Romina Amato rent voor Wings for Life World Run
© Rode Stier
Running
Hoe moet je beginnen met hardlopen?
Je hebt als doelstelling om een marathon te lopen of je wilt gewoon lekker rennen om je fit te voelen. De eerste stap is gezet: jij gaat beginnen met hardlopen.
Geschreven door Eleni Hoefsloot
Gepubliceerd op
Maar waar begin je? Hardloopschoenen aan en de deur uit? Nope! Het is belangrijk om je goed voor te bereiden. Zo verklein je de kans op een blessure enorm en is de kans het grootst dat je plezier houdt in het lopen.

Start met een schema

Het is verleidelijk om de eerste keer gewoon maar te gaan rennen en wel te zien wanneer je niet meer kunt. Toch is het echt geen goed idee. Je conditie kan het misschien wel aan, maar je spieren nog niet. Met hardlopen gebruik je andere spieren dan met de meeste (kracht)sporten. Zelfs voor de meest fitte sportschoolliefhebbers is rustig opbouwen het advies. Geef je spieren de tijd om te wennen aan deze nieuwe inspanning. Ook je knieën hebben tijd nodig om te wennen aan de klappen van het landen. Door langzaam op te bouwen, worden je spieren steeds sterker en voorkom je akelige blessures.
De app ‘Hardlopen met Evy’ is dé beginnerstip. Deze Belgische hardloopgoeroe vertelt je precies wanneer je het hardlopen moet afwisselen met wandelen. Les 1 ziet er als volgt uit (1h = 1 minuut hardlopen, 1w = 1 minuut wandelen): 1h, 1 w, 1h, 1w, 2h, 2w, 2h, 2w, 3h, 3w. Elke week komen er meer minuten hardlopen bij en neemt het wandelen af. Daardoor kunnen je spieren rustig wennen aan de inspanning.
Heb jij eerder hardgelopen of kom je terug uit een blessure? Dan hoef je misschien niet helemaal vanaf nul te beginnen. Een schema op maat is dan de oplossing. Dit schema wordt helemaal aangepast op jouw conditie en jouw wensen.

Skip die warming-up niet

Het is misschien niet het leukste deel van je work-out, maar een warming-up zou een verplicht onderdeel moeten zijn van elke hardlooptraining. Met een warming-up bereid je je lichaam voor op de inspanning die gaat komen. Je lichaam wordt alvast warm, je spieren leveren al wat werk en kunnen de training die komt beter aan.

Slow down, please!

Langzaam rennen. We kunnen het niet vaak genoeg benadrukken. Het is natuurlijk lekker om uit de startblokken te schieten, je hardslag te verhogen en als Usain Bolt je training te voltooien. Het voelt als of echt gewerkt hebt. Heb je ook, maar je bereikt meer met een langzaam tempo. Noem het joggen in plaats van hardlopen. Het voelt zelfs bijna als slenteren. Zodra je lichaam gewend is aan het joggen, waarschijnlijk na een paar weken, kun je je tempo verhogen.

Loop drie keer per week

Met drie keer per week lopen bouw je je conditie op. Met minder lopen blijft je uithoudingsvermogen gelijk, maar wordt het niet beter. Met meer dan drie keer per week lopen heb je kans op overbelasting. Als startende hardloper is de vuistregel: drie trainingen per week.

Meet je progressie

Het allerleukste van starten met hardlopen is dat je met sprongen vooruit gaat. Elke training kun je verder lopen dan die ervoor. Meet je progressie, bijvoorbeeld in de app Strava of Nike Run Club, Runtastic of Runkeeper. Deze apps houden precies bij hoever je hebt gelopen en wat je snelheid per kilometer was. Met hardlopen kan je soms wekenlang het gevoel hebben dat je niet vooruit komt, terwijl je echt wel vooruit bent gegaan. Zo’n app is een fantastische motivator.

Luister naar je lichaam

Niet geheel onbelangrijk: luister naar je lichaam! En nee, we hebben geen nieuwe smoes voor je bedacht voor wanneer je geen zin hebt. Wel als die tekenen van vermoeidheid en pijntjes aangeeft. Neem een paar dagen rust en ga dan weer verder met je schema.
Inschrijvingen geopend voor 2021 Wings for Life World Run
Inschrijvingen geopend voor 2021 Wings for Life World Run

Take the next step!

Heb je je beginnersschema afgerond? Perfect, je kunt nu gemakkelijk vijf kilometer aan een stuk lopen. Dan het is tijd voor stap 2: versnellen. Intervaltraining is de manier om je snelheid te verhogen. Intervaltraining is een training waarbij je hoge en lage snelheden afwisselt. Je hartslag verhoogt tijdens de snelle tempo’s. Tijdens de langzame minuten krijg je je ademhaling weer onder controle en gaat je hartslag omlaag. Met dit schema verbeter je je snelheid op de vijf kilometer in acht weken.
Wings for Life Worldrun
Het kan helpen om een doel te stellen als gaat hardlopen. Bij de Wings for Life Worldrun op 9 mei 2021 bepaal jij hoever je zelf loopt omdat de finishlijn jou inhaalt. Meer weten? Check dan de website van de Wings for Life Worldrun >>