Hangen met Shauna
© Shamil Tanna/Red Bull Content Pool
Climbing

Spoedcursus boulderen van een wereldkampioen

Niks te hoog gegrepen! Met de tips van IFSC Bouldering wereldkampioen Shauna Coxsey ben je zo boven.
Geschreven door Isabel
4 minuten lezenBijgewerkt op
Surprise, surprise! Tip één van Shauna Coxsey om je boulderskills aan te scherpen luidt: “klim, klim, klim zo veel en vaak je kan.”
Wij kropen haar brein in om te onderzoeken welke andere trucs ze in petto heeft, om ons boulder level van onder nul naar tien te brengen in minder dan dertig minuten. Voordat we aan de trucs beginnen hierbij eerst wat inspiratie waarom klimmen nou eigenlijk zo vet is:

1 min

Onmogelijke beklimmingen in 'The Dawn Wall'

In januari 2015 gingen de Amerikaanse rotsklimmers Tommy Caldwell en Kevin Jorgeson een bijna onmogelijke uitdaging aan met hun beklimming van California's Dawn Wall in het Yosemite National Park.

1. Get sweaty tijdens de warming-up

Shauna Coxsey werkt zichzelf omhoog.
Zorg ervoor dat je hele lichaam opgewarmd is tijdens het klimmen
“Als ik terug in de tijd kon gaan en mijn eigen jongere zelf een paar stevige advieze zou mogen geven, zou het eerste gebod luiden: spendeer meer tijd aan de warming-up. Ik kan niet in woorden uitdrukken hoe belangrijk het is je spieren goed warm te maken voor je begint. Een warming-up helpt blessures te voorkomen en je het onderste uit de kan te halen qua training.”
“Ik beveel aan om met een jas of jasje aan alle lichaamsdelen los te gooien, zelfs in de zomer. Je wil namelijk goed opgewarmd zijn voordat je voor het eerst die muur opgaan. Streef ernaar je hartslag flink op te voeren."
De check om vast te stellen of je warm genoeg bent? Zweet! Dus get sweaty y’all!
Shauna
“Je kunt springen, push-ups en burpies, maar je kunt jezelf ook tegen de muur zelf opwarmen – zoek uit wat voor jou werkt. Ik spring altijd de muur op met een jumper en klim vijf tot tien minuten om de spieren los te maken. Zodra ik aankom en ben omgekleed, klauter in naar boven, naar beneden en opzij: het gaat erom al die bewegingen te maken zodat iedere spier aan de beurt komt.”
“Probeer verschillende routes omhoog en grijp meerdere soorten grepen vast. Alles, je héle lichaam moet warm worden, van je schouders tot je vingertoppen.”

2. Breng tijd door op de muur, niet op de grond

Besteed tijd aan de muur, niet op de vloer
Besteed tijd aan de muur, niet op de vloer
“Klim zo veel je kan in de hal, en probeer zo goed mogelijk te klauteren. Als je technisch en mooi klimt, dan voelt het fijn en ziet het er vet uit. Probeer jezelf te bewegen op een soort van vloeiende manier. Let goed op waar je je voeten en handen plant: wees geconcentreerd en precies.”
“Haal alles uit een sessie, dat is de beste training. Je kunt pull-ups doen, je core trainen, of de kracht in je vingers vergroten met oefeningen, maar uiteindelijk geldt: hoe meer tijd je op de muur doorbrengt, hoe beter.”

3. Sla geen moeilijkheidsniveaus over

Shauna Coxsey tijdens een training in Liverpool
Sla geen moeilijkheidsgraden over
"Een belangrijke les is: zoek niet constant je limiet op, ga geen grenzen over. Als je een hardloper bent en je traint voor een marathon, ga je ook niet iedere dag zo ver en hard mogelijk rennen. Af en toe is het slimmer even gas terug te nemen, dat is uiteindelijk veel effectiever.”
“Ik zie mensen die komen klimmen en hop, van groen, naar blauw en zo naar niveau rood hoppen. In razendrap tempo gaan ze een niveau verder. Maar als je meerdere sessies in een week doet, moet minstens een van die rondes een rustige basissessie zijn.”
Dat werkt op de lange termijn beter, heb ik ondervonden.
Shauna
“Pak op die momenten wat blokken en bouw zelf een route, zodat je verschillende typen grepen kunt leren vastpakken. Op die manier ondervind je ook hoe je het westen kunt bewegen, hoe je je handen en voeten het beste op allerhande blokken neer kunt zetten.”
“Probeer via verschillende manieren jouw route af te leggen, en sla geen mogelijkheid over. Dat is heel vermoeiend, dus wanneer je weer van voren of aan begint, gebruik je vanzelf andere spieren en klim je weer net iets anders dan de vorige keer omhoog. Vertrouw me: zo’n basissessie leert je veel meer dan het in rap tempo afleggen van de verschillende niveaus.”
“Ikzelf ga, zelfs nu nog, iedere week naar een klimmuur – oké oké, soms een keer in de paar weken – en bouw een makkelijk circuit dat ik makkelijk kan beklauteren. Maar het werkt: je klimt en klimt en je oefent allerlei verschillende bewegingen – het maakt mijn lichaam vloeibaar. En als je steeds maar blijft vallen, leer dat tenminste!”

4. Gebruik niet alleen spierkracht

1 min

Check deze ongelooflijke moves

Check deze ongelooflijke moves

"Klimmen draait om de heupen. Een goede lichaamshouding is logischerwijs vet belangrijk. Maar toch, zodra het moeilijk en gevaarlijk wordt, moet je meer in huis hebben. Dan moet je laten zien hoe dynamisch je bent.”
“Als je alleen je spierkracht gebruikt, is het klimmen zo veel moeilijker wanneer je ook je stuwkracht, je lichaams- of bewegingskracht gebruikt. Gooi je heupen richting de muur, gebruik je benen. Zwaai ze, en help jezelf zo omhoog.”
“Hoe vermoeider je raakt, hoe meer je je heupen moet gebruiken: je armen en benen zijn dan ka-pot. Als je je voeten en handen op de juiste manier op de blokken plaatst en je heupen gebruikt, dan word je vanzelf een soepele klimmer die als een eekhoorntje ophoog raast.”