Stay Fit

Kan je spiermassa kweken zonder met gewichten te trainen?

© Red Bull Content Pool
Spiermassa kweken zonder een cent aan gewichten uit te geven. Het klinkt te mooi om waar te zijn. Goed nieuws: het kan!
Geschreven door Dear Good MorningGepubliceerd op
YES! Daar worden we blij van. Trainen met gewichten is nuttig, maar niet noodzakelijk. Thuis trainen zonder gewichten heeft ook ontzettend veel voordelen. Ten eerste kan het altijd. Dat is juist nu natuurlijk erg handig! Lekker trainen wanneer jou het uitkomt. Daarnaast hoef je niet op zoek te gaan naar apparatuur. En dat betekent ook nog eens dat het je geen geld kost. Win-win! Ben je overtuigd?

Hoe werkt dat dan?

Als je spiermassa wilt kweken, moet je je spieren uitdagen. Dat is ook heel goed mogelijk met je eigen lichaamsgewicht in plaats van met gewichten. In de sportschool bijvoorbeeld ligt de focus op het tillen van gewicht. Thuis gaat dat niet. Daar focus je je op het aantal herhalingen per oefening. En nee, de één is niet per se beter dan het ander. Het zijn gewoon twee verschillende manieren van spieren trainen.

Progressie boeken

Maar, huh? Hoe boek je dan progressie? Alleen door steeds meer herhalingen? Yes, meer herhalingen is een optie. Een andere optie is jezelf zwaarder maken, door bijvoorbeeld een dik boek op je rug te leggen of een rugtas op te doen tijdens push-ups. Ook nieuwe variaties van oefeningen uitvoeren zorgen voor progressie. Welke variaties dat kunnen zijn, vind je hieronder.

Deze oefeningen werken top:

Push-ups

Stap 1: Ga op je buik liggen, leg je handen naast je schouders en steun met je tenen op de grond met de benen tegen elkaar aan.
Stap 2: Kijk naar de grond en strek je armen uit. Houd je lichaam gestrekt.
Stap 3: Zak rustig en gecontroleerd omlaag tot je net boven de grond hangt. Let erop dat je ellenbogen niet te ver naar buiten buigen en je lichaam echt een plank blijft.
Variatie: spiderman push-up. Na elke push-up breng je je knie naar je ellenboog. Wissel beide knieën af. Check ook de video nog even voor meer toffe variaties op de push-up.
Stay Fit · 1 min
Video: Push Up challenge

Triceps dips

Stap 1: Ga met je rug naar een verhoging, zoals de bank of een stoel, staan en zet je handen iets breder dan schouderbreedte achter je rug op de verhoging. Vingers naar voren en armen recht. Je voeten staan ongeveer een meter voor de verhoging.
Stap 2: Houd je bovenlichaam en onderrug recht en span je buikspieren aan.
Stap 3: Laat je bovenlichaam zakken tot je billen bijna de grond raken.
Stap 4: Duw jezelf terug omhoog.
Variatie: houd je benen helemaal gestrekt en zorg ervoor dat alleen je hielen de grond raken. Je voeten staan dus verder naar voren dan bij de normale versie van de triceps dips. Dit maakt het extra zwaar.

Squats

Stap 1: Ga met je benen op schouderbreedte staan.
Stap 2: Sta goed rechtop en kijk vooruit.
Stap 3: Buig je knieën en verplaats je gewicht naar je hielen. Buig door tot je in een zittende positie komt en houd dit een aantal seconden vast.
Stap 4: Zorg dat je borst en nek rechtop blijven en houd je knieën en tenen in een lijn. Dit bereik je door echt naar achter te gaan zitten.
Stap 5: Druk jezelf omhoog en kom terug in startpositie.
Variatie: jump squats. Spring na elke squat omhoog. Lees ook deze blog over de voordelen van squats nog even terug.

Lunges

Stap 1: Sta rechtop en houd je rug recht door je buikspieren aan te spannen.
Stap 2: Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen. Houd je bovenlichaam recht en leun met je lichaam naar voren. Je linkerbeen blijft staan maar beweegt flexibel mee met de beweging. Het grootste deel van je gewicht steunt op je voorste been.
Stap 3: Beweeg je bovenlichaam recht naar beneden, zodat je rechterbeen een hoek van 90 graden heeft. Je knie mag niet verder reiken dan je voorste tenen!
Stap 4: Herhaal deze beweging met je andere been.
Variatie: achterwaartse lunge. In plaats van een stap naar voren zet je een stap naar achteren.

Planken

Stap 1: Ga op je buik op de grond liggen. Plaats je ellenbogen onder je schouders en zet je tenen op de grond.
Stap 2: Druk je bovenlichaam en je benen omhoog. Belangrijk is om van je bovenlichaam een zo recht mogelijke plank te maken.
Stap 3: Herhaal
Variatie: sideplank. Meer variaties vind je in de video over plankvariaties in dit artikel.
Stay Fit · 1 min
Plank Challenge

Glute bridge

Stap 1: Ga op de grond liggen met je gezicht omhoog en je armen langs je lichaam.
Stap 2: Zet je voeten plat op de grond dichtbij je billen.
Stap 3: Til je billen omhoog. Zorg dat je voeten en armen op de grond blijven liggen. Je lichaam vormt nu een rechte lijn van je billen naar je schouders.
Stap 4: Zak met je billen rustig terug naar de grond en herhaal.
Variatie: strek één been uit in de lucht, terwijl je de oefening uitvoert.
Je kan gewoon aan de slag dus en net zo veel vooruitgang boeken. Go, go, go!