Ben je hyped en wil je meedoen aan de ultieme strijd tussen gyms? En wil jij je optimaal voorbereiden om deze strijd te winnen? We got your back. Na de trainingsfase begint het echte werk:
Tijdens de Trainings phase kiest jouw gym de sterkste, snelste en meest gedreven atleten om jullie te vertegenwoordigen in de Qualifiers. Dit is hét moment om te laten zien wie klaar is om de competitie aan te gaan. Vraag de coach in jouw gym hoe je mee kan strijden voor een plek in jullie team. Wil je meer info over hoe jij je optimaal kan voorbereiden voor de selectie? Laat dan hier je gegevens achter en ontvang jouw Red Bull Gym Clash starter toolkit via e-mail.
03
National Qualifiers workouts
Hieronder kan je de oefeningen vinden die tijdens de National Qualifiers zullen uitmaken wie de allerfitste gym van Nederland is!
Qualifier Utrecht: 8 Februari bij CrossFit Dom City, Utrecht
Qualifier Den Haag: 22 februari bij CrossFit Ninja's, Den Haag.
1. Power Block: 0-10 min
Oefeningen:
3-Rep-Max Back Squat (alle 4 atleten)
Score: De som van het zwaarste gewicht (KGs) dat elke atleet heeft getild
Tijd: 10 min
Teams hebben 10 minuten de tijd om voor alle atleten een 3 rep max back squat te verrichten.
Elk team heeft toegang tot één squatrack, één 20kg halterstang voor mannen, één 15kg halterstang voor vrouwen, één paar halterklemmen en voldoende halterschijven.
Er lift telkens slechts één atleet, en het team bepaalt zelf hoe ze de 10 minuten verdelen.
Atleten mogen zoveel pogingen doen als ze willen binnen de 10 minuten en mogen het gewicht verlagen als ze de lift niet halen.
Na het Power Block volgt een Energy Break van 5 minuten.
Back Squat – Atleten nemen de halterstang uit het rek met de klemmen stevig bevestigd. Atleten moeten een squat op volledige diepte uitvoeren, waarbij de heupplooi onder het knieniveau komt, en vervolgens volledig recht op gaan staan, met gestrekte benen en geopende heupen.
2. Endurance block: 15-35 min
Oefeningen:
Row calories
12 Synchro single dumbbell snatch
6 Synchro single dumbbell thruster
E5MOM 10 Synchro down ups
Score: Roei calorieën + Dumbbell reps (AMRAP)
Tijd: 20 minuten
Elk team heeft één roeimachine, één dumbbell van 17,5kg (mannen) en één dumbbell van 10kg (vrouwen).
Teams hebben 20 minuten om zoveel mogelijk calorieën te verzamelen op de roeimachine, en reps van 12 Synchro single dumbbell snatches gevolgd door 6 Synchro single dumbbell thrusters te voltooien.
Één atleet is altijd aan het roeien, terwijl een man/vrouw duo de Synchro dumbbell oefeningen uitvoert. De 4e atleet rust.
Atleten binnen een team mogen op elk gewenst moment wisselen. Voor de dumbbell-oefeningen moeten het echter altijd een man/vrouwpaar zijn.
Elke 5 minuten op de minuut (E5MOM), zoals aangegeven bij de Head Judge, moet het team stoppen met roeien en de dumbbell-oefeningen. Alle vier de atleten moeten 10 Synchro down ups voltooien. Dit gebeurt op de 5,10 en 15 minuten.
Zodra het team de 10 Synchro down ups heeft voltooid, hervatten ze het roeien en de Synchro dumbbell-oefeningen precies op het punt waar ze waren gestopt, zowel in beweging als in aantal reps.
De score van het team zal bestaan uit het totaal aantal calorieën op de roeimachine + het total aantal dumbbell reps aan het einde van de 20 minuten. De reps van de Synchro down ups tellen niet mee voor de score van het team.
Na het Endurance Block volgt een Energy Break van 5 minuten.
Synchro dumbbell snatch - Atleten moeten de dumbbell met één arm snatchen vanaf de vloer tot een volledig gestrekte positie boven het hoofd, waarbij de benen recht zijn, de heupen geopend en de armen volledig gestrekt. Synchroon gebeurt in de bovenhoofse positie. De vrije arm van de atleet mag niet worden gebruikt om tegen een deel van het lichaam te steunen. Atleten mogen meerdere reps uitvoeren met dezelfde arm of van arm wisselen. Alleen één kant van de dumbbell hoeft de vloer aan te raken bij elke rep.
Synchro dumbbell thrusters - Atleten moeten een volledige squat uitvoeren waarbij de heupplooi onder kniehoogte komt. Vervolgens moeten ze rechtop staan en de dumbbell naar een volledig gestrekte positie boven het hoofd drukken, met rechte benen, geopende heupen en gestrekte armen. Synchroon gebeurt in de bovenhoofse positie. Atleten mogen de eerste rep beginnen met een squat clean. Atleten kunnen van arm wisselen indien nodig, maar mogen bij het uitvoeren van de thruster alleen één arm gebruiken.
Synchro down ups - De borst en heupen van de atleten moeten de vloer raken; dit is het moment waarop synchroon wordt uitgevoerd. Daarna mogen de atleten stappen of springen om omhoog te komen en moeten ze rechtop staan met gestrekte benen, geopende heupen en een rechte borst. Een sprong is niet vereist in de rechtopstaande positie.
3. Skill Workout - 10 minuten (Voor tijd)
Oefeningen:
100 Single skips (1 Atleet)
50 Synchro box jump overs 20" (2 Atleten)
80 Single skips (1 Atleet)
40 Synchro box jump overs 20" (2 Atleten)
60 Single skips (1 Atleet)
30 Synchro box jump overs 20" (2 Atleten)
40 Single skips (1 Atleet)
20 Synchro box jump overs 20" (2 Atleten)
Score: Tijd
Tijd: 10 min cap
Elk team heeft twee boxen van 20 inch hoogte. Atleten mogen hun eigen springtouw gebruiken of een springtouw dat door de locatie wordt verzorgd.
Op het startsignaal begint één atleet met de 100 Single skips, terwijl de andere drie atleten rusten.
Wanneer de 100 single skips zijn voltooid, beginnen twee atleten met de Synchro box jump overs, terwijl de andere twee atleten rusten.
Wanneer de 50 Synchro box jump overs zijn voltooid, gaat het team verder met 80 Single skips en daarna 40 Synchro box jump overs. Dit wordt gevolgd door 60 Single skips en 30 Synchro box jump overs. Tot slot 40 single skips en 20 Synchro box jump overs.
Teams mogen de reps verdelen en de werkende atleten op elk moment tijdens zowel het touw springen als de Synchro box jump overs wisselen.
Deze workout is "for time" met een tijdslimiet van 10 minuten. Als een team de volledige workout niet binnen 10 minuten voltooit, is hun score het totale aantal reps dat is uitgevoerd.
Single skips - Atleten mogen hun eigen springtouw gebruiken of een springtouw dat door de locatie wordt verstrekt. Atleten moeten springen en het touw onder hun voeten door laten gaan om een rep te voltooien.
Synchro box jump overs - Worden uitgevoerd door twee atleten. Atleten moeten op de bovenkant van de box springen en landen; omhoog stappen is niet toegestaan. Vervolgens mogen de atleten naar de andere kant van de box springen of stappen om de herhaling te voltooien. Synchroon gebeurt wanneer beide atleten tegelijkertijd op de grond staan aan dezelfde kant van de box.
04
Nationale Final workouts
1. Power Block - 10 minuten
Oefeningen:
1 Rep Max Clean + Front Squat + Shoulder to Overhead
Score: De som van het zwaarste gewicht (KGs) dat elke atleet heeft getild
Tijd: 10 minuten
Teams hebben 10 minuten de tijd om voor alle atleten een 1 rep max Clean + Front Squat gevolgd door Shoulder to Overhead te verrichten.
Teams hebben toegang tot één 20kg halterstang voor mannen, één 15kg halterstang voor vrouwen, één paar halterklemmen en voldoende halterschijven.
Er lift telkens slechts één atleet, terwijl de niet-werkende atleten mogen helpen met het laden en lossen van de halterstang.
Clean - Atleten moeten de barbell vanuit contact met de vloer naar de front rack-positie brengen, met gestrekte benen en volledig geopende heupen. Atleten mogen een power clean of een squat clean uitvoeren. Als de atleet kiest voor een squat clean, moet hij/zij na de clean alsnog een front squat uitvoeren.
Front Squat - Atleten moeten een squat op volledige diepte uitvoeren, waarbij de heupplooi onder het knieniveau komt, en vervolgens volledig recht op gaan staan, met gestrekte benen en geopende heupen.
Shoulder to Overhead (STOH) - Atleten moeten de barbell vanuit de front rack-positie pressen of jerken naar een volledig gestrekte overheadpositie, met gestrekte benen, geopende heupen en gestrekte armen. Als de atleet een split jerk gebruikt, moeten de voeten weer naast elkaar (parallel) worden gebracht om de lift geldig af te maken.
2. Endurance Block - 15-35min
Oefeningen:
8 Synchro DB Clusters 15/20kg (4 atleten)
40 Cal Air Bike (2 atleten)
16 Synchro DB Lunges 15/20kg (4 atleten)
60 Cal Air Bike (2 atleten)
32 Synchro DB Shoulder to Overhead 15/20kg (4 atleten)
80 Cal Air Bike (2 atleten)
Score: Air bike calorieën + Dumbbell reps (AMRAP)
Tijd: 20 minuten
Elk team beschikt over twee air bikes, vier dumbbells van 20 kg (mannen) en vier dumbbells van 15 kg (vrouwen).
Op het startsignaal starten alle vier de atleten tegelijk met 8 synchro dumbbell clusters, uitgevoerd met twee dumbbells per atleet.
Zodra de clusters zijn voltooid, stappen twee atleten op de air bikes en beginnen met het wegfietsen van 20 calorieën per bike (40 calorieën totaal).
Het team vervolgt de workout volgens dit format: vier atleten voeren synchroon de dumbbell-bewegingen uit (8 clusters, 16 reverse lunges, 32 shoulder to overhead), gevolgd door twee atleten die tegelijkertijd calorieën wegfietsen op de air bikes (40, 60, 80 Cal).
Atleten op de air bikes mogen op elk moment wisselen.
Na het voltooien van het laatste onderdeel — 80 calorieën op de air bikes — keren teams terug naar de 8 synchro dumbbell clusters en gaan zij verder in de AMRAP tot het einde van de 20 minuten.
Synchro dumbbell clusters - Atleten moeten de dumbbells vanuit contact met de vloer squat cleanen, waarbij zij een squat op volledige diepte uitvoeren (heupplooi onder kniehoogte). Vervolgens moeten zij volledig opstaan met gestrekte benen en geopende heupen en de dumbbells naar een volledig gestrekte overheadpositie brengen, met gestrekte armen. De synchro wordt bepaald in de overheadpositie.
Om veiligheidsredenen mogen atleten de dumbbells niet laten vallen vanaf boven heuphoogte. Gebeurt dit toch, dan wordt de voorgaande herhaling als no rep beoordeeld en moet deze opnieuw worden uitgevoerd.
Synchro dumbbell reverse lunges - Atleten moeten de dumbbells vasthouden in een farmer’s hold naast het lichaam. Zij voeren een reverse lunge uit, waarbij de achterste knie contact maakt met de vloer. Vervolgens moeten zij volledig rechtop komen met gestrekte benen en geopende heupen. De synchro wordt bepaald in de staande positie (volledig uitgestrekt). Atleten moeten hun benen afwisselen bij elke herhaling.
Om veiligheidsredenen mogen de dumbbells niet worden gedropt vanaf boven heuphoogte. Gebeurt dit toch, dan wordt de voorgaande herhaling als no rep beoordeeld en moet deze opnieuw worden uitgevoerd.
Synchro dumbbell shoulder to overhead - Atleten moeten de dumbbells vanuit de front rack-positie (in contact met de schouders) pressen of jerken naar een volledig gestrekte overheadpositie, met gestrekte benen, geopende heupen en gestrekte armen. De synchro wordt bepaald in de overheadpositie.
Om veiligheidsredenen mogen de dumbbells niet worden gedropt vanaf boven heuphoogte. Gebeurt dit toch, dan wordt de voorgaande herhaling als no rep beoordeeld en moet deze opnieuw worden uitgevoerd.
Air bike – De air bike calories moeten gelijk verdeeld worden over beide bikes. Atleten moeten na elke ronde de bikes weer op nul resetten.
3. Skill block - 40-50 min
Oefeningen:
30 Sandbag to Shoulder 30/50kg (1 Atleet)
30 Burpee Box Jump Overs 24” (2 Atleten Synchro)
25 Sandbag to Shoulder 30/50kg (1 Atleet)
20 Burpee Box Jump Overs 24” (2 Atleten Synchro)
20 Sandbag to Shoulder 30/50kg (1 Atleet)
10 Burpee Box Jump Overs 24” (2 Atleten Synchro)
10 Sandbag to Shoulder 30/50kg (1 Atleet)
5 Burpee Box Jump Overs 24”(2 Atleten Synchro)
Score: Tijd
Skills: 10 min cap
Elk team beschikt over één sandbag van 50 kg (mannen), één sandbag van 30 kg (vrouwen) en twee 24-inch boxen.
Op het startsignaal start één atleet met 30 sandbag to shoulder reps. De overige atleten blijven in het startvak.
Zodra de 30 sandbag reps zijn voltooid, starten twee atleten met 30 synchro burpee box jump overs.
Teams vervolgen de workout volgens dit format, waarbij zij afwisselen tussen het voorgeschreven aantal sandbag to shoulder en synchro burpee box jump overs.
Atleten mogen op elk moment wisselen, ook tijdens een oefening. De vrouwelijke atleten moeten alleen altijd de sandbag van 30 kg gebruiken en mannelijke atleten de sandbag van 50 kg.
De workout heeft een time cap van 10 minuten. Lukt het een team niet om binnen deze tijd te finishen, dan is de score het totaal aantal behaalde reps.
Sandbag to shoulder - Atleten moeten de sandbag vanuit contact met de vloer naar de bovenkant van hun schouder brengen. Op dat punt moeten zij hun vrije arm zijwaarts uitstrekken, parallel aan de vloer, om controle te tonen in de eindpositie van de beweging. Touch-and-go herhalingen zijn toegestaan, maar de sandbag moet bij elke herhaling de vloer raken. Er mag steeds maar één atleet tegelijk werken.
Synchro burpee box jump overs - Uitgevoerd door twee atleten: borst en heupen van de atleten moeten tegelijkertijd contact maken met de vloer aan dezelfde kant van de boxen. Dit is het punt van synchronisatie. Daarna mogen de atleten omhoog stappen of springen, maar ze moeten op de box springen; erop stappen is niet toegestaan. Vervolgens kunnen de atleten naar de andere kant van de box stappen of springen om de herhaling te voltooien.
05
World Final
De ultieme eindstrijd: de World Final. Hier komen de beste gyms van over de hele wereld samen om te strijden voor de ultieme titel: The Greatest Gym on Earth. De World Final zal plaatsvinden in... Caïro, Egypte! Datum wordt later bekend gemaakt. Nog even geduld dus.
