Sykling
Intervalltrening for syklister
Med disse tipsene kan du bruke sykkelen for å komme i bedre form og utfordre deg selv.
Å forberede seg til lengre sykkelturer handler om mer enn å bare sykle noen timer på landeveien gjennom helgene. Treningsplaner bygges rundt flere ulike økter – de mest effektive (og kanskje også de mest smertefulle) er intervalløkter.
Vi har forhørt oss med Elliot Lipski, trener for profflaget NTT Pro Cycling, og sykkeltrener Stephen Gallagher for å få vite mer om hvordan intervalltrening kan forbedre ytelsen din på sykkelen. De har også lagt frem deres beste økter som du kan prøve neste gang du setter deg på sykkelen.
Hva er intervalltrening?
I bunn og grunn er intervalltrening en form før treningsøkt hvor man veksler mellom perioder med lav intensitet og høy intensitet. Det kan variere mellom korte og lange økter så vel som korte og lange drag.
"Trening handler om tre variabler – intensiteten, varigheten og hyppigheten", sier Gallagher. "Intervalltrening handler om alle disse på ulike nivåer."
"Selve intervallene må ikke alltid gjennomføres med maksimal ytelse", legger Lipski til. "Alt handler om hva som er målet for økten og hvordan det passer inn i dine langsiktige mål."
Intervalltrening er en tidseffektiv treningsmetode
© Greg Coleman / Red Bull Content Pool
Hvorfor er intervalltrening nyttig?
Som et resultat av at man fokuserer mer på et spesifikt mål (om det er å sykle opp en bakke fortest mulig eller å holde et visst nivå lengst mulig), vil intervalltrening gi betydelig resultater fortere enn økter med lavere intensitet. I tillegg sparer du tid ved at det kan gjennomføres mer effektivt, noe som er perfekt for de som ikke har all verdens tid i løpet av en uke.
"For de fleste er intervalltrening en effektiv måte å trene mot et mål, eller bare komme seg i bedre form", sier Lipski. "Man vil mest sannsynlig se en bedring i 02-opptaket fort, noe som gjør at du kan yte mer over lengre tid. På generell basis vil du faktisk få raskere resultater av å starte med intervalltrening jo dårligere trent du er fra før."
Gordon Benson i utforkjøring
© Henry Knock/Red Bull Content Pool
Relatert
Når burde man kjøre intervalltreninger?
Uansett hvor mange økter du har i løpet av en uke er det viktig å ha en balanse i treningen din.
"Det kjipe med intervalltreninger er at de ikke er like hyggelig som en roligere sykkeltur med en treningspartner", innrømmer Gallagher. "Det er viktig å finne balansen mellom det sosiale aspektet av trening, som er en viktig grunn for at mange motiveres til å trene. Hvis du har dårlig tid til å nå målene dine, kan det være du må ofre det sosiale for å ta de litt kjipere intervalløktene."
Mountainbiker Tahnée Seagrave trener intervaller innendørs
© Dave Mackison / Red Bull Content Pool
Lipskis VO2 intervaller
Kristian Blummenfelt på vei oppover under en intervalløkt
© Gines Diaz / Red Bull Content Pool
"Dette er en bra økt for å øke ytelsen din på sykkelen. Det er en tøff økt, så vi anbefaler ikke mer enn en slik økt i uken med stigning etter hvert som du blir sterkere. Prøv å gjennomfør økten slik at du totalt sykler 60 minutter med høy intensitet."
Oppvarming
- 3 minutter – Lett (50%)
- 3 minutter – Medium (70%)
- 3 minutter – Medium høy (80%)
- 3 minutter – Høy til maks (90-100%)
- 3 minutter – Lett (50%)
Intervaller
Start med 2x8 minutter på høy intensitet. Behandle hvert intervall som at du skal sykle så langt du kan på 8 minutter. Dette betyr at du skal pushe deg selv, men ikke så hardt at du ikke klarer å fullføre på like høy fart som du startet med. Du skal være sliten på slutten av intervallene, men ikke utslitt.
- 8 minutter – Høy intensitet
- 7-10 minutter – Lav intensitet
Avhengig av hvordan du føler denne økten går kan du legge til intervaller opp til syv intervaller.
Traitlon-utøver Lucy Charles på vei opp bakken
© Graeme Murray / Red Bull Content Pool
Gallaghers klatreøkt
"Denne økten er perfekt for å trene til turer med mange korte, bratte stigninger. Målet er at du skal bli bedre på fem-minuttere med høy intensitet og bli bedre til å hente deg opp igjen mellom stigningene."
Oppvarming
- 20 minutter – Begynn rolig og øk til medium intensitet de siste fem minuttene
Intervaller
- 5 minutter – Lett
- 5x 5 minutter stigning med 5 minutter opphenting mellom stigningene. Det anbefales at du sykler ned igjen, forbi der du startet før du snur og er klar for neste klatring.
Nedsykling
- 10 minutter – Lett
Rolige veier er perfekt for intervalltrening
© Christoph Wisser / Red Bull Content Pool
Gallaghers sprintintervaller
"Denne økten fokuserer på de to elementene ved spurting hver for seg og hvordan du kan kombinere dem."
"Det første settet handler om muskelkraft og hvor hardt du kan trå på pedalene. Det andre settet handler om hastighet i beina – hvor fort du kan trå på pedalene. Både det første og det andre settet handler om å aktivere musklene og antall muskelfibre kroppen din kan bruke på en gang. Jo flere muskelfibre, jo raskere og hardere kan du trå på pedalene.
"Målet med det tredje settet er å sette de to elementene sammen og jobbe på farten på spurten din. Det er viktig å huske på at spurten ikke bare handler om kraft, men også teknikk. Jobb med å spurte så sømløst som mulig uten å bruke energien på å bevege sykkelen fra side til side."
Intervalltrening gir deg bedre utenholdenhet
© Red Bull Content Pool
Oppvarming
- 20 minutter – Begynn rolig og øk til medium intensitet de siste fem minuttene
Intervaller
- 5 minutter - Lav intensitet
- 4x 15 sekunder stående start – Bruk et gir som tillater at du kommer deg fremover fort men som gir deg motstand i pedalene. 3 minutter med lav intensitet mellom rykkene
- 10 minutter – Lav intensitet
- 4x15 sekunder sprint med rullende start – Velg et lavt gir som lar deg trå så fort du klarer samtidig som du får fremdrift gjennom 15 sekunder. 3 minutter med lav intensitet mellom rykkene
- 10 minutter - Lav intensitet
- 4x15 sekunder max sprint med rullende start – Høyere gir enn i andre settet som lar deg spurte så fort du kan i 15 sekunder. Gir ned om nødvendig mellom disse spurtene
Nedsykling
- 10 minutter – Lav intensitet
