Rachel Klamer tijdens een training in Zeeland a training in Zeeland

Ironman

Trainen als een triatlon pro: tips van Rachel Klamer

Rachel is triatleet. Kijk eens mee hoe zij zich voorbereidt op haar wedstrijden. En vooral voor de wielrenners: hoe train je op wattage?

Geschreven door Roy Rovers

4 minuten lezenPublished on 28.06.2023 · 12:06 UTC

Als professioneel triatleet heb je maar liefst drie disciplines waar je in moet uitblinken: zwemmen, hardlopen en wielrennen. Wij vroegen onze Red Bull atleet Rachel Klamer naar haar trainingsprogramma. Hoe ziet een week in haar leven eruit? Waarom traint ze op wattage voor het fietsen? En wat is haar ‘guilty pleasure’?

Rachel, voor degene die jou nog niet kennen, kun je wat over jezelf vertellen?

Rachel Klamer: "Toen ik jong was ben ik begonnen met zwemmen. Niet direct omdat dat mijn favoriete bezigheid was maar een vriendin van me zwom graag en ik ben daarom meegegaan. Daarna ben ik gaan hardlopen wat me best goed afging. Het was vrij voor de hand liggend om fietsen erbij te gaan doen, de link naar triatlons was zo gelegd. Na een talentendag werd ik eruit gepikt en is het voor mij echt begonnen."

Rachel in actie tijdens de Europese Kampioenschappen
© Phil Pham / Red Bull Content Pool

Wat maakt triatlon zo speciaal?

Rachel Klamer: "Ik hou heel erg van de afwisseling tussen de sporten. Daarbij leer ik heel veel nieuwe mensen kennen en kom ik op de mooiste plekken ter wereld. Het gaat me niet alleen om de sport, maar ook om alles eromheen. Al is het niet altijd even leuk. Het vele reizen en het constant in-en uitpakken van mijn koffers is het minder mooie deel. Zeker gezien ik altijd een fiets bij me heb naast al mijn andere sportspullen."

Hoe ziet een gemiddelde trainingsweek van jou eruit?

Rachel Klamer: "Het is een beetje afhankelijk in welk deel van het seizoen ik zit. Maar over het algemeen zien mijn dagen er zo uit: Maandag: zwemtraining met daarbij romp- en krachttraining Dinsdag, woensdag en donderdag: zwemmen - fietsen - hardlopen Vrijdag weer zwemtraining met romp- en krachttraining Zaterdag: zwemmen - fietsen - hardlopen Zondag: Een lange fietstraining (duurtraining) en hardlopen De lange reisdagen zijn mijn rustdagen."

Lachebekkie
© Jarno Schurgers / Red Bull Content Pool

We zitten nu midden in het wielerseizoen, kan je iets specifieker zijn hoe je daarvoor traint?

Rachel Klamer: "Uiteraard blijf ik al mijn disciplines trainen, maar voor de wielrenners die hierin geïnteresseerd zijn zien mijn trainingen er globaal zo uit: Op dinsdag doe ik meestal een korte rit van 1,5 uur. Deze gebruik ik als actief herstel na mijn hardloop tempotraining. De woensdag fiets ik langer, zo’n 2-2,5 uur. Hierin train ik mijn tempoversnellingen. Zo doe ik blokken van 8x4 minuten met tussendoor 2 minuten rust. In het weekend is het meestal VO2 max training van 2 blokken 30 seconden volle bak, 30 seconden rust, 10 minuten pauze. Dit alles 2x."

Je traint op wattage, wat houdt dat in?

Rachel Klamer: "Sporters trainen op hartslag en/of wattage. Ik doe beide, met nadruk op wattage. Op wattage train je makkelijker dan op hartslag. Je hartslag varieert meer op externe omstandigheden zoals kou of hitte. Wattage is dan een betere en constantere bron. Na de training kijk ik pas hoe mijn hartslag was. Gedurende het seizoen is wattage handig om op te trainen. Zo start ik vaak met 8x4’ op een bepaald percentage wattage. Bij een hoogtetraining trap je makkelijker je wattage omhoog dan op het vlakke of tijdens een afdaling, daarom zal je mij ook vaak in de bergen terug zien."

Waar moet je op letten als je op wattage gaat trainen?

Rachel Klamer: "Om te beginnen heb je natuurlijk een goede wattage-meter nodig. Vervolgens ga je je zeven wattage zones bepalen. Dit kan je door een specialist laten doen maar je kan dit ook prima zelf. Je gaat dan een 20 minuten durende FTP test doen. Dit staat voor Functional Threshold Power. Je gaat dan 20 minuten echt volle bak aan de slag. Het beste kun je dit indoor doen ivm de verkeersveiligheid. Na deze 20 minuten kan je aardig inschatten wat je maximale wattage is die je weg kan trappen. Hierna ga je je zones bepalen. Van zone 1 actief herstel tot zone 7 actief sprinten. Tussenin vind je duurzone, tempozone, drempel en VO2 max. Hou er wel rekening mee dat je ook kijkt naar je gewicht. Er wordt namelijk gekeken naar het wattage dat je wegtrapt ten opzichte van je gewicht. Zelf zit ik rond de 4,3 watt/kg mocht je het willen vergelijken."

Afzien hoort er ook bij!
© Wayne Reiche / Red Bull Content Pool

“Volg je hart en stop alle energie in het bereiken van je doelen.”
Rachel Klamer

Heb je nog trainingstips voor ons?

Rachel Klamer: "Rustig trainen is ook trainen. Vaak wordt gedacht dat het alleen maar meer of sneller moet zijn, maar je kracht zit juist in je herstelfase. Wissel lekker af met tempoblokken. Of train je VO2max met sprint blokken. En vergeet vooral niet te genieten."

Zijn er nog belangrijke data waar we op moeten letten?

Rachel Klamer: "Dit jaar heb ik veel wedstrijden, maar de Schliersee Triathlon is wel een bijzondere. Na het zwemmen gaat het fietsend omhoog waarna ik op hoogte ga hardlopen. En natuurlijk het wereldkampioenschap in september."

Is er nog iets wat we van je moeten weten?

Rachel Klamer: "Ik hou van chocola, dat is wel mijn guilty pleasure."

Wil je meekijken bij een trainingskamp van Rachel, check dan de clip hier.