Slike løper du raskere på 5km
© Spaces Images; Getty
Trening
Slik forbedrer du tiden din på 5km
Følg disse 10 tipsene for å forbedre tiden din på 5km.
Skrevet av Red Bull
Publisert
Den perfekte distansen
5km er en perfekt distanse å løpe for deg som akkurat har begynt å løpe, eller deg som ønsker å forbedre kondisen på kortere og lengre distanser. Når du først kommer i gang og får satt noen tider er det ganske gøy å se hvor langt du kan presse tiden ned.
For å hjelpe deg på 5-kilometeren, her er noen tips for å få deg under 30 minutter, kanskje til og med under 25.

1. Bli kjent med 2km og 10km løp

Det er kanskje motsatt av hva du tenker, men det handler ikke om å bare løpe flest 5 kilometere. Derfor er det viktig å legge inn noen lengre løp på 7,5/10km og noen kortere på 2/3km for å forbedre utholdenhet og hastigheten. Som resultat, vil du øke din aerobiske kapasitet.
Korte og lange løp kan gi bedre utholdenhet
Korte og lange løp kan gi bedre utholdenhet

2. Bli med på morsomme utfordringer

Å hente inspirasjon fra utfordringer er aldri feil. Meld deg på Red Bull Springaton på Strava for å få motivasjon til å oppretteholde løpingen. Utfordringen går ut på å løpe en maratondistanse på 42km i løpet av Mai måned. En perfekt utfordring for alle som liker å løpe!

3. HIIT-trening

Hvis du vil bli god på 5km uten å måtte løpe lange turer flere ganger i uken, kan høy intensitets intervalltrening (HIIT) være din nye venn. En enkel forklarelse på denne type trening er en dynamisk trening med korte pauser, for eksempel løping på stedet, eller å sykle så fort som mulig. Selv om det tar mindre tid (du kan bokstavelig talt gjennomføre en økt på noen få minutter), har studier bevist at det kan gi større gevinster for din kardiovaskulære evne enn bare vanlig kontinuerlig utholdenhetstrening.
Hoppetau er en bra HIIT-trening
Hoppetau er en bra HIIT-trening

4. Tenk på pulsen

Hvis du vil løpe hardere over lengre tid, bør du prøve å løpe terskel. I stedet for å konsentrere deg om tempo, ser du på innsatsen ved å måle pulsen. Miks inn noen fem minutters drag i terskeltempo under langturen, og øk deretter med opp til 10 minutter eller lenger intervaller.
Intervalltrening får opp pulsen
Intervalltrening får opp pulsen

5. Løp motbakke

Å løpe motbakke er en ferdighet i seg selv. I stedet for å tenke på hvor mye krefter du bruker opp, sammenlign motbakkene med å trene knebøy eller løfte vekter. Det er akkurat det samme som skjer med benmuskulaturen når du løper en del i motbakke. Derfor bør du løpe 5km i et kupert terreng - slettene vil bli lette i forhold!
Å løpe oppover gir bra utholdenhet i beina
Å løpe oppover gir bra utholdenhet i beina

6. Sterke bein = raskt tempo

Når vi først snakker om muskler, siden beina primært er ditt verktøy for 5km - vil du ha de i form. Men det handler ikke bare om å ha store calves – hamstring og rumpe har en viktig rolle, men ignoreres ofte (og disse musklene er perfekte for den motbakken). Jobb med beina på treningssenteret for å få mest mulig ut av løpingen.
Legg til beinstyrke på treningsplanen
Legg til beinstyrke på treningsplanen

7. Prøv forskjellige ruter, og gjenta

Betong, gjørme, grus, kupert, flatt – å bli vant til forskjellige underlag vil gjøre deg forberedt på de fleste utfordringer. Du sier nok at du vil prøve den samme ruta i parken mer enn en gang for å sammenligne tidene, men du vet allerede hva du kan forvente og når du skal bruke energien. Prøv derfor å variere turene for en bedre tid.

8. Få i deg koffein

Hvis du vil gi bedre enn ditt beste, løpe lenger eller avverge tretthet før en konkurranse, kan koffein være din nye bestevenn – det er tross alt en favoritt hos eliteutøverne, og fungere også for deg. Red Bull er et av produktene som kan gi deg litt ekstra energi.
Kroppen vil takk deg for oppvåkningen
Kroppen vil takk deg for oppvåkningen

9. Løp i fint vær

Hvis du har løpt mye gjennom vinteren, og følt at tidene ikke blir så mye bedre som du skulle ønske – fortvil ikke. Den konstante faren for isete terreng og den kalde luften kan sette deg litt tilbake. Derfor bør du ikke være skuffet om tidene har vært dårligere. På den andre siden, når våren kommer vil du få en ordentlig boost når du prøver å slå løpsrekorden.
Florian Neuschwander running in Kleinarl, Austria
Det er lite som slår å løpe med sola skinnende i ryggen

10. Utfordre vennene dine

Det er ikke noe som en liten sunn konkurranse som får deg i aktivitet. Dra vennene dine ut en søndag morgen og si at taperen lager frokost. Plutselig forsvant dørstokkmila!
Tren med et venn
Tren med et venn