Running
Ademhalingsoefeningen voor hardlopers om prestaties te verbeteren
Een geweldige manier om uithoudingsvermogen op te bouwen is door middel van ademhalingsoefeningen. Of je nu begint met hardlopen of traint voor een wedstrijd, deze vijf zullen je verder helpen.
Ademhaling is alles. Wie leert om tijdens het hardlopen op de juiste manier te ademen, loopt verder. Simpel. Hoe vaker je traint en deze skill onder controle krijgt, hoe groter de afstand die je aankan. Precies waar je naartoe werkt als je je voorbereidt op een hardloopevenement.
Je kunt deze oefeningen zelfs gebruiken als voorbereiding op de volgende Wings for Life World Run op 10 mei 2026 om de Catcher Car voor te blijven. Het evenement vindt jaarlijks plaats en alle opbrengsten gaan naar het vinden van een geneesmiddel voor ruggenmergletsels. Als je niet naar een van de Flagship Runs kunt komen, kun je nog steeds meedoen, waar je ook bent. Het enige wat je hoeft te doen is de Wings for Life World Run App downloaden en je staat op hetzelfde moment aan de start als iedereen over de hele wereld!
Om je te helpen je voor te bereiden - ongeacht de loop - hebben we deze lijst samengesteld met de beste ademhalingsoefeningen waarmee je het langer volhoudt.
Kristian Blummenfelt has the stamina to go incredible distances
© Emil Sollie / Red Bull Content Pool
De relatie tussen loopsnelheid en zuurstofopname staat bekend als je 'loopeconomie'. Hoe efficiënter je zuurstof kunt omzetten in voorwaartse beweging, hoe beter. Naarmate de belasting van je spieren toeneemt, wordt er meer kooldioxide geproduceerd in je systeem. Als er geen zuurstof is om het weg te spoelen, ontstaat er een opeenhoping van melkzuur, wat kramp, spierpijn en kortademigheid kan veroorzaken.
5 ademhalingsoefeningen voor hardlopers
Hieronder nemen we vijf gecontroleerde ademhalingsoefeningen met je door die net zo belangrijk zijn voor de zuurstoftoevoer naar de spieren als intervaltraining. Ze zullen je ook helpen je mentale weerbaarheid te versterken en je helpen je persoonlijke beste afstand en tijd te halen.
01
Gedoseerde ademhaling
Put breathing exercises into practice for the Wings for Life World Run
© Julien Blanc for Wings for Life World Run
Gedoseerde ademhalingsoefeningen helpen je om je middenrif te versterken en meer controle over je ademhaling te krijgen. Als je goed wordt in deze oefening, kun je dieper ademhalen en je loopeconomie verbeteren.
Hoe begin je met patroonademhaling?
- Stap 1: Begin met lopen en baseer je ademhaling op je passen. Adem bijvoorbeeld twee stappen in en evenveel uit - dit wordt het 2:2 adempatroon genoemd.
- Stap 2: Houd dit patroon 1-2 minuten vol.
- Stap 3: Zodra je je op je gemak voelt, voer je je tempo op en begin je te rennen terwijl je nog steeds ademt op basis van je passen.
Deze oefeningen kunnen variëren in formatie, afhankelijk van je gewenste doel en tempo. Gebruik een 2:2 adempatroon voor korte sprints of wedstrijden en een 3:3 of 4:4 voor langere trainingen of wedstrijden. Uiteindelijk kan een tempo ademhaling je helpen om met meer kracht en efficiëntie te rennen, zelfs als je vermoeid begint te raken.
02
Buikademhaling of diafragmatische ademhaling
Ultrarunner David Kilgore at the 2025 Wings for Life World Run
© Drew Reynolds for Wings for Life World Run
Deze vorm van diepe buikademhaling versterkt je middenrif (de spieren die je ademhaling regelen). Deze oefening is vooral nuttig als je een oppervlakkige ademhaling hebt, die spanning in de schouders veroorzaakt en leidt tot kramp en rugpijn. Omdat je met deze manier van ademhalen meer lucht binnenkrijgt, is de kans op steken kleiner.
Hier lees je hoe je de buikademhaling oefent in drie eenvoudige stappen:
- Stap 1: Adem in door je neus en vul je buik met zuurstof.
- Stap 2: Als je buik is uitgezet, duw je je middenrif naar beneden en naar buiten.
- Stap 3: Als je uitademt, zorg er dan voor dat je adem langer is dan wanneer je inademt.
Probeer om te beginnen deze oefening liggend op de grond te doen. Als je het eenmaal onder de knie hebt, voer het dan uit tijdens het hardlopen door je tempo te vertragen en de bovenstaande stappen te volgen.
03
Gelijkmatig ademen
Breathing exercises can help you come race day – even if that's a marathon
© Esben Zøllner Olesen / Red Bull Content Pool
Deze techniek is erop gericht om je inademing en uitademing even lang te maken. Het maakt je ademhaling langzaam en regelmatig, wat enorm helpt bij het tempo houden. Hoewel het gemakkelijk lijkt, is dit een van de moeilijkere oefeningen omdat het allemaal draait om discipline en controle.
Dit is hoe je het moet doen:
- Stap 1: Adem in en uit door je neus.
- Stap 2: Zorg ervoor dat elke in- en uitademing even lang duurt.
- Een goede truc is om een woord of een korte zin te kiezen om te herhalen tijdens het in- en uitademen.
Hoewel deze oefening het moeilijkst is om onder de knie te krijgen, is het de makkelijkste om uit te voeren tijdens het hardlopen omdat het geen fysieke manipulatie van je lichaam vereist. Het is nuttig omdat het ervoor zorgt dat er voldoende zuurstof wordt uitgewisseld in je systeem, wat je uithoudingsvermogen verbetert en je helpt om langere afstanden te rennen.
04
Ademhaling met wisselende neusgaten (ook bekend als Nadi Shodhana)
Afwisselende neusgatademhaling komt uit de yoga. Het staat ook bekend als Nadi Shodhana Pranayama, wat in het Sanskriet "subtiele energie opruimende ademhalingstechniek" betekent. Van deze techniek is bekend dat het stress verlaagt en de cardiovasculaire functie verbetert.
Deze methode is gemakkelijk en je kunt hem in vijf eenvoudige stappen uitvoeren:
- Stap 1: Til je rechterhand op en druk je eerste en middelvinger naar je handpalm en laat de andere vingers gestrekt. Als je uitademt, gebruik dan je duim om je rechterneusgat te sluiten.
- Stap 2: Adem in door je linkerneusgat en sluit het dan af met je pink en ringvinger en laat je duim los van je rechterneusgat.
- Stap 3: Adem uit door je rechterneusgat en adem weer in.
- Stap 4: Sluit je rechterneusgat en laat dan je linkerneusgat los, adem in en adem dan uit.
- Stap 5: Herhaal deze cyclus maximaal vijf minuten.
Nogmaals, totdat je deze methode onder de knie hebt, ga zitten terwijl je oefent. Als je je eenmaal op je gemak voelt en weet hoe je de cyclus moet uitvoeren, probeer deze oefening dan als onderdeel van je pre-run stretchoefeningen of jogging warming-up. Het helpt je om je longcapaciteit te vergroten door je middenrif te versterken, zodat het langer duurt voordat je buiten adem raakt.
05
Ademhaling met samengetrokken lippen
Met samengetrokken lippen ademhalen vermindert de impact op je longen tijdens het hardlopen. Het vertraagt je ademhaling door je luchtwegen langer open te houden - dit maakt het makkelijker voor zuurstof om je bloedsomloop in te gaan en de kooldioxide die zich in je spieren ophoopt weg te spoelen.
Volg deze drie stappen om de oefening uit te proberen:
- Stap 1: Adem in door je neusgaten.
- Stap 2: Tuit je lippen alsof je pruilt.
- Stap 3: Adem zo langzaam mogelijk uit door je samengetrokken lippen. Het uitademen moet twee keer zo lang duren.
Deze oefening is veel gemakkelijker dan diafragmatisch ademen en heeft een vergelijkbaar effect op je systeem. Je kunt deze oefening gemakkelijk uitvoeren terwijl je aan het hardlopen bent, zolang je maar gefocust bent op je ademhaling.
Ademhalingsoefeningen en -technieken voor koude klimaten
Hoewel veel van de hierboven beschreven ademhalingsoefeningen kunnen helpen ongeacht het weer, zijn er nog een paar andere die je een oppepper kunnen geven als je gaat hardlopen in kouder weer.
Layers – and proper breathing – are key to winter running
© Adrian Pop for Wings for Life World Run
Als je de verschillende technieken kent, houd je je lichaam warm, verhoog je je zuurstofopname en verbeter je je algehele longfunctie.
Adem afwisselend in en uit door je neus en mond
Als je ooit hebt hardgelopen in koud weer, dan weet je hoe het voelt om diep in te ademen door je neus. Maar dit kan soms goed zijn in tegenstelling tot inademen door je mond, omdat het langer duurt voordat de lucht je longen bereikt, waardoor je longen onderweg opwarmen.
Probeer rustig in te ademen door je neus en adem dan uit door je mond. Het nadeel is echter dat het allemaal afhangt van de intensiteit van je loop. Hoe harder je gaat, hoe moeilijker het is om genoeg zuurstof te hebben als je door je neus inademt.
Afwisselend in- en uitademen door je neus en mond kan heel nuttig zijn als je begint met hardlopen en je lichaam opwarmt. Als je je eenmaal op je gemak voelt en aan de temperatuur gewend bent, kun je overschakelen op alleen ademhalen door je mond.
Begin langzaam en vergroot de afstand naarmate je vordert
Intensief buiten hardlopen in het koude weer kan negatieve effecten hebben op je luchtwegen en het nog moeilijker maken om te ademen. Spring de eerste keer niet meteen in een vol wedstrijdtempo - werk naar een comfortabel niveau toe en laat je lichaam zich aanpassen aan de verschillende elementen.
Begin met langzamere, kortere runs en stel een basiskilometrage vast, waarna je je afstand gestaag kunt verhogen. Als het echt koud is, kan het beter zijn om je te richten op langere en gemakkelijkere duurlopen om ervoor te zorgen dat je luchtwegen de temperatuur kunnen bijhouden in plaats van op een duurloop met een hoge intensiteit.
Gebruik de Buteyko ademhaling
Naast andere ademhalingsoefeningen zoals alternatieve neusgatademhaling, diepe ademhaling en diafragmatische ademhaling, kan Buteyko ademhaling een andere techniek zijn om aan je tas toe te voegen - vooral bij koud weer. Hierbij wordt het totale aantal ademhalingen per minuut geminimaliseerd.
There's nothing like a fresh winter run to put your lungs to the test
© Keri Wallace
Door je te concentreren op deze ademhalingstechniek kun je de kans op een infectie van de luchtwegen beperken en je ademhaling efficiënter maken. Het enige wat je hoeft te doen is diep inademen door je neus en dan blijven uitademen door je neus, niet door je mond.
Nadat je hebt uitgeademd, houd je je adem langere tijd vast (maar niet te lang) en herhaal je dit proces. Je zult merken dat je je na de eerste paar keer dat je de oefening doet meer op je gemak zult voelen met de techniek en dan kun je het zo lang doen als nodig is.
3 tips om goed te ademen tijdens het hardlopen
Maximise oxygen while running to take on challenges like Red Bull Quicksand
© Victor Magdeyev / Red Bull Content Pool
Hier volgen enkele algemene stappen om de zuurstofopname tijdens het hardlopen te maximaliseren. Deze zullen je helpen om je ademhaling onder controle te houden, je tempo te reguleren en je energie te maximaliseren.
- Weet wanneer je uit je neus moet ademen vs. uit je mond. Als je in een langzaam tempo rent, kun je neusademhaling gebruiken of ervoor kiezen om door je neus in te ademen en door je mond uit te ademen. Maar als je in een hoger tempo rent en moeite hebt om op adem te komen, vind je het misschien makkelijker om door je mond te ademen.
- Houd je aan een ritme, zo neem je meer zuurstof op. Wissel je uitademingen af tussen je rechter- en linkervoet, dit vermindert de impact van je voeten die de grond raken op je middenrif. Deze impact kan oplopen tot vier keer je lichaamsgewicht. Door een afwisselende ademhalingstechniek te gebruiken verklein je de kans op blessures omdat beide kanten van je lichaam dit gewicht absorberen.
- Richt je tot slot op je vorm. Om de diepte van je ademhaling te maximaliseren, moet je tijdens het hardlopen een goede houding aannemen. Houd je hoofd omhoog en in lijn met je ruggengraat, en zorg ervoor dat je schouders niet gebogen zijn.
Versterk je ademhaling en bereik je persoonlijke topscore
Over het geheel genomen zijn ademhalingsoefeningen een geweldige manier om uithoudingsvermogen op te bouwen - of je nu een beginner bent, een doorgewinterde sprinter of aan het trainen voor een wedstrijd. Deze technieken, in combinatie met het perfectioneren van je pas, helpen je controle te krijgen over je prestaties!
En dat is het mooie van de Wings for Life World Run - lopers van elk niveau kunnen meedoen en het maakt niet uit waar je je bevindt. Je kunt meedoen aan een van de georganiseerde runs bij jou in de buurt of je kunt de App Run doen, waarbij je je eigen race loopt en de app gebruikt om je voortgang bij te houden en te proberen de catcher car voor te blijven.
De Wings for Life World Run vindt plaats op 10 mei 2026 en alle opbrengsten van de run gaan rechtstreeks naar ruggenmergonderzoek. Je kunt meer te weten komen over de race en je inschrijven door naar de Wings for Life World Run website te gaan.
