MTB
7 krachtoefeningen voor mountainbikers
Een stap-voor-stap handleiding om krachtiger en sterker op je bike te zitten.
Mountainbiken is gaaf, dat weten we allemaal. Maar zoals bij iedere sport zijn er altijd spieren die veel gebruikt worden en spieren die totaal worden overgeslagen. ‘Huh, heb ik hier ook spieren?’ is een vaak gehoorde term als je eens wat anders traint dan normaal. Daarom stappen we vandaag van de fiets af en gaan we ons wat meer uitleven in de sportschool of crossfit-box.
When you’re not strong off the bike, you’re not strong on the bike
Mountainbiken is een sport waarbij je lichaam non-stop in beweging is. Door alleen maar kilometers te vreten is je conditie absoluut goed, maar een goede biker is ook een krachtige biker. Dus wil je explosiever die ene bocht induiken en daarna volle bak weer doorrijden dan gaan onderstaande oefeningen je zeker helpen!
1. Overhead squat
Houd je core sterk, armen gestrekt en benen stevig op de grond
© Hanna Jonsson
Begin en eindig sterk in deze positie
© Hanna Jonsson
Waarom? De overhead squat is een full body workout met focus op je schouders, rug, romp (core) en benen.
Hoe?
- Als je niet diep genoeg kan squatten, wat bij fietsers vaak het geval is, leg dan wat kleine schijfjes onder je hakken zodat deze iets omhoog komen.
- Pak de stang vanuit het rek zodat je ellebogen een hoek maken van 90 graden en druk de stang omhoog. Nu zijn je armen gestrekt langs je oren.
- Squat zo diep mogelijk, maar niet te diep, terwijl je je buik en billen aanspant. Alles uiteraard nog steeds met gestrekte armen.
- Druk jezelf weer omhoog door je benen en billen aan te spannen. Let op dat je ook je focus blijft houden aan het uitstrekken van de stang.
2. Deadlift
Het duurt een paar keer om de techniek goed te krijgen, maar blijf oefenen
© Hanna Jonsson
Druk omhoog om rechtop te staan ...
© Hanna Jonsson
... en dan terug naar beneden in een gecontroleerde en sterke beweging
© Hanna Jonsson
Waarom? Nog zo’n full body workout met focus op je bilspieren, hamstrings en romp.
Hoe?
- Zorg dat de stang dicht bij je schenen ligt.
- Buk door je billen naar achter te duwen. Probeer je rug zo recht mogelijk te houden.
- Pak de stang vast (net buiten je knieën) en duw je schouders naar achter. Span je lichaam aan en kijk vooruit.
- Til de halter omhoog door rechtop te gaan staan en probeer deze zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden.
- Leg de stang weer terug met je lichaam aangespannen.
3. Banded side plank met leg lift
Banded side plank met leg lift
© Hanna Jonsson
Waarom? Super tof voor je schuine buikspieren en heupstabiliteit
Hoe?
- Pak een elastiek (weerstand band) en plaats deze net boven je knieën en kom in een zijwaartse plank positie. Let goed op dat je niet teveel naar voren of achteren leunt.
- Til je bovenste been zo hoog mogelijk en gecontroleerd op en laat deze vervolgens weer gecontroleerd zakken.
- Focus op de heupen. Duw deze zo ver mogelijk omhoog. Probeer dus niet ‘door te zakken’.
- Als het te zwaar is kan je de oefening ook met één knie op de grond doen
4. Jumping lunges
Begin hier ...
© Hanna Jonsson
Spring dan op in een explosieve beweging ...
© Hanna Jonsson
... en wissel dan benen in de lucht op de tegenovergestelde voet
© Hanna Jonsson
Waarom? Dit is echt een explosieve workout met focus op been- en rompkracht. Daarbij is deze oefening ook goed om je heupen te stabiliseren en sterker te maken.
Hoe?
- Doe een stap naar achter en zak recht naar beneden waardoor je achterste been een hoek maakt van 90 graden.
- Zorg ervoor dat de knie van je voorste been één lijn vormt met je tweede teen.
- In een explosieve beweging spring je op en wissel je van been zodat je achterste been voor je is en andersom.
- Let erop dat je je lichaam aangespannen houdt om te voorkomen dat je met je heupen of knieën draait.
5. One-legged push-ups
Voeg een twist toe aan je push-up routine
© Hanna Jonsson
Kijk vooruit en houd de heupen stabiel
© Hanna Jonsson
Waarom? Een sterkere romp en armen met focus op heupstabiliteit.
Hoe?
- Kom in een push-up positie.
- Breng één been omhoog terwijl je je heupen recht houdt en kijk vooruit.
- Houd je been omhoog terwijl je je borst naar beneden beweegt. Vervolgens druk je je weer op.
- Wissel van been
6. TRX Plank variatie
Balanceren en je benen afwisselen
© Hanna Jonsson
Blijf je benen bewegen
© Hanna jonsson
Waarom? Weer een oefening voor je core, maar nu meer gefocust op rijden van oneven trails.
Hoe?
- Gebruik een stang, of misschien wel een stuur, en leg deze op een bosu bal. Plaats je voeten in de TRX-straps
- Druk jezelf omhoog terwijl je de stang vast houdt. Hou je rug recht, je billen omhoog en je heupen horizontaal.
- Trek je knieën een voor een richting je borst.
7. Plank variatie met dumbbells
Een oefening die echt het hele lichaam bezighoudt
© Hanna Jonsson
Houd de lifting arm dicht bij het lichaam
© Hanna Jonsson
Waarom? Een prima oefening voor je rug en schouders, en je core natuurlijk!
Hoe?
- Kom in een plank houding. Laat je heupen niet zakken en ga niet in je schouders hangen.
- Trek om de beurt de dumbbells omhoog naar je borst.
- Denk eraan om de dumbbells zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden om zowel je rug- als armspieren te trainen.
Zo, genoeg te doen om sterker aan het mountainbike seizoen te beginnen. See ya on the trails!
