Laat die bergen en heuvels maar even links liggen!© Jan Kasl
Stay Fit
8 mountainbike winter training tips!
Je bike resultaten in de zomer worden bepaald door je inzet in de winter. Maar hoe doe je dat dan?
Geschreven door Roy Rovers
Gepubliceerd op
De winterperiode is de perfecte tijd om je uithoudingsvermogen te trainen die je komende zomer zo hard nodig zal hebben. Maar op de bank blijven zitten is eigenlijk ook erg interessant.
Om je toch op weg te helpen hebben we 8 trainingstips voor je verzameld waar je over een paar maanden dankbaar voor bent!
Hup, van die bank af!
Tomas Slavik performs in Whirinaki forest
Laat die bergen en heuvels maar even links liggen!
1. Op zoek naar vlak terrein
Oké, in Nederland is dat niet heel erg moeilijk. Sterker nog, wij hebben best een voordeel qua land als het gaat om ons uithoudingsvermogen te trainen. En zeg nu zelf, het is best moeilijk om hard te kunnen rijden als er sneeuw ligt, de paden modderig en spekglad zijn.
Als je lekker op een rustig tempo de pedalen ronddraait train je zo je cardiovasculair systeem, ideaal voor je uithoudingsvermogen. Je leert je lichaam om efficiënter met zuurstof om te gaan. En omdat je niet steeds afwisselt tussen bikkelen en relaxen blijf je ook nog eens warmer waardoor je langer door kan gaan.
Geen excuses om niet te gaan in de sneeuw!
Geen excuses om niet te gaan in de sneeuw!
2. Pak de pekelbak
Veel bikers hebben de beschikking over fancy full suspension bikes die afgemonteerd zijn met shiny onderdelen. Als je iets niet wil dan is het wel om al die (soms veel te dure) spullen te zien slijten na iedere rit die je gemaakt hebt. Misschien heb je het geluk dat ergens in de schuur nog je eerste hardtail bike staat. Bouw deze lekker om tot pekelbak. Weinig onderhoud omdat er minder bewegende delen opzitten, goedkoper afgemonteerd en dus goedkoper te herstellen.
Dit zal het makkelijker maken om toch net effe dat ene trainingsritje eruit te persen.
Michal Marosi performs at Spindleruv Mlyn
Op vlak terrein verhoog je makkelijker je cadans
3. Verhoog je cadans
Een ander voordeel van vlak terrein is dat je makkelijker je cadans, oftewel trapfrequentie, kan trainen. Hard op de pedalen stampen zorgt voor meer spierontwikkeling, dat is zeker waar, maar helpt je niet om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Het idee is om net een tandje lager te gaan zitten dan wat je normaal gewend bent op het vlakke en daarbij je trapfrequentie omhoog te brengen. Studies hebben uitgewezen dat fietsers die een cadans aanhouden tussen de 80 en 100 omwentelingen per minuut de bloedtoevoer naar hun benen verbeteren, maar ook minder snel vermoeidheid in hun spieren kregen waardoor ze het langer vol konden houden.
Je zal je lichaam wel moeten laten wennen aan deze hogere cadans. Dat kan je doen door intervals te doen van één tot twee minuten op een hoge trapfrequentie gevolgd door dezelfde periode op een normaal tempo.
Brandon Semenuk rides a trail in the rain during the filming of Rad Company
Een wind- en waterdicht jasje doet wonderen!
4. Zorg voor de juiste kleding
Je grootste vijand in de winter is de kou. Je wil het echt niet hebben dat je tot op het bot verkleumd je trainingsritje moet afmaken. Kou zorgt er ook voor dat blessures op de loer liggen. Vanwege je lage weerstand samen met koude en stijve spieren of gewrichten ben je een makkelijke prooi.
Bovendien zal je harder gaan fietsen om het warm te krijgen, waarna je nog harder afkoelt als je weer wat rustiger aan gaat doen. Oftewel; geen prettige tocht!
Zorg er daarom voor dat je er alles aan doet om de kou weg te houden - spatbordjes zodat je niet onder de frisse spetters komt te zitten, wind- en waterdichte kleding zoals sokken en jas en warme handschoenen. Vergeet ook niet om iets op je hoofd te zetten, de windgaten in je helm zijn om je hoofd af te koelen. Iets wat je in de winter wil voorkomen!
5. Blijf eten tijdens je rit
Ga je even een kort rondje op het vlakke of in de bossen doen dan is eten niet noodzakelijk. Dan is vocht toevoegen meer dan genoeg.
Maar zit je langer in het zadel dan ontkom je er niet aan om je lichaam te voorzien van voedingsmiddelen. Als je niet eet gaat je lichaam op zoek naar het makkelijkste voedingsmiddel wat beschikbaar is: je spieren! Dat zag je niet aankomen hè!
Zorg dus dat je lichaam het juiste binnen krijgt via een gelletje, vast eten en energy drink.
Neem een voorbeeld aan Gee Atherton
Neem een voorbeeld aan Gee Atherton
6. Eet zo snel mogelijk na je rit
De tweede gouden regel tijdens winter trainingen: vul je verbrande calorieën snel aan!
Vaak wordt er gedacht dat je sneller afvalt als je tijdens en na je training zo min mogelijk eet. Helaas is dit niet helemaal waar. Direct na je rit is juist de perfecte tijd om je lichaam weer op pijl te brengen. Voeg zeker eiwitten toe aan je voedsel. Na het sporten neemt je lichaam beter de juiste voedingsstoffen op.
Studies hebben bewezen dat het niet eten van voedsel na een training zorgt voor een langer hongergevoel tot 48 uur. Dikke kans dat je daardoor ongemerkt veel meer calorieën tot je neemt.
Een bike computer kan je helpen timen
Een bike computer kan je helpen timen
7. Deel je training in tweeën
Een tip die vaak wordt gebruikt bij hardlopers. Zorg ervoor dat het tweede deel van je rit sneller is dan het eerste. Rustig beginnen en sneller eindigen heeft meerdere voordelen.
Allereerst zorg je ervoor dat je spieren opgewarmd zijn waarna je aan je rustige duurtempo gaat beginnen.
Daardoor heb je nog wat ‘reserve’ over voor het einde van je rit. Je houdt jezelf lekker warm en voorkomt dat je uitgeput raakt en jezelf naar huis moet slepen terwijl je handen en voeten er zowat vanaf vriezen. Een fietscomputertje kan je hierbij helpen, maar je kan natuurlijk ook zelf je rijtijd bepalen via een horloge of smartphone.
Rachel Atherton laat hier een perfecte plank zien
Rachel Atherton laat hier een perfecte plank zien
8. Train niet alleen op je bike!
Zoals Rachel Atherton het zo mooi zegt: ”if you’re not strong off the bike, then you’re not strong on the bike!”
En daar heeft ze een punt te pakken. Wij snappen het wel, natuurlijk zit je het liefst zo veel mogelijk op je zadel. Je bent en blijft tenslotte een biker!
Maar pak nu eens die winterperiode om je core te trainen.
Hier vind je enkele trainingstips van Rachel.
Dus kom maar op met die one-legged squats, deadlifts, split squats, lunges, planks, leg raises en press-ups...
PS: meer over MTB? Check onze pagina over mountainbiken.