Denisa Dragomir bereid zich voor op een hardloop sessie
Stay Fit

Tijd om je sportdoel te concretiseren: 7 tips!

© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
Het stellen van doelen werkt motiverend. Hoe concreter, hoe beter, is het advies.
Geschreven door Eleni HoefslootGepubliceerd op
Het stellen van de juiste doelen op sportgebied is belangrijk voor de uitvoering van je trainingen. Hoe helderder je doel, hoe effectiever je kunt trainen. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat het stellen van doelen leidt tot betere resultaten. Logisch ook, want met een doel ga je echt je best doen om het te halen. Al je aandacht richt je op dat eindpunt. Dus waar wacht je nog op? Met onderstaande tips maak je je sportdoel zo concreet mogelijk.

Tip 1: Bepaal je focus

Jouw sportschema voor 2021? Die is compleet afhankelijk van jouw focus. Wil jij dit jaar sporten om sterker te worden, sneller te worden, af te vallen of fit te blijven? Een mooie combi is ook niet gek.
Sterker worden
Krachttraining wordt helemaal jouw ding, als je dit jaar focust op sterker worden. CrossFit, fitness, judo, roeien en worstelen zijn voorbeelden van sporten waarmee je je spierkracht en spiermassa opbouwt.
• Sneller worden
Om sneller te worden kies je voor cardio (om je conditie te verbeteren) en intervaltraining. Door tijdens een training je snelheid af te wisselen, bouw je uithoudingsverhogen op. Je conditie wordt beter en jij wordt sneller.
Afvallen
Om af te vallen leg je de focus juist meer op cardio. Met cardio verbrand je al snel tussen de 300 en 800 kilocalorieën per uur. Dat is niet mis. Je kunt bijvoorbeeld gaan zwemmen, hardlopen of fietsen als je dit jaar echt de strijd tegen de kilo’s wilt aangaan. Je weet het vast, maar we herinneren je er graag nog aan: de enige manier om gewicht te verliezen is door minder kilocalorieën binnen te krijgen dan eraf te sporten. Neem dus ook je voedingspatroon onder de loep als afvallen jouw doel is.
• Fit blijven
Wie fit wilt blijven, kiest voor een trainingsschema dat zowel cardio als krachtoefeningen bevat. Met deze combi werk je zowel aan je uithoudingsvermogen als aan je spierkracht. Een fit lijf is het resultaat.
Inspiratie nodig voor een toffe work-out? In het artikel ‘Welke oefeningen zijn het meest effectief?’ vind je meteen een work-out die past bij jouw doel.
Colleen Fotsch rockt een workout!
Colleen Fotsch rockt een workout!

Tip 2: Stel realistische doelen

Uiteraard is het goed als je jezelf uitdaagt, maar pas wel op met te hoge verwachtingen. Als je nu vijf kilometer aan een stuk kunt rennen, dan is een marathon over drie maanden misschien iets te hoog gegrepen. Ook met het oog op blessures. Daag jezelf uit, maar zorg wel voor een realistisch doel.

Tip 3: Bepaal de stip aan horizon

Wat wil jij dit jaar bereiken op sportgebied? Bepaal die stip aan de horizon zo helder mogelijk. Dat doe je door je doel SMART op te stellen. SMART staat voor specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdsgebonden. Je doel moet aan deze vijf voorwaarden voldoen.

Tip 4: Combinatie van procesdoel en prestatiedoel

Op sportgebied zijn er twee soorten doelen: procesdoelen en prestatiedoelen. Procesdoelen gaan over de weg naar je uiteindelijke einddoel. Deze doelen bepalen wat je moet uitvoeren om dat einddoel in de toekomst te bereiken. Een mooi voorbeeld van een procesdoel is: ‘Ik ga vanaf nu drie keer per week hardlopen met schema x.’ Of: ‘Ik ga in 2021 vijf keer per week minimaal 10.000 stappen per dag zetten.’
Prestatiedoelen focussen zich juist op het eindresultaat. Denk bijvoorbeeld aan: ‘Ik ga in oktober meedoen aan de Rotterdam Marathon en binnen 4,5 uur finishen.’ Door eerst je prestatiedoel vast te stellen, kun je daarna de weg ernaartoe (met procesdoelen) uittekenen.
Raak geïnspireerd om te knallen voor jouw doelen met deze sportdocu’s:

Tip 5: Stel korte- en langetermijndoelen

Blik op oneindig, verstand op nul. We zijn vaak alleen maar gefocust op het einddoel. Stel nu ook eens kortetermijndoelen op. Weet je meteen of jouw ultieme langetermijndoel haalbaar is.

Tip 6: Beloon jezelf voor behalen kortetermijndoelen

Beloon jezelf niet alleen voor het behalen van je einddoel. Ook je tussendoelen zijn een schouderklopje (en een feestje) waard. Successen vieren werkt enorm goed voor je motivatie. En laat dat nou net tip 7 zijn.

Tip 7: Behoud motivatie

Niet alleen het vieren van successen houdt de motivatie hoog. Je kunt je doelen ook samen met een vriend, vriendin of trainingsmaatje opstellen. De toewijding wordt dan veel groter. Ook anderen op de hoogte houden van je proces werkt fantastisch. Deel je hardlooprondjes bijvoorbeeld via Strava of een foto van je training via Instagram. Motivatie is the key tot succes.