Stay Fit
Volg onze waterdichte trainingsgids om marathon fit te worden
Stel je de training voor je eerste marathon nog steeds uit? We hebben alles wat je moet weten om te beginnen in deze stap-voor-stap gids.
Nu het 's avonds weer steeds kouder wordt en je favoriete streamingdienst niet snel uitgeput raakt, staan de gedachten aan trainen voor een marathon waarschijnlijk een stuk lager op je prioriteitenlijstje. Maar als je je hebt ingeschreven voor een marathon, is dit het moment om na te denken over het aantrekken van je herfst tenue, het aantrekken van de hardloopschoenen en het starten van je marathontraining.
Schneider Electric Marathon de Paris 2018
© ASO/A.Vialatte
Om het overzichtelijker te maken, hebben we het opgedeeld in trainingsblokken van vier weken. Ons advies is om je niet te strikt aan een trainingsschema te houden. Als je hier en daar een sessie mist, zal dat geen invloed hebben op de dag van de wedstrijd, dus bewaar het zweet voor de dagen dat je traint. Probeer ook zoveel mogelijk off-road te lopen op paden. Dat is niet alleen beter voor je knieën, maar ook veel leuker en inspirerender.
Gerelateerd
Kracht en conditie
Als je één keer per week een core-buildingtraining doet, verbeter je je kracht, houding, loopvorm en daarmee je uithoudingsvermogen. Het is belangrijk om dit in de loop van de tijd op te bouwen, of het nu als onderdeel van een sportschool is, thuis, yoga of pilates. Lichaamsgewichtoefeningen zijn ideaal, omdat ze kracht en evenwicht opbouwen, en ook je hersenen trainen om de beweging te controleren, wat een positief effect heeft op je hardlopen. Oefeningen die je in je training kunt opnemen zijn onder meer planken, zijwaarts planken, burpees, press-ups, squats, leg presses en split squats.
Pistol squats combine strength and flexibility
© Thomas Wernhart
Te vermijden beginnersfouten
Een grote fout die je moet vermijden is overtrainen. Zorg voor voldoende rustdagen, want die zijn cruciaal om te voorkomen dat je overtraind raakt en een blessure oploopt. Streef naar twee dagen per week zonder hardlopen, meestal de dag na een zware of lange duurloop.
Let op de hoeveelheid koolhydraten die je gebruikt tijdens langere duurlopen en op de wedstrijddag zelf. De "Muur" lijkt onoverkomelijk als je te weinig brandstof binnenkrijgt, dus eet en drink tijdens het hardlopen voldoende koolhydraten om je eroverheen te helpen, via energiedrankjes, repen of snacks. Streef naar 1 g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per uur. Dus als je bijvoorbeeld 70 kg weegt, krijg je minstens 70 g koolhydraten per uur binnen.
For a pre-long run breakfast rich in carbs, try porridge topped with fruit
© Getty Images/Arx0nt
De eerste vier weken
In dit blok gaat het erom dat je rustig aan begint, en probeert het tempo niet te hoog op te voeren. Het laatste wat je in dit stadium wilt is een blessure die je hard bevochten eerste motivatie doet ontsporen. Probeer twee keer per week gemakkelijk te lopen (of lopen/wandelen), elk ongeveer 30-40 minuten. Doe dan op zondag een langere gemakkelijke loop. Begin met 40 minuten, en voeg elke week 10 minuten toe tot je 70 minuten hebt gelopen. Bij deze lange duurlopen gaat het erom uithoudingsvermogen op te bouwen, dus een laag tempo is prima - zelfs langzamer dan je voorspelde wedstrijdtempo.
Ease into the run
© Peter Kováč
De tweede vier weken
Nu is het tijd om de afstand op zondag op te bouwen, tot je aan 80 minuten komt, en dan over te schakelen op het meten van afstand in plaats van tijd: 16 km, en dan elke week een km toevoegen. Voeg ook elke week een vierde loop toe als je tijd hebt. Dit betekent dat je een van je doordeweekse loopjes wat zwaarder kunt maken door een temposessie te doen, waarbij je een streeftempo hebt van rond het marathontempo en probeert dat 30-40 minuten vol te houden.
Tempo run in Ljubljana
© Tarquin Cooper / Red Bull Content Pool
De derde vier weken
Begin hier met het opbouwen van de langere duurlopen, tot 24 km, met een halve marathon op een bepaald moment in deze vier weken. Zo raak je gewend aan lopen met anderen, en word je ook gestimuleerd, want je zult merken dat je waarschijnlijk harder loopt dan marathontempo.
Het is ook de moeite waard wat intervaltraining toe te voegen, waarbij je afwisselend vier tot vijf minuten hard loopt en dan een minuut lang afremt tot wandeltempo. Doe dit zes keer per sessie en je zult na een paar weken het voordeel van je uithoudingsvermogen en snelheid voelen.
Interval training keeps the heart rate up
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
De laatste vier weken (voor een taper van twee weken)
Dit is waar je training moet pieken, idealiter opbouwend naar je langste pre-marathon loop van 35 km. Daarna is het tijd om af te bouwen, wat inhoudt dat je de laatste twee weken voor de grote dag minder gaat hardlopen en rust neemt. Een uurtje hardlopen op de zondag voor de wedstrijd is wel een goed idee.
Als je twee dagen voor de grote dag veel koolhydraten binnenkrijgt, ben je in topconditie om de uitdaging van de marathon aan te gaan. Voedingsmiddelen die je moet kiezen zijn koolhydraatrijke voedingsmiddelen van hoge kwaliteit, zoals volkorenbrood, bruine rijst, fruit en groenten, zoete aardappelen, noten, pap en pasta. Vermijd vlees en alles wat je kan opzwellen of moeilijk verteerbaar is.
Ready and waiting at the start
© Run in the dark
Laten we even samenvatten
- Eerste vier weken: Twee gemakkelijke loopjes (of hardlopen/wandelen) per week van ongeveer 30-40 minuten. Doe op zondag een langere gemakkelijke loop. Begin met 40 minuten, en voeg elke week 10 minuten toe tot u op 70 minuten zit.
- Tweede vier weken: Bouw de afstand op zondag op, tot je aan 80 minuten komt, en schakel dan over op het meten van afstand in plaats van tijd: 16 kilometer, en voeg elke week een kilometer toe. Voeg elke week een vierde loop toe, inclusief een temposessie (probeer 30-40 minuten op marathontempo te blijven).
- Derde vier weken: Bouw hardlopen op tot 24 km, en doe op een gegeven moment mee aan een halve marathon. Voeg intervaltraining toe, waarbij je afwisselend vier tot vijf minuten hard loopt en dan een minuut lang afremt tot wandeltempo. Doe zes herhalingen hiervan tijdens een sessie.
- Laatste vier weken (en twee weken taper): Bouw op naar de langste pre-marathon loop van 35 km. Dan, in de laatste twee weken, verminder je je training door de hoeveelheid hardlopen te verminderen. Rust in de laatste twee weken voor de grote dag, met slechts één uur hardlopen op de zondag voor de wedstrijd. Koolhydraten in de twee dagen voor de grote dag.
Gerelateerd
