Skiing
5 oefeningen voor thuis om fit te gaan skiën.
Zorg ervoor dat je dit jaar optimaal van jouw skivakantie profiteert door in vorm te komen voor vertrek. Daarom hebben we voor jou de ultieme home workout. Let's go!
Een normale skivakantie is slechts een week lang en er is niets erger dan die kostbare tijd met spierpijn door te brengen. Conditie en kracht zijn vereist als je elke dag op de piste het maximale eruit wilt halen en aan het einde van de dag nog steeds de energie hebt voor de hele belangrijke après-ski.
Het is goed om wat lichte oefeningen te doen voordat je weggaat - rennen, lopen of zelfs kiezen om met de trap naar de lift te gaan zal het verschil maken voor je algehele uithoudingsvermogen wanneer je eenmaal aankomt in het resort. Je zult versteld staan wat een verschil deze oefeningen kunnen maken - terwijl de benen van je vriend branden en schreeuwen om rust, ga jij nog een afdaling.
1. Squats
Je dijen (quads) zijn waarschijnlijk de zwaarste werkende spieren tijdens het skiën. Squats zijn een van de beste en daarnaast een van de gemakkelijkste manieren om kracht in je benen te bouwen.
- Benen uit elkaar op schouderbreedte.
- Heupen naar achter.
- Buig door je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de vloer staan.
- Als je knieën voor je tenen uitkomen, doe je het verkeerd - duw je heupen iets verder terug om dit te verhelpen.
- Kom vervolgens weer omhoog en herhaal dit.
- Probeer drie tot vier sets van 20 te doen, waarbij je jezelf een rust van 60 seconden geeft tussen de sets.
Toptip: als je het jezelf wat moeilijker wilt maken, doe dan exact dezelfde beweging, maar dan met een gewicht in elke hand.
Air Squat
© Faisal Tisnes
2. Squat Jump
Breng je squats naar een hoger niveau met squat jumps. Niet alleen zal deze oefening je benen blijven versterken, het zal ook helpen om explosiviteit te ontwikkelen in de quads en bilspieren. Dit zal van pas komen als het gaat om het keren op de pistes.
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Hurk naar beneden zodat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en spring dan hoog in de lucht.
- Probeer vier sets van vier te doen met een korte pauze om op adem te komen tussen elke set.
Toptip: Probeer zo zacht mogelijk op je voeten te landen.
3. Wall squats
Om maar bij het squat thema te blijven; muur squats zijn absoluut geweldig om uithoudingsvermogen op te bouwen, wat zal helpen om het brandende gevoel in je benen te voorkomen bij lange, zware runs.
- Zoek een mooie grote vlakke muur.
- Ga met je rug tegen de muur staan.
- Neem een squat positie aan.
- Blijf in deze positie zolang als je kunt volhouden!
- Probeer dit twee tot vier keer te herhalen met een korte pauze tussen elke set in.
Toptip: duw je rug en billen beide tegen de muur voor het beste resultaat.
4. Lunges
Lunges zijn geweldig, niet alleen voor kracht maar ook voor je balans.
- Begin met je voeten naast elkaar.
- Stap met één been naar voren en buig naar beneden, zodat het voorste been een rechte hoek vormt. Het andere been moet bijna de grond raken.
- Probeer dit vier keer te herhalen in sets van 20 met een korte rustpauze tussen elke set in.
Toptip: houd je bovenlichaam recht, je schouders naar achteren en en je kin omhoog. Probeer ten allen tijde je core betrokken te houden.
5. The Plank
Een sterke core is de basis van een fit, sterk lichaam. Je gebruikt je kernspieren rond je onderrug en buikspieren veel meer dan je zou denken tijdens het skiën, vooral bij het draaien of bij het skiën op technische stukken.
- Ga plat op de grond liggen.
- Laat je ellebogen rusten op de grond, duw je heupen op en rust alleen op je ellebogen en tenen.
- Houd deze positie aan voor 60 seconden.
- Herhaal de oefening aan beide kanten. Til jezelf op één elleboog en de zijkant van je voet om aan je schuine buikspieren te werken.
Toptip: laat je heupen niet zakken. Je lichaam zou een relatief rechte lijn moeten vormen wanneer je in de lucht hangt.
