Fitness
Fem gode styrkeøvelser til løping
Performance coach Melina Meyer Magulas byr på sine beste tips.
Påmeldingen til årets Wings for Life World Run har allerede åpnet, og 7. mai 2017 vil tusenvis av mennesker løpe for de som ikke kan i det globale løpet der alle inntektene går til forskning på ryggmargsskader.
Performance Coach, idrettsfysiolog og satsende senior langrennsløper, Melina Meyer Magulas, har tidligere deltatt i Wings for Life World Run, og forteller hvilke styrkeøvelser som må til for å holde ut i løpet.
Styrketrening styrker både stabilitet og er skadeforebyggende. I tillegg gir det god holdning og kjernestyrke – noe som virkelig trengs i langdistanseløp.
For å opprettholde en god løpsbevegelse over tid må man trene styrke.
Under løping belaster vi over to ganger vår egen kroppsvekt hver gang vi lander. Det å sørge for å ha gunstige bevegelser er i seg selv skadeforebyggende, men også prestasjonsfremmende.
Melina Magulas påpeker viktigheten av balanse
© Emely Hansen
Når kroppen blir sliten vil bevegelighetsmønstrene endre seg, og vi kan falle litt sammen. Det er derfor viktig å ha fokus på bevegelsesoppgaver i forhånd til hvordan man skal løpe. Melina forteller at det er stabiliseringen som kan gjøre at man får et bedre bevegelighetsmønster. At man blir sterkere og klarer å opprettholde riktige bevegelser over tid.
Det er noen punkter eller sjekklister man kan ha i hodet på trening og under løpet som øvelsene vi skal vise er utredet fra.
Disse er:
- God holdning
- Avslappede skuldre
- Albuene cirka 90 grader
- La armene pendle forholdsvis rett frem og tilbake
- Ha stabile og høye hofter
- Sette foten rett under hoften
Fem gode øvelser
Du bør unngå forhindre sittende løping. Sittende løping skjer når man ikke klarer å strekke hoftene ordentlig ut, noe som skyldes svakhet i magemusklene og setemusklene. Øvelsene lenger ned vil ta deg bort fra fallgruvene når man blir sliten, og skal utsette det at du kommer inn i et dårlig bevegelighetsmønster.
Løp bedre, mindre smerter
Ettbeins Hip Thrust
Trener: Rumpe, hoftestabilitet
Øvelsesbeskrivelse: Hold ryggen helt rak og stram magen lett mens du hever hoften eksplosivt mot taket til den er helt utstrakt, senk rolig ned.
Set/reps: 3 x 12 reps
Ettbeins Hip Thrust
© Emely Hansen
Sideplanke med beinløft
Trener: Utsiden av hoften, skrå-og rette magemuskler, rygg.
Øvelsesbeskrivelse: Hev deg opp i sideplanke og hold planken mens du løfte opp toppbeinet. Hoften skal samtidig holde samme høyde. Senk beinet rolig og gjenta.
Set/reps: 3 x 6-8 reps
Sideplanke med beinløft
© Emely Hansen
Hip Extension & Knee Drive med mini-band
Trener: Rumpe, rygg
Øvelsesbeskrivelse: Fest en strikk rundt føttene. Ligg på en benk eller boks med hofter og knær godt bøyd. Aktiver magemusklene lett og strekk ut det ene beinet mens du presser motsatt kne inn mot boksen. Trekk det utstrakte beinet rolig tilbake og gjenta med annet hver bein.
Set/reps: 3 x 16 reps til sammen
Hip extension & knee drive med mini-band
© Emely Hansen
Disco Hip
Trener: Utsiden av hoften, skrå magemuskler, balanse.
Øvelsesbeskrivelse: Stå på ett bein på en boks eller annen kant og senk deg inn i hoften og la beinet i luften falle nedover. Press hoften tilbake mot start, og løft hoften på det frie beinet opp. Husk å stramme magen. Når du gjør det riktig ”brenner” det på utsiden av hoften.
Set/reps: 3 x 10-15 reps
Disco Hip
© Emely Hansen
Ettbeins Markløft
Trener: Rygg, rumpe, bakside lår, skrå mage.
Øvelsesbeskrivelse: Start stående og mens du bøyer rolig i kne, ankel og hofte pendler du beinet bak deg til koppen din likner bokstaven T. Hold i to sekunder og returner raskt til start.
Set/reps: 3 x 12 reps
Ettbeins Markløft
© Emely Hansen
