrenamiento semanal de un deportista de HYROX es complicado, porque está en constante evolución dependiendo de en qué momento de la temporada se encuentren. Cada deportista tiene un entrenador diferente, puntos fuertes y débiles distintos, y objetivos personales diferentes. Algunos compiten en solitario; otros también participan en la modalidad de dobles, en cuyo caso su entrenamiento debe tener en cuenta cómo se mueve, piensa y reacciona su compañero.
Lo que sí es común a todos los atletas de élite es que entrenan siguiendo fases progresivas. «Siguen un programa estructurado de sobrecarga progresiva», explica Plowman. «Incorporan periodos de recuperación deliberados para lograr una consistencia sostenible a largo plazo».
Pero a veces, ser constante con el ejercicio físico consiste en decir «no» al entrenamiento cuando no te apetece del todo. «Se necesita disciplina para decir que no a esa carrera extra, que no a un EMOM [Every Minute On the Minute, una forma de estructurar el entrenamiento] más duro», explica Plowman. «Excederte puede parecer un compromiso, pero puede arruinar la constancia».
En otras palabras, sí, ceñirse al plan es fundamental, pero lo más importante es ser flexible y confiar en tu propio cuerpo. Y a veces, eso no tiene tanto que ver con alcanzar hitos semanales, sino con pensar en el panorama general. «Siempre les digo a mis deportistas: no intentáis ganar el lunes, intentáis ganar dentro de seis meses», añade Plowman. «Ahí es donde la constancia le gana a la intensidad».
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Un buen entrenamiento HYROX se basa en el equilibrio
Alexander Rončević trains between 20 and 25 hours a week
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
Una parte fundamental del entrenamiento HYROX es recordar que se trata de entrenamientos híbridos. Eso significa que tu entrenamiento cardiovascular y tu entrenamiento de fuerza deben complementarse. Todo lo que hagas debería reforzar el resto de lo que haces, siempre con el objetivo final de tu carrera HYROX en mente. «El entrenamiento debería tener un enfoque mixto», dice Dearden.
Antes, la semana de Dearden consistía en dos días de carrera, dos días de trabajo de fuerza y una sesión intensa de acondicionamiento físico. Todo ello está calculado al milímetro, diseñado para encajar como las piezas de un rompecabezas.
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La recuperación es una parte clave de cualquier semana de entrenamiento para el HYROX
A veces, hay que hacer sacrificios. Los mejores deportistas saben que es imposible darlo todo todo el tiempo. Si lo haces, corres el riesgo de sobreentrenarte, lesionarte e incluso sufrir agotamiento. Lo mejor es centrarte en pequeñas mejoras semana a semana, en lugar de dar el 100 % en todo.
Ida Mathilde Steensgaard takes on HYROX Chicago
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
No te limites a las clases de HYROX. Ve una vez a la semana y dedica los otros dos días de entrenamiento a la fuerza y a correr
«Si quieres centrarte en estaciones específicas de HYROX durante tu bloque de entrenamiento, no puedes estar demasiado cansado por otras cosas», dice Weersma. «Si te centras en un trabajo de baja intensidad, con solo una sesión de intervalos de carrera a la semana, esto te dará la energía para centrarte de verdad en lo que quieres trabajar. No puedes darlo todo todos los días. Si lo haces, la calidad del entrenamiento baja. De verdad creo que deberías centrarte en dos sesiones clave a la semana y asegurarte de que salgan bien. Si después sientes que puedes añadir más trabajo, genial».
La recuperación también tiene que ver con desarrollar fortaleza mental, ya sea en el entrenamiento o en la competición. Dearden tiene un consejo. «Cuando estoy pasando por un mal momento en una competición, pienso en toda la gente que está mirando, en todas las personas que han hecho el viaje para venir a animarme. No les vas a defraudar».
¿Se puede entrenar para el HYROX solo tres días a la semana?
Los profesionales han compartido información de primer nivel sobre su propio régimen de entrenamiento. Pero el HYROX está abierto a todo el mundo. Y no todo el mundo puede dar prioridad al entrenamiento. Si ese es tu caso, no te preocupes. Puedes permitirte bajar un poco el ritmo, al menos para tu primera carrera.
«Si el objetivo es terminar la carrera, mantenerte en movimiento todo el tiempo, correr los 8 km sin caminar y superar los ejercicios sin sentirte abrumado, entonces tres sesiones bien estructuradas a la semana pueden funcionar perfectamente», dice Lousa.
Sleep, nutrition and recovery are equally as important as training
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
«No te limites a las clases de HYROX», añade Ida Mathilde Steensgaard. «Ve una vez a la semana y dedica los otros dos días de entrenamiento a la fuerza y a correr».
Aquí hay cierto margen de maniobra; el entrenamiento HYROX consiste precisamente en trabajar tus propios puntos débiles y probar lo que mejor te vaya.
Lousa sugiere dividir una semana de tres sesiones en una sesión larga de ergómetros y carrera, o de carrera y bicicleta, para desarrollar la capacidad aeróbica. La siguiente sesión debería centrarse en la fuerza, haciendo hincapié en los patrones de movimiento de HYROX, como zancadas, sentadillas, press, thrusters y transportes.
Por último, ponte las zapatillas para una sesión dedicada exclusivamente a correr y desarrollar el ritmo. A medida que se acerque tu primera prueba HYROX, convertirás esta última sesión en una centrada en correr de una estación a otra para trabajar las transiciones y la capacidad de rendir en condiciones de fatiga.
«Las mayores mejoras en el rendimiento suelen venir de hacer bien lo básico», añade Lousa. El sueño, la nutrición, la recuperación y la gestión del estrés son clave. «Ninguna de estas cosas es emocionante, pero todas son importantes».
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