Fitness
Trener du for mye? Ikke overse disse 9 viktige tegnene!
Hvorfor mangel på motivasjon kan bety at du trener for hardt – og når du bør oppsøke lege.
Vi ønsker alle å trene hardt og bli bedre i sporten vi elsker – det sier seg selv. Det er ingenting som slår følelsen av å bli belønnet etter langvarig hardt arbeid, gjennom å se bedre resultater, sette nye personlige rekorder og ta seierne du har drømt om.
Problemet er at denne entusiasmen for trening ofte kan føre til at vi går utover våre kroppslige grenser, noe som skaper en dyp utmattelse som kan gjøre mer skade enn nytte. Vi har snakket med Dan Harris, trener i British Rowing Start, for å identifisere tegnene på at du kan være overtrent.
01
Hjerterytmen din er ujevn
"Vi måler alltid hvilepulsen ved hjelp av en referanseverdi," forklarer Harris. Den beste måten å måle hvilepulsen på er rett etter at du har våknet.
Å måle pulsen er nyttig for å følge med på helsen din
© Joerg Mitter/Red Bull Content Pool
"Hvis pulsen er 10 slag eller mer over referanseverdien en morgen, reduserer vi treningen drastisk – noen ganger sender vi utøverne hjem," sier han. "Hvis den er syv slag eller mer over, vurderer vi å justere øktene for å redusere intensiteten og belastningen. Ved enkel forkjølelse eller generell utmattelse tar vi én til to rolige dager eller fri.»
02
Du klarer ikke å prestere på normalt nivå
Vi har alle hatt perioder der vi ikke klarer å prestere som vanlig. Harris mener at dette bør tas som et kraftig signal om overtrening.
"Normal treningsbelastning vil føles betydelig tyngre hvis du er overtrent," forklarer han. "Hvis det skjer én gang, er det greit – det betyr sannsynligvis at du bare er sliten fra en tidligere økt. Men hvis du ikke klarer å prestere selv i lavintensiv trening over tid, er det en tydelig indikator på generell utmattelse.»
Man bør alltid følge med på prestasjonsnivået og tretthet
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
03
Du føler en dyp utmattelse
Harris påpeker også at utmattelse kan være både fysisk og psykisk. Når du er overtrent, lider du ofte av begge deler samtidig.
"Mental utmattelse er en sentral faktor – du klarer ikke å fokusere på det du egentlig skal fokusere på under trening," sier han. "Samtidig kan muskelstølhet etter trening vare lenger enn vanlig, noe som forlenger restitusjonstiden og forsterker følelsen av tretthet."
For mer kunnskap om fitness:
04
Du har redusert søvnkvalitet
Du skulle kanskje tro at du ville sovne raskere og tyngre hvis du er overtrent og trøtt, men det er viktig å forstå hva kvalitetssøvn faktisk innebærer.
"Overtrente utøvere opplever ofte at de ønsker å sove hele tiden, men ikke når de burde – altså om natten," sier Harris. "For eksempel kan de ta lange middagslurer for å 'ta igjen' søvn, noe som gjør det vanskelig å få god søvn på kveldstid igjen, når det virkelig trengs.» "Totalt sett har denne mangelen på naturlige søvnsykluser en negativ effekt på restitusjonen," legger han til.
Overtrente utøvere opplever ofte at de ønsker å sove hele tiden
05
Du opplever nedstemthet
Når du tar idrett seriøst – enten som profesjonell eller amatør – påvirkes humøret ditt uunngåelig av hvordan du gjør det som utøver. Dette kan slå begge veier: endorfiner fra gode prestasjoner balanseres av skuffelsen over dårlige resultater.
"Føler du deg nedstemt i forbindelse med treningen, kan det være et direkte resultat av utmattelse," sier Harris. "Men det kan også skyldes frustrasjon – at du ikke helt vet hva årsaken er. Husk at selv når du tar fri for å komme deg, kan humøret forbli lavt en stund, og det er helt greit – du savner jo treningen, ikke sant?"
06
Du blir stadig skadet
Ved å unngå overtrening reduserer du risikoen for skader
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Små skader og vondter er relativt vanlig når man trener hardt og presser kroppen sin til det ytterste. Dette er ikke nødvendigvis negativt, fordi det kan stimulere til justeringer og forbedring, men Harris påpeker at hvis du presser deg for hardt oppstår disse små skadene gjerne enda oftere.
"Små vondter er vanlige, men de dukker opp mye oftere når du overbelaster kroppen," forklarer han. "Prøv å ta tak i dem tidlig og reduser treningen i stedet for å presse deg gjennom dem."
07
Du blir stadig syk
Med erfaring fra å trene roere, som ofte trener tre ganger om dagen og noen ganger under tøffe forhold, er Harris godt posisjonert til å belyse hvordan overtrening kan føre til sykdom.
For å opprettholde et godt immunforsvar, ikke tren for hardt, for ofte
© Lukas Pilz/Red Bull Content Pool
"Et dårlig immunforsvar er et tydelig tegn på overtrening," sier han. "Hvis du stadig får nye forkjølelser eller infeksjoner, er det en naturlig konsekvens. Hvis det ignoreres, kan det utvikle seg til noe mer alvorlig, som influensa eller verre. Som med skader, bør man prøve å fange opp sykdommer tidlig for å deretter kunne gjøre tiltak og prioritere restitusjon."
08
Du mangler motivasjon
Selv om vi vanligvis elsker trening og konkurranser, kan en fullstendig mangel på motivasjon være et tegn på overtrening, ifølge Harris.
"Etter en tøff treningsuke kan det være vanskelig å komme i gang igjen," sier han. «Selv om dette ofte er poenget med intensiv trening, hender det at man opplever det enda mer utfordrende å motivere seg enn vanlig.
Hvis motivasjonen blir et problem, setter jeg meg ned med utøverne for å gå gjennom målene deres på nytt, samt hva som er fokuset deres. I tillegg legger vi inn et mer kortsiktig mål for å sørge for at at de har noe som føles mer oppnåelig i sikte. Å ha en trener eller noen andre som er involvert i målene dine kan i seg selv være motiverende.»
Hvis motivasjonen stopper opp kan du prøve å reflektere over målene dine
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
09
Du har sluttet å forbedre deg
En mer subtil effekt av overtrening er når fremgangen din stagnerer. Dette kan skje hvis du ikke øker intensiteten på treningen din, men det kan også skje hvis du presser deg for hardt.
"Du kan oppleve at prestasjonene dine stopper opp eller at de til og med blir lavere enn de har vært tidligere, i stedet for å forbedres," sier Harris. "Uken etter en intensiv treningsperiode kan være spesielt utfordrende, og da kan det være ekstra viktig å være oppmerksom på dette."
10
Slik kommer du tilbake i riktig spor
Hvis du kjenner deg igjen i noen av disse tegnene på overtrening, har Harris noen enkle råd for å hjelpe deg tilbake i riktig spor:
Kom tilbake i riktig spor med treningen din, og du vil snart se fremgang
© Stefan Voitl/Red Bull Content Pool
- Det er alltid bedre å ta tak i utmattelsen tidlig, heller før enn siden. Hvis det ikke forbedrer seg etter en uke med mindre belastning, bør du oppsøke lege.
- Vær forsiktig og oppmerksom, spesielt i utholdenhetsidretter. Vær konsistent og bygg opp kapasiteten din gradvis.
- Reguler deg selv og treningsmengden ved å overvåke hvilepulsen. Da vil du også oppdage eventuell økning i hvilepulsen din tidlig, før det blir et større problem.
- Analyser egene prestasjoner. Bruk data og objektive målinger for å sikkert kunne identifisere nedgang i prestasjon.
- Lytt til kroppen din! Det er ikke en svakhet å ta en pause eller prioritere restitusjon. Snakk ærlig med treneren din om hvordan du har det.