Stay Fit

10 geweldige oefeningen voor het krijgen van een killer core

© Dan Sheridan/INPHO
Iedereen wil een sterke en sexy core, maar coretraining is veel meer dan alleen een sixpack krijgen. Personal trainer Ben Longley legt uit.
Geschreven door Ben LongleyGepubliceerd op
De geruchten kloppen: het ontwikkelen van de rectus abdominis-spier (de technische naam voor het sixpack) kan een rol spelen bij een effectieve coretraining. Maar het hebben van een wasbordje is niet alles wanneer het op core training aan komt. Althans niet vanuit het oogpunt van functie en prestaties.
Of je nu een sixpack hebt of niet, dit wordt meestal bepaald door je lichaamsvetpercentage (bijvoorbeeld je dieet) en DNA. Niet door enkele geheime core oefeningen die je nog niet hebt ontdekt. Kerntraining is nog steeds belangrijk - en waarschijnlijk belangrijker dan je denkt - voor optimale prestaties, rug- en ruggezondheid en een lange levensduur.
Core kracht en stabiliteit kunnen verschillende dingen op verschillende tijdstippen betekenen. Het omvat veel verschillende bewegingsvlakken en veel verschillende spieren, die allemaal samenwerken om ongewenste bewegingen door onze romp te weerstaan, wanneer we omgaan met een externe kracht, door bijvoorbeeld kracht te verdelen tussen je onder en bovenlichaam, of een stabiel ankerpunt van waaruit we onze armen en benen kunnen bewegen bij atletische inspanningen.
Hier zijn 10 oefeningen die je zeker moet opnemen in je trainingsprogramma. Het is absoluut geen uitputtende lijst, maar het omvat alle bases!

1. Neutraal, zet vast, adem in

Hoewel het geen ‘core oefening’ in de traditionele zin is, is dit een goede plek om te beginnen, omdat het de basis vormt voor elke volgende core stabiliteitsoefening. Wanneer we het hebben over core stabiliteit, bedoelen we het vermogen van het lichaam om een ongewenste beweging door onze core te kunnen tegenhouden, terwijl je kracht kunt beschouwen als het produceren van een beweging (zoals een crunch).
Over het algemeen heeft training van core stabiliteit meer voordelen voor functionele beweging en ruggezondheid. Voordat we een coretraining volgen, is het belangrijk om deze drie dingen te leren:
  1. Om te leren hoe een neutrale wervelkolom voelt - moeten de meeste mensen leren het hoofd, de ribbenkast en de bekken op één lijn te houden. ‘Het opsluiten van de ribben’ is een veel voorkomende coachkeuze - het opblazen van de borst kan je lichaam juist in de verkeerde houding brengen voor core stabiliteit en je ademhaling.
  2. Om je leren schrap te zetten, moet je je voorstellen dat iemand op het punt staat je in je buik te slaan, je zou je buik intuïtief moeten "spannen". Hoe hard je je schrap zet, of je moeite, moet overeenkomen met de moeilijkheid van de taak die voor je ligt.
  3. Om goed te leren ademen, moeten we eerst in een neutrale wervelkolom zijn, dus ons middenrif bevindt zich in een goede positie. Hoewel het op zichzelf al een artikel (of boek!) verdient, is het belangrijk om te leren hoe je 'buikademhaling' kunt doen en je middenrif kunt gebruiken. (wat een grote bijdrage levert aan de corestabiliteit). Adem uit, helemaal in de buikstreek, niet omhoog in de borst en schouders.
Voordat je aan een van de onderstaande core stabiliteitsoefeningen begint, is het belangrijk dat je eerst leert om bovenstaande 3 punten onder de knie te hebben.

2. Dead bug

De dead bug is een geweldige core oefening op instapniveau. Deze oefening versterkt alle spieren die bestand zijn tegen ongewenste ‘boogvorming’ door de onderrug. De belangrijkste focus is om je onderrug plat te maken (met behulp van je buikspieren) zodat er geen opening is, en dan deze positie te behouden terwijl je je tegenovergestelde arm en been naar de vloer uitstrekt. Dit is een geweldige oefening om mensen te leren hoe ze hun ledematen rond een stabiel centrum kunnen bewegen.

3. Plank

Plank
Plank
De meeste mensen hebben dit al gedaan, en hoewel het eenvoudig is, is het nog steeds een geweldige kernoefening voor beginners. Stel je in door jezelf op je onderarmen en tenen te ondersteunen en een vlakke, neutrale wervelkolom te houden. Verzet jezelf tegen doorzakken door de heupen en onderrug. Wanneer dit goed gaat kan je er een ‘actieve’ plank van maken door wat extra spanning te creëren door je ellebogen naar beneden te trekken in de richting van je tenen, je benen zo recht mogelijk te strekken en in je bilspieren te knijpen.

4. Swiss ball plank

Rol de bal naar voren om perfecte buikspieren te krijgen
Rol de bal naar voren om perfecte buikspieren te krijgen
Dit is een progressie naar een normale vloerplank en een fantastische oefening in kernstabiliteit met veel functionele overdracht. Door de onderarmen op een Zwitserse bal te plaatsen, voegen je een meer onstabiliteit toe, waardoor je de steunbasis voortdurend kan veranderen om een ‘reactieve kracht’ te trainen. Je kunt de bal naar voren en naar achteren rollen voor herhalingen of tijd, de letters in je naam of het alfabet 'schrijven' door de bal met je ellebogen te bewegen, of de bal zowel met de klok mee als tegen te roeren.

5. Superman

Een geweldige oefening om stabiliteit en controle van de core te leren, en nogmaals, leren hoe de armen en benen rond een stabiel centrum te bewegen. Ga op handen en voeten en probeer een salontafel te maken met een neutrale of platte achterkant waarop je een kopje koffie zou kunnen balanceren (let op: probeer dit niet echt). Vanuit deze positie strek je je tegenovergestelde arm en been uit, met minimale beweging door de romp. Focus op het voorkomen van het buigen van de onderrug, het ophalen van de schouders en het wankelen van links naar rechts.

6. Bear crawl

Deze oefening is uitdagend omdat je beide knieën van de vloer hebt en daarom veel harder moet werken om jezelf te ondersteunen en te stabiliseren, vooral tijdens de beweging. De berencrawl is geweldig voor training en het krijgen van core kracht, omdat je lichaam zich voortdurend moet aanpassen aan de veranderende posities. De kruispatroonbeweging van de tegenovergestelde schouder en heup die nodig is om te kruipen (en te lopen en te rennen) is neurologisch voordelig en houdt ons lichaam aan elkaar 'gebonden'.

7. Side plank

Side-Plank
Side-Plank
Een zijplank valt in de categorie ‘anti-laterale flexie’, wat betekent dat je weerstand biedt aan de zwaartekracht die je romp probeert zijwaarts te buigen. De zijplank versterkt voornamelijk de belangrijke stabilisatoren van de wervelkolom. Bovendien versterkt het de glute medius, een belangrijke stabilisator van de heup (en dus je core), terwijl het ook een mooie schouderstabiliteit op de ondersteunende arm biedt.

8. Anti-rotation hold

Zoals de naam al doet denken, is het doel van deze oefening om je vermogen om rotatiekracht tegen te houden, te versterken. Houdt eenvoudig een kabel of weerstandsband vast, zijwaarts of loodrecht op de treklijn, en strek de armen naar voren uit om de weerstand te verhogen. Je kunt dit 20-30 seconden aan elke kant vasthouden of complete sets van 5-10 herhalingen doen.

9. Slow bicycle crunch

Bicycle Crunch
Bicycle Crunch
Goed voor het trainen van kracht en uithoudingsvermogen en een goed alternatief voor diegenen die houden van het ‘voelen branden’ van een sit-up of crunch-achtige oefening - zonder je onderrug te slijten. Ga op je rug liggen met de voeten omhoog, handen aan de zijkant van je hoofd (niet achter, zodat je niet in de verleiding komt om aan je nek te trekken), en terwijl je benen een fietsbeweging na doen, breng je je tegenovergestelde elleboog naar je andere knie in een soort 'rotatie crunch' beweging. Je zult deze voornamelijk voelen in de rectus abdominis (je sixpack), met een aantal goede kruispatronen waarmee je je hersenen aan het werk en die schouder- en heupbeweging synchroon laten werken.

10. Hollow body hold and hang

De holle lichaamshouder is een rugvriendelijke manier om het voorste deel (voorkant) van je core te versterken. Begin door plat op je rug te liggen, til dan je benen voorzichtig van de vloer en til je bovenrug en schouders van de vloer, je lichaam uithollen. Houdt ongeveer 20-30 seconden vast.
Je kan ook aan een stang of balk hangen. Dit werkt met zwaartekracht op een iets andere manier tegen je benen en core. Het hangen aan een stang met de schouders boven je hoofd, terwijl het ook geweldig is voor je schouderstabiliteit en mobiliteit, voegt een extra moeilijkheidsgraad voor de core toe.

Over Ben Longley

Ben Longley is al meer dan 12 jaar personal trainer en is de eigenaar van The Fit Stop - Personal Training St. Kilda, Melbourne - gespecialiseerd in krachttraining, functionele beweging en vetverlies.