Løping
Tøy deg til bedre løpeteknikk
Vil du klargjøre kroppen for raske øvelser? Bevegelighetstrening er svaret!
Melina Magulas påpeker viktigheten av balanse
© Emely Hansen
Det globale løpet Wings for Life World Run kjører i gang 8. mai 2016 i Stavanger, og slutter når den siste personen blir tatt igjen av følgebilen.
Alle kan delta, fra nybegynnere til løpseliten. Wings for Life er en non-profit organisasjon som støtter forskning for å finne en kur for ryggmargskader. 100 prosent av inntektene går til forskning.
Performance Coach og idrettsfysiolog, Melina Meyer Magulas, forteller at dynamisk bevegelighetstrening klargjør kroppen for et større bevegelighetsutslag og raskere bevegelser.
Tøying over tid kan bidra til bedre holdning og gunstige løpebevegelser som er viktig under løp.
Statisk og dynamisk trening
Vi har to forskjellige typer bevegelighetstrening: dynamisk og statisk. Dynamisk bevegelighet bruker vi ofte i oppvarming. Her handler det om å få en akutt økt bevegelighet for å fortelle kroppen at det kommer større bevegelser.
Den statiske bevegelighetstreningen er først og fremst relevant for å vedlikeholde eller øke bevegeligheten din. Grunnen til at vi ikke gjør statisk før trening er fordi du vil få redusert kraft. Derfor velger vi den dynamiske bevegelighetstreningen som ikke går utover eksplosiv styrke.
Man tøyer også for velvære og for å føle at kroppen er lettere. Prestasjon og tøying henger tett sammen:
Hvis du har sittejobb blir de fleste stramme i rygg, hofter, bryst og i skuldre. Da bør du helst tøye. Bevegelighetstrening kan hjelpe til med å forebygge dette.
Tøyingen hjelper for å bedre holdningen, noe som er viktig i løping. Hvis man har en lut holdning trenger man å trene mellom skulderbladene eller øvre rygg, samt tøye bryst. Hvis man faller litt bakpå når man løper, kan det være nyttig å styrke setemusklene og tøye hofteledd og fremsiden av lårene.
God bevegelighet i forsiden av hoftene, over kneet, rumpe og baksiden av lårene er viktig i løping. Det handler om at lårbeinet skal svinge lett og kraftfullt frem og tilbake i løpebevegelsen.
Hvorfor tøye?
Tøying er på sett og vis et kontroversielt tema, fordi det ennå ikke finnes endelige vitenskapelige konklusjoner om hva som skjer når vi tøyer og hvem som bør gjøre det.
Det er forskjell fra person til person. Mitt ståsted er hvis du har begrensninger i bevegeligheten som forhindrer deg å gjøre ting teknisk riktig, så bør du tøye litt hver dag for å øke bevegeligheten din.
Worlds Greatest Stretch og dynamiske øvelser
Melina har satt sammen to øvelser som hjelper deg med din bevegelighetstrening. Hun forteller at World Greatest Stretch er en kompleks, men dynamisk tøying som fungerer utmerket som en del av oppvarmingsrutinene dine før løping, så vel som styrketrening.
Øvelsen blir brukt av idrettutøvere på toppnivå, og tar for seg rygg, bryst, hofte, kne og ankel. Mange fluer i en smekk, med andre ord årsaken til at den har fått navnet Worlds Greatest. Disse bevegelsene forbereder kroppen på større bevegelighetsutslag uten at muskelkraften din blir nevneverdig redusert.
The World’s Greatest Stretch:
Trener: Bevegelighet i bryst, rygg, hofteledd, bakside lår og sete.
1. Høyre fot frem med bøyd kne over ankel og venstre beinet strukket ut bak deg (launch position). Venstre hånd i bakken og strekk høyre arm mot taket mens du roterer ryggen og nakken. Lag 3 slike rygg rotasjoner. Hold hoftene i ro mens du roterer ryggen.
The World’s Greatest Stretch 1
© Emely Hansen
2. Deretter bøyer du høyre ankel og strekker på bakside lår og nedre del legg ved å heve hoften mot taket og strekke høyre kne litt mer ut. Støtt deg litt på armene. Hold her og pust inn og returner tilbake til launch position på utpust. Gjenta 3 ganger.
Gjenta øvelsen med venstre beinet frem.
The World Greatest Stretch 2
© Emely Hansen
Dynamisk brysttøying
Trener: Bevegelighet i skuldre og bryst. Holdning.
Øvelsesbeskrivelse: Stå med strake armer i en V-form over hodet og hold tak i en strikk eller annen elastisk gjenstand. Pust inn, stram magen og før armene bakover og nedover til de henger rett ned. Herfra kan du enten reversere bevegelsen eller starte fra toppen igjen. Hold slik at du ikke trenger å gjøre noen andre bevegelser i kroppen enn å bevege skuldrene bakover og ned.
Repetisjoner: 6-8
Dynamisk Brysttøying
© Emely Hansen
Med disse øvelsene i mente er det bare å starte opptreningen mot Wings for Life World Run - det eneste globale veldedighetsløpet der mållinjen krysser deg.
Hold av 8. mai i kalenderen, og meld deg på i dag! Startavgiften er på 350 kr, og alle inntektene går direkte til forskning på ryggmargsskader.
