Ultraløping
9 tips til ultraløping som faktisk virker
Finn ut suksessoppskriften bak ultraløping med våre eksperttips - fra skreddersydd trening til å lære deg utstyret - og få fart på ditt neste utholdenhetseventyr.
Ultraløping er ikke bare en lang løpetur; det er et dypdykk i utholdenhet og det å presse menneskets viljestyrke utover fysiske grenser. Men hvordan begynner en nybegynner med ultraløp, og hvordan kan man forbedre seg?
Hvordan trener man som en ultraløper?
For å starte med ultraløping bør du gradvis øke din ukentlige løpsmengde for å forbedre utholdenheten, samtidig som du inkluderer påfølgende lengre og lengre løp. På denne måten vil du etterhvert etterligne forholdene og utmattelsen som oppleves på løpsdagen. Varier treningsunderlaget slik at det inkluderer både stier, bakker og ulike overflater for å forberede kroppen din på den uforutsigbare naturen som finnes i løypene under ultraløp.
Hvordan blir jeg bedre i ultraløping? 9 tips for å mestre løpestiene
Tom Evans krysser mållinjen i Transgrancanaria
© Ian Corless/Red Bull Content Pool
«Det første steget er å mentalt bestemme seg for å gjøre det," sier den profesjonelle ultraløperen Tom Evans. Briten har konkurrert på toppnivå i noen av verdens største ultraløp. "Når du først forstår hva det innebærer å være på beina så lenge, er det oppnåelig. Du kan ikke gå fra 5 km til 100 miles på 12 uker, men folk overkompliserer det."
01
Hold treningen enkel hvis du er ny innen ultraløping
Som eliteløper har Evans svært spesifikke treningsplaner, men han mener at den gjennomsnittlige deltakeren bør holde det enkelt. "For å løpe lange distanser på stier må du være sterk og robust fordi underlaget består av steiner og røtter, og det er ujevnt for kroppen," forklarer Evans. "Å bygge opp ankelstyrke og bevegelighet på treningssenteret på et tidlig stadium i treningen vil gi store fordeler senere."
02
Ikke bare løp
Tom Evans trener med tau
© Ian Corless/Red Bull Content Pool
Varier treningsunderlaget ditt til å inkludere stier, bakker og ulike overflater, slik at kroppen din blir vant til de uforutsigbare forholdene ved ultraløping. Integrer hurtighetsarbeid og bakkeløp i treningsrutinen for å bygge styrke og hurtighet, noe som er essensielt for å håndtere det varierte tempoet i ultraløping. Delta i alternativ trening som sykling, svømming eller yoga for å forbedre kardiovaskulær helse samtidig som du reduserer risikoen for løpsrelaterte skader gjennom å balansere hvilke muskler du belaster og måtene de brukes på.
03
Simuler løpeforholdende
Francois D’Haene løper gjennom natten
© Damien Rosso/Red Bull Content Pool
For å lykkes med ultraløping er det avgjørende å simulere løpsforholdene under trening. Dette innebærer å trene under lignende forhold, på sammenlignbare terreng, og til og med på de samme tidene av døgnet som løpet du forbereder deg til. Hvis løpet ditt finner sted i et varmt klima, bør du inkludere treningsøkter i varme forhold som en del av opplegget ditt. For fjellultraløp, bør du se etter kuperte stier som etterligner høydeforskjellene og de tekniske utfordringene du vil møte. I tillegg, dersom løpet strekker seg inn i nattetimene, bør du øve på å løpe med hodelykt og bli vant til å navigere i mørket.
04
Bruk gymmen for å bygge ultraløpsstyrke
Vektløfting er en viktig del av Tom Evans trening
© Ian Corless/Red Bull Content Pool
Det ultimate målet med skreddersydd ultraløpstrening er å forberede kroppen og sinnet ditt på de unike kravene til det ultraløpet du skal gjennomføre, inkludert det å takle utmattelse. "Måten du løper på i den første timen av et løp vil være veldig annerledes enn i den siste," forklarer Tom Evans. "Hvis utholdenheten og kondisjonen din svikter, kan du bli skadet og ikke klare å fullføre. For å unngå det kan du forberede kroppen din på treningssenteret."
"For oppoverbakker, fokuser på setemuskler og hamstrings. Liggende seteløft, ettbens ‘hip thrusts’ og ettbens markløft er gode øvelser, men ‘step-ups’ på kasse er best fordi det virkelig etterligner bevegelsene du vil gjøre under løpet. Gjør fire sett med seks på hvert bein.»
"For nedoverbakker trenger du sterke ankler og god fleksibilitet i hofter og hoftebøyere," legger Evans til. "For å oppnå dette kan du gjøre balanseøvelser, trene kjernen og gjøre utfall med vekter eller stillesittende 90-grader inntil en vegg. Alt dette vil hjelpe deg å klare å løpe i nedoverbakke under et løp når du er helt utslitt."
05
Utvikle din egen ernæringsplan for ultraløping
Ryan Sandes tar seg en pustepause under en treningsøkt
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Ultraløping innebærer å dekke lange distanser, ofte over røft terreng, noe som krever høy energibruk. "Ernæring for et ultraløp er veldig annerledes enn for et maraton. Det innebærer lengre tid, men du jobber på lavere intensitet, så hele energisystemet ditt vil oppføre seg annerledes. Du må forberede deg på dette," sier Tom Evans. Et hensiktsmessig kosthold sikrer at du har nok kalorier til å forsyne kroppen din gjennom hele løpet. Under trening kan du eksperimentere med mat og væskeinntak for å finne ut hva som passer deg best, spesielt for å opprettholde energien over lengre perioder med anstrengelse.
"Ernæring er en stor del av treningsplanen min, og det er periodisert fra dag til dag," forklarer Evans. "Hvis jeg har en hviledag og ikke løper, ville jeg ikke trengt så mange kalorier som jeg gjør for en sekstimers løpetur. Måltidene mine ville også vært veldig proteinorienterte med redusert karbohydrater, mens på en dag med høyt aktivitetsnivå ville det vært et høyere antall karbohydrater. Det er dette tallet som virkelig varierer.»
Hvis du elsker det du driver med, er det enkelt å bli suksessfull. Jeg liker å gi meg selv utfordrende målsettinger og ikke gi meg før jeg har oppnådd dem
06
Vend deg til utstyret for å optimalisere prestasjonen på løpsdagen
Å simulere løpsforholdene kan øke prestasjon på konkurransedagen
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Hvis ultraløpet ditt krever spesifikt utstyr som et hydreringssystem eller gåstaver, er det avgjørende å begynne å bruke dette under treningsøktene dine i god tid før løpet. Dette rådet gjelder også for valg av fottøy, sokker og til og med ernæringsplanen din. Å trene med disse elementene gir kroppen din tid til å venne seg til dem, slik at de føles helt naturlige når du står på startstreken.
Et nyttig tips er å kjøpe dobbelt opp av utstyret du planlegger å bruke, i tilfelle noe blir ødelagt under treningen før løpet
07
Bygg mental styrke for ultraløping
Å dyrke mental motstandskraft er like viktig som fysisk forberedelse når det kommer til ultraløp. Evnen til å opprettholde konsentrasjon, utholdenhet og motivasjon over mange kilometer skiller dem som fullfører fra dem som ikke gjør det (DNF – Did Not Finish). "Disse løpene er til syvende og sist 99 prosent psykiske, og grunnen til at folk fullfører handler om mental styrke, ikke fysisk evne," forklarer Tom Evans. "Du kan forberede deg med den beste treningen i verden, men for å komme til målstreken trenger du mentalt fokus."
Mentale treningsteknikker som visualisering og positiv selvsnakk er avgjørende for å motvirke negative tanker og tvil på egne evner i de mer utfordrende delene av løpet. Å sette små, oppnåelige mål underveis i løpet kan også holde deg mentalt engasjert og hjelpe deg å unngå å føle deg overveldet av den totale distansen.
08
Omfavn tålmodighet
I ultraløping er tålmodighet ikke bare lurt, men det er en nokså kritisk strategi. Den lar deg navigere gjennom løpet med et klart sinn, selv når det går opp og ned. Det handler om å forstå at ikke hver kilometer vil være enkel eller rask, og at suksess ofte ligger i evnen til å opprettholde en jevn og kontrollert innsats over tid.
11 min
Alex Roudayna tar på seg 3 Picos
Den meksikanske ultraløperen Alex Roudayna blir den første kvinnen til å bestige tre vulkaner på under 24 timer.
Uansett utfordring, forhold eller uventede overraskelser, handler det om å holde seg rolig og fokusert
09
Optimaliser løpskalenderen din
Ved å planlegge løpesesongen nøye og respektere kroppens behov for hvile, vil du kunne opprettholde en sunnere og mer givende ultraløpskarriere. Vær selektiv når du velger løp, og gi restitusjon den prioriteten den fortjener. Å fokusere på noen få utvalgte mål gir deg muligheten til å trene mer effektivt og møte hvert løp med frisk energi og entusiasme.
Jeg opprettholder motivasjonen min ved å begrense antallet løp jeg deltar i, og tillate meg god restitusjonstid etterpå
27 min
Crossing Corsica
Ultrarunner François d’Haene attempts to break the record for running the 180km GR20 trail.
Hvor mange kilometer løper ultraløpere hver dag?
Ikke føl deg presset til å matche den høye treningsmengden til profesjonelle løpere med en gang. Du kan starte med mer overkommelige distanser og likevel nyte opplevelsen fullt ut. Hvis du imidlertid er nysgjerrig på treningsmengden til eliteutøvere, løperr for eksempel mellom 50 og 120 miles (80-193 km) i uken for å forberede seg til et spesifikt løp. Dette tilsvarer i gjennomsnitt omtrent 11–27 km daglig.
Sandes forklarer at mye av treningen hans handler om tid, ikke bare tilbakelagt distanse: "Med terrengløping, hvis løpet er veldig jevnt og lettløpt, kan du løpe raskt. Men hvis det er veldig kupert eller teknisk, kan det ta tre ganger så lang tid å dekke samme distanse.» Så ta det steg for steg, og husk – hver kilometer du løper er en seier på veien mot målet!
