Beauden Barrett
© Brad Hanson / Red Bull Content Pool
Stay Fit

Blijf zitten: hierom is de wall sit zo goed

Het ziet er zo simpel uit. Lekker leunen tegen de muur. De eerste paar seconden merk je niks, maar al snel gaan je benen branden. Wow, de wall sit doet pijn!
Geschreven door Eleni Hoefsloot
4 minuten lezenGepubliceerd op
Toch moet je de wall sit echt niet overslaan in je routine. Het is een goede oefening met enorm veel voordelen. Vooral sporters die lange tijd spanning op hun benen moeten behouden door de gebogen knieën, doen er goed aan om de wall sit in hun trainingsschema op te nemen. Als je paardrijdt, skiet, snowboardt, skate of aan motorcross doet bijvoorbeeld.

De beste houding tijdens de wall sit

Gelukkig is de wall sit in uitvoer niet moeilijk. Wel is het belangrijk dat je het juist uitvoert. Daarom een kort stappenplan. Een wall sit is dus niet lekker chillen tegen de muur.
  1. Ga met je rug tegen de muur staan.
  2. Zak door je knieën en zet je voeten iets voor je uit. Je voeten moeten op heupbreedte staan.
  3. Zet je knieën in een hoek van 90 graden zoals je op een stoel zou zitten.

De juiste techniek

Waar moet je nou echt op letten tijdens de wall sit? Je hoofd, schouders en billen blijven te allen tijden tegen de muur. Wijk geen seconden van de muur af. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Span altijd je buikspieren aan en zorg ervoor dat je je onderrug tegen de muur duwt. En vergeet die 90 graden niet, anders maak je het jezelf wel erg makkelijk. Ook houd je je voeten plat op de grond.
That’s it! Moeilijk is het niet, maar vooral de hoek van 90 graden is erg belangrijk. Zorg ervoor dat je niet doorzakt.

Crazy statistics

Laten we beginnen met een indrukwekkend feitje: de langste wall sit ooit duurde maar liefst 11 uur, 51 seconden en 14 seconden. Thienna Ho uit Vietnam verbrak in 2008 het wereldrecord op de World Team USA Gymnasium in San Francisco. Bizar, toch?

Ideale duur van de wall sit

Goed nieuws voor jou is dat het helemaal niet nodig om zo lang in dezelfde positie te zitten. Voor het beste resultaat doe je de wall sit 30 tot 60 seconden per keer in sets van 3. Als je net begint, start dan met 5 sets van 10 tot 15 seconden. Dat is al moeilijk genoeg in het begin. Uiteindelijk is het de bedoeling dat je wel iets langer blijft zitten. Je zult merken dat je benen na een tijdje helemaal beginnen te trillen. Dat is oké, je spieren zijn hard aan het werk.

Voordelen van de wall sit

1. De wall sit is één van de beste oefeningen voor je bovenbeenspieren en knieën
De wall sit is een effectieve oefening om het uithoudingsvermogen van je bovenbenen te verbeteren. Daardoor heb je minder moeite met lange trainingen. Daarnaast is het een enorm goede oefening om je quadriceps te trainen. Je quadriceps zorgen voor stevigheid aan je knie en zorgen ervoor dat je je knie goed kan bewegen. Daarnaast maak je door de wall sit het groeihormoon aan, waardoor je stevige spieren kweekt. En dat alleen met een paar minuutjes tegen de muur zitten!
2. Je traint ook meteen je buikspieren, bilspieren en onderrugspieren
Zo nuttig is die oefening dus! Niet alleen je bovenbeenspieren worden keihard door deze oefening, ook je buikspieren, bilspieren en onderrugspieren train je.
3. Je kunt het overal doen
Oke, niet op plekken zonder muur, maar in principe wel in de sportschool, in je woonkamer, in de slaapkamer en buiten tegen een schuur. Je hebt er geen apparaten of bepaalde attributen voor nodig. Ideaal!
4. Je kunt het makkelijk uitvoeren
De wall sit is niet ingewikkeld. Als je bovenstaande regels even in je opneemt, komt het goed. Rug recht en je knieën in een hoek van 90 graden. Een kind kan de was doen.
5. Je hebt weinig kans op blessures
Juist omdat het zo’n simpele oefening zonder attributen is, is de kans op blessures erg klein. Top!
Wall sit
Wall sit

Gewone wall sit te makkelijk? Try this!

Kom jij inmiddels al in de buurt van het wereldrecord wall sit? Dan ben je toe aan een leuke variatie. Steek 1 been recht vooruit, terwijl je je verder aan alle wall sit-regels houdt. Hoe lang houd je dat vol?
Succes!