Romina Amato rent voor Wings for Life World Run
© Rode Stier
Running

Hoe moet je beginnen met hardlopen?

Wil je een marathon lopen of wil je gewoon lekker rennen om je fit te voelen? Wat je doel ook is, het belangrijkste is dat je begint!
Geschreven door Eleni Hoefsloot
5 minuten lezenBijgewerkt op
Maar waar begin je? Hardloopschoenen aan en de deur uit? Nope! Het is belangrijk om je goed voor te bereiden. Dit verkleint de kans op een blessure en is de kans het grootst dat je plezier houdt in het lopen.

Start met een schema

Het is verleidelijk om de eerste keer gewoon maar te gaan rennen, en wel te zien wanneer je niet meer kunt. Toch is het echt geen goed idee. Je conditie kan het misschien wel aan, maar je spieren nog niet. Met hardlopen gebruik je andere spieren dan met de meeste (kracht)sporten. Zelfs voor de meest fitte sportschoolliefhebbers is rustig opbouwen het advies. Geef je spieren de tijd om te wennen aan deze nieuwe inspanning. Ook je knieën hebben tijd nodig om te wennen aan de klappen van het landen. Door langzaam op te bouwen, worden je spieren steeds sterker en voorkom je nare blessures.
Om rustig op te bouwen, raden we aan met een loopschema te beginnen. De app ‘Hardlopen met Evy’ is hier het ultieme voorbeeld van. Deze Belgische hardloopgoeroe vertelt je precies wanneer je het hardlopen moet afwisselen met wandelen. Les 1 ziet er als volgt uit (1h = 1 minuut hardlopen, 1w = 1 minuut wandelen): 1h, 1w, 1h, 1w, 2h, 2w, 2h, 2w, 3h, 3w. Elke week komen er meer minuten hardlopen bij en neemt het wandelen af. Daardoor kunnen je spieren rustig wennen aan de inspanning.
Heb jij eerder hardgelopen of kom je terug uit een blessure? Dan hoef je misschien niet helemaal vanaf nul te beginnen. Een schema op maat is dan de oplossing voor jou. Dit schema wordt helemaal aangepast op jouw conditie en jouw wensen.

Skip die warming-up niet

Het is misschien niet het leukste deel van je work-out, maar een warming-up zou een verplicht onderdeel moeten zijn van elke hardlooptraining. Met een warming-up bereid je je lichaam voor op de inspanning die gaat komen. Je lichaam wordt alvast warm, je spieren leveren al wat werk en kunnen daardoor de training die komt beter aan.

Slow down, please!

Begin rustig. We kunnen het niet vaak genoeg benadrukken, maar het is zo ontzettend belangrijk. Het is natuurlijk lekker om uit de startblokken te schieten, je hartslag te verhogen en als Usain Bolt je training te voltooien. Je hebt het gevoel dat je keihard hebt gewerkt. Dat heb je ook, maar je bereikt veel meer met een rustiger tempo. Noem het joggen in plaats van hardlopen. Het voelt zelfs bijna als slenteren. Zodra je lichaam gewend is aan het joggen, kun je je tempo verhogen. Het kan een paar weken duren voor je lichaam toe is aan een versnelling; dus geen haast!

Loop drie keer per week

Dit is de vuistregel voor beginners: train drie keer per week. Op die manier bouw je je conditie op. Train je minder vaak? Dan zal je conditie gelijk blijven, maar van verbetering is geen sprake. Loop je vaker? Dan is de kans op blessures alleen maar groter, omdat je je lichaam overbelast.

Meet je progressie

Het allerleukste van starten met hardlopen is dat je met sprongen vooruit gaat. Elke training kun je verder lopen dan die ervoor. En wat is er nou leuker dan het bijhouden van je progressie? Dit kan je doen in verschillende apps, zoals Strava of Nike Run Club, Runtastic of Runkeeper. Deze apps houden precies bij hoe ver je hebt gelopen en wat je snelheid per kilometer was. Met hardlopen kan je soms wekenlang het gevoel hebben dat je niet vooruit komt, terwijl je echt wel vooruit bent gegaan. Zo'n app kan je al die vooruitgang laten zien, en zo blijf je makkelijker gemotiveerd!

Luister naar je lichaam

Niet geheel onbelangrijk: luister naar je lichaam! En nee, geen zin hebben telt hier niet. Wat bedoelen we dan wel? De tekenen van vermoeidheid en pijntjes die je lichaam aangeeft. Om blessures te voorkomen, is het namen van een paar dagen rust onwijs belangrijk. Hierna kan je weer keihard aan de slag met je schema.
Inschrijvingen geopend voor 2021 Wings for Life World Run
Inschrijvingen geopend voor 2021 Wings for Life World Run

Take the next step!

Heb je je beginnersschema afgerond? Top, dan kan je nu gemakkelijk vijf kilometer aan een stuk lopen. En gefeliciteerd, je mag door naar stap 2: versnellen. Intervaltraining is de manier om je snelheid te verhogen. Intervaltraining is een training waarbij je hoge en lage snelheden afwisselt. Je hartslag verhoogt tijdens de snelle tempo’s. Tijdens de langzame minuten krijg je je ademhaling weer onder controle en gaat je hartslag omlaag. Dit schema zal je helpen om je snelheid op de vijf kilometer te verbeteren.

Wings for Life World Run

Het kan helpen om een doel te stellen als je gaat hardlopen. Zo kan je bijvoorbeeld mee doen aan de Wings For Life World Run op 8 mei 2022. Zet een doel en probeer de Catcher Car voor te blijven! En wat het nog leuker maakt? Alle opbrengsten worden gebruikt voor onderzoek naar het ruggenmerg. Wil je meer weten over de Wings for Life World Run? Check dan de website van de Wings for Life Worldrun >>