Stay Fit
Slecht weer? Doe deze 7 minuten core workout gewoon thuis
Geen tijd? Geen zin om door de regen of sneeuw naar de sportschool te gaan? Voor deze 7 minuten core workout voor thuis bestaan geen smoesjes. Hop hop, aan de slag.
Je traint slechts 7 minuten en boekt toch vooruitgang. Dat klinkt toch als muziek in de oren? Met deze workout werk je je echt maar 7 minuten in het zweet. Easy! Onderstaande workout is speciaal gericht op je core. Je traint je buikspieren, onderrugspieren en bilspieren. Het enige dat je daarvoor nodig hebt, is een matje.
Planken voor je abs
© Alessandro Dealberto
Aan de slag
Start met een warming up voordat je aan de workout begint. In totaal gaan we 7 verschillende oefeningen doen die we elk 50 seconden uitvoeren. Je hebt 10 seconden tussen de verschillende oefeningen om te rusten en de juiste beginpose van de volgende oefening aan te nemen. Na 7 minuten ben je al klaar. De fanatiekelingen onder ons maken er een 15 minuten workout van. Zij nemen een minuut pauze na de 7 oefeningen en herhalen vervolgens alle oefeningen van voor af aan.
Oefening 1: Mountain climbers
We beginnen meteen met een oefening waarvan de hartslag flink zal stijgen: de mountain climbers. Ga staan als een plank met je handen onder je schouders. Trek je rechterknie op naar je borst en zet je voet weer terug. Trek vervolgens je linkerknie op naar je borst en zet je voet weer terug. Het tempo bepaal je zelf. Hoe sneller, hoe zwaarder. Herhaal deze oefening 50 seconden lang. Neem 10 seconden rust.
Oefening 2: Planken
Maak een plank op je handen en tenen of op je ellenbogen en tenen. Span je buikspieren aan en zorg ervoor dat je rug recht is. Houd dit 50 seconden vol.
Oefening 3: Zijwaarts planken
Maak een schuine plank op je ellenboog en de zijkant van je voet. Steek je hand in de lucht. Met deze oefening train je de schuine buikspieren. Houd je buikspieren dan ook aangespannen en zorg ervoor dat je niet doorzakt. Na 25 seconden wissel je van kant.
Zijwaarts planken
© David Ulrich/Red Bull Content Pool
Gaat het nog? We zijn al bijna halverwege.
Oefening 4: Superman
Ga op je knieën zitten en zet je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Strek je rechterbeen naar achteren en de linkerarm naar voren. Zorg ervoor dat je arm, lichaam en been een rechte lijn vormen. Ga na 25 seconden terug naar de beginpositie en strek vervolgens je linkerbeen naar achteren en je rechterarm naar voren. Houd dit 25 seconden vol.
Oefening 5: Sit-ups
Ga met je rug plat op de grond liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Kruis je armen over je borst en leg je linkerhand op je rechterschouder en je rechterhand op je linkerschouder. Kom zover omhoog tot je ellenbogen je knieën raken. Laat je weer langzaam zakken tot je rug de vloer raakt. Je zal merken dat hoe langzamer je deze oefening uitvoert, hoe intenser deze is.
Sit-up
© David Ulrich/Red Bull Content Pool
Oefening 6: Bruggetje
Ga in dezelfde beginpositie liggen als oefening 5 (rug plat op de grond, knieën gebogen en voeten plat op de grond). Kruis je armen over je borst. Til vervolgens je billen van de vloer tot je rug helemaal recht is. Zak weer langzaam naar de beginpositie. Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening. Houd dit 50 seconden vol.
Oefening 7: Parachute
Ga plat op de grond liggen met je armen gestrekt boven je uit. Duw je heupen tegen de grond en til je benen en borst een klein stukje van de grond. Houd dit zo lang mogelijk vol. Is het te zwaar, dan mag je altijd even teruggaan naar de startpositie. Na een paar seconden pauze probeer je het opnieuw tot de 50 seconden om zijn.
Meer oefeningen?
Check dan Red Bull Athlete Challenge >>
