Weightlifting
7 tips for å komme i gang med styrketrening
Enten du er terrengsyklist, klippestuper, løper eller svømmer i åpent hav, kan styrketrening hjelpe deg med å stille bedre forberedt innen en rekke aktiviteter.
For en nybegynner kan tanken på styrketrening virke skremmende. Hva om du ikke er sterk nok? Hva om du er for sterk? Hva om du begynner å se ut som Hulken?
Først og fremst, litt avklaring. Uttrykket styrketrening refererer til en type trening som bruker vekter som motstand. Disse vektene kan være manualer, kettlebells eller stenger (og andre objekter som brukes for motstand), men kan også inkludere din egen kroppsvekt – for eksempel knebøy, utfall, armhevinger og lignende. Med riktig tilnærming kan styrketrening bidra til alt fra bedre atletisk ytelse til økt generell helse.
01
Styrketrening er for alle
Vektløfting styrker utøvere i en rekke idretter.
© Harrison Barden/Red Bull Content Pool
"Styrke- og kondisjonstrenere lærer utøvere korrekte teknikker (innen styrketrening) slik at de presterer mer effektivt i sporten sin," forklarer personlig trener Joe Peat.
Han understreker at det å løfte vekter bare er én del av prosessen; hvordan du gjennomfører styrketrening er også viktig. "Det er en sammenheng mellom styrke og hastighet," sier han. "Olympisk vektløfting og plyometrisk trening er populære blant styrkecoacher for å gjøre utøvere mer eksplosive. Trener du sakte, vil du være sakte på banen; trener du raskere og mer eksplosivt, vil du også prestere bedre."
Han legger til: "For meg er nøkkelen å gjøre treningen spesifikk for utøveren eller klienten jeg trener. Å trene som en bodybuilder vil sannsynligvis ikke gi overførbare fordeler til atletiske sporter, mens øvelser som inkluderer rykk, støt og knebøy har vist seg å forbedre sprintprestasjon. I tillegg til å forbedre den sportslige ytelsen, reduserer styrketrening også risikoen for skader i alle idretter.»
02
Styrketrening gjør deg ikke stor og bulkete (med mindre det er målet ditt)
Mange vegrer seg for å løfte vekter fordi de frykter at det vil føre til uønsket muskelmasse, men store biceps som man typisk ser hos profesjonelle vektløftere oppnås ikke i vektrommet alene. Å øke muskelstørrelsen krever et kalorioverskudd – å spise flere kalorier enn du forbrenner. Derfor ser man ofte vektløftere med en proteinshake i hånden. Hvis du derimot fortsetter å spise et sunt, balansert kosthold og sørger for at måltidene etter trening inneholder nok protein til restitusjon, vil du bli sterkere og i bedre form, uten å måtte bekymre deg for å ligne Hulken.
"Det er så mye mer som spiller inn når det gjelder å bygge kroppsmasse enn bare å løfte vekter," forklarer styrke- og kondisjonstrener Laura Hoggins. "Du må trene muskelgruppene ofte og med høyt volum, med riktig kostholdsplan, kalorioverskudd og høyt proteininntak for å øke størrelsen. Spesielt for kvinner er det veldig vanskelig å bli stor (tro meg!)."
Treningsvolumet ditt påvirker også størrelsen på musklene, som Peat forklarer:
"Hvis målet ikke er å bli større, vil det være fordelaktig å gjennomføre styrketreningen med én til fem repetisjoner. Bare se på noen av vektløfterne i OL: Noen av jentene i 56 kg- og 62 kg-klassen har verdensrekorder på henholdsvis 138 kg og 153 kg i rykk, og de kan løfte langt mer enn kroppsvekten sin i knebøy.
"Atleter trener annerledes enn kroppsbyggere: Styrketrening med én til fem repetisjoner, med tyngre vekter, trener nervesystemet og styrker sener uten å øke muskelstørrelsen. Kroppsbyggere trener vanligvis med åtte til tolv repetisjoner, som er en treningsform som kan bidra til økt muskelstørrelse."
03
Styrketrening kan brukes til både kondisjon og styrke
Styrketrening kan være et godt alternativ til kondisjonstrening.
© Filip Nagy/Red Bull Content Pool
Styrketrening kan være nyttig selv om du ikke nødvendigvis ønsker å bli sterkere. Hvis tanken på en 20-minutters løpetur eller mer tradisjonell kondisjonstrening skremmer deg, kan vekter være en mer dynamisk og spennende måte å holde seg i form på.
"En populær metode er 'density training'," forklarer Peat. "Denne metoden ble kjent fra den gamle kroppsbyggertreneren Vince Gironde, som utførte treningsøkter med høyt volum og reduserte hvileperiodene hver uke gjennom en treningssyklus. Et effektivt system var å gjøre åtte sett med åtte repetisjoner av én øvelse. I uke én hvilte man 60 sekunder mellom settene og deretter reduserte man hvilen med ti sekunder hver uke – noen av topputøverne hans kom ned i ti sekunder mellom settene! Man skal bruke de samme vektene gjennom alle settene, og kun øke vektene dersom man har klart å gjennomføre alle repetisjonene.»
En annen vanlig metode for å forbedre kondisjonen er sirkeltrening. "En sirkeltrening inneholder vanligvis åtte til ti øvelser," sier Peat. "Gjør hver øvelse i ett minutt og ta 30 sekunders pause mellom hver øvelse.»
Hoggins er enig i at sirkeltrening kan være en flott måte å forbedre kondisjonen på, men understreker at "lite hvile og høy puls gjennom hele økten" er nøkkelen, i likhet med alle typer ‘density training’.
04
Styrketrening kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Styrketrening kan gjennomføres hjemme
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
For de som misliker kondisjonstrening, er dette gode nyheter: Styrketrening kan forbrenne like mange kalorier som løping, svømming eller sykling. De kanskje ikke fullt så gode nyhetene, er at du må være forberedt på å jobbe hardt.
"De fleste ønsker å få mer definerte muskler, og for å oppnå det må man bygge muskler og redusere fettlageret. Den beste måten å oppnå det på er å løfte vekter," forklarer Peat.
"For å miste kroppsfett må du skape et kaloriunderskudd, altså forbrenne flere kalorier enn du inntar. Kondisjonstrening forbrenner kalorier mens du trener, men styrketrening er flott for å øke din hvilende metabolisme (RMR) og energiforbruket ved annen hverdagsaktivitet enn trening (NEAT).
"Økninger i RMR og NEAT vil føre til at du forbrenner flere kalorier gjennom dagen.
"For mye kondisjonstrening kan føre til tretthet og muskelnedbrytning, så fokuset bør være på store sammensatte løft som knebøy, markløft, pull-ups, benkpress og benkpress eller armhevninger."
Øk volumet gradvis
Det er viktig å bygge opp vekten gradvis.
© Tomislav Moze/Red Bull Content Pool
Som med alle nye treningsformer er det viktig å ta styrketrening ett steg av gangen – både for sikkerhetens skyld og for å sikre fremgang. Dette gjelder særlig når tunge vekter er involvert.
«For nybegynnere ville jeg startet med to til tre økter i uken," sier Peat. "Volumet kan økes gradvis, men det avhenger også av alder: Hvis en ung mann kommer inn uten skader, kan jeg starte med tre ganger i uken. En 50 år gammel kvinne uten noen erfaring med styrketrening og med noen småskader må starte litt roligere. Det er ingen hast!"
Hoggins er også enig i at nybegynnere bør fokusere på kvalitet fremfor kvantitet. "Som nybegynner ville jeg startet med motstandstrening to til tre ganger i uken," sier hun. "Du må gi kroppen tid til å restituere mellom øktene.»
05
Teknikk er viktigere enn intensitet
Det samme gjelder vektene du velger: Start lett og øk belastningen bare når du er helt sikker på at du er sterk nok til å håndtere det.
"Form og teknikk er viktigere enn intensitet," sier Hoggins. "Sørg for at du virkelig mestrer bevegelsesmønstrene før du legger til mer vekt. Oppsøk gjerne en trener for å få hjelp, spesielt hvis du har skader eller trenger tilpasninger i programmet ditt."
Peat er enig: "Du trenger ikke å øke volum og intensitet for raskt. Jeg ville fått nybegynnere til å jobbe med åtte til tolv repetisjoner med vekter rundt 65 prosent av deres maksimale løft. Den eksentriske fasen (senking av vekten) skal være langsom og kontrollert – rundt tre til fire sekunder – og tre til fire sett per øvelse er fint."
"Det siste du ønsker, er en skade på bindevevet. Som trenere ser vi ofte folk som løfter vekter kroppen deres ikke er klar for, og dette kan føre til måneder med rehabilitering og dyre fysioterapiregninger! Ta treningen sakte, kontroller vektene og øk intensiteten med 1-2 kg hver uke, legg til en ekstra repetisjon eller fokuser på hvor raskt du løfter vektene. All fremgang teller.»
Selv om det er viktig å huske på at du ikke er Arnold Schwarzenegger, må du trene med nok vektmotstand for at øvelsene skal gi utbytte. Hva som er nok motstand for den enkelte er imidlertid veldig individuelt.
«Vekten man velger kommer veldig an på den enkelte,» sier Hoggins. «Du ønsker å løfte såpass tungt at det føles utfordrede å gjennomføre de siste repetisjonene, og du maks klarer en eller to repetisjoner ekstra.»
06
Dette klarer du!
Bare begynn
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
For nybegynnere kan treningssentre virke skremmende, men Hoggins understreker at alle starter et sted, og at de fleste ikke bryr seg om hva andre driver med.
"Slipp løs din indre råtass og gå inn i vektområdet med selvtillit," sier hun. "Det er lite sannsynlig at noen bryr seg om hva du driver med; de tenker mest på seg selv! Så ikke bekymre deg for at du ikke kan løfte tyngst i rommet eller er usikker på noen av øvelsene du prøver."