Red Bull-utøver Lucy Charles-Barclay løper.
© James Mitchell/Red Bull Content Pool
Fitness

10 øvelser enhver løper bør inkludere i treningsrutinen sin

Ironman-verdensmester Lucy Charles-Barclay kjenner godt til hvordan man gjør en kropp klar for suksess. Her er hennes beste løpeøvelser som også kan være nyttige før Wings for Life World Run.
Skrevet av Ben Longley
4 min readUpdated on
Å løpe (eller jogge) på et arrangement som Wings for Life World Run har fantastiske fysiske og mentale helsefordeler, men som ved alle andre idretter er løping en påkjenning for kroppen din, noe Lucy Charles-Barclay er fullt klar over.
Charles-Barclay begynte med triatlon i 2014 etter et tiår som svømmer på toppnivå. Det tok henne mindre enn ett år å bli dobbelt verdensmester i kvinneklassen 18–24, da hun vant både Ironman- og 70.3-titlene i 2015. I 2021 ble hun kåret som Ironman 70.3 verdensmester i St. George, Utah, og i 2023 oppnådde hun sitt karrieremål med stil da hun vant Ironman World Championship på Hawaii.
Charles-Barclays suksess er imponerende, men den var aldri garantert. Bare fordi hun kunne svømme, betydde det ikke at hun kunne løpe. Når det gjelder det viktige arbeidet hennes med å bygge opp styrke og forhindre skader, er dette hennes foretrukne øvelser. Uansett hvilket erfaringsnivå du har, vil disse øvelsene garantert bidra til å forbedre dine personlige rekorder.
01

Markløft

Camille Leblanc-Bazinet sett på en fremtidig metode markløftoppsett i Boulder, CO 14. juni 2016

Markløft

© David Tittle/Red Bull Content Pool

«Mange løpere lider av de samme problemene knyttet til kroppsholdning som kontorarbeidere lider av (runde skuldre, stramme og overaktive quadriceps og hoftebøyere)," sier Charles-Barclay. "Markløft er den perfekte motgiften, da den styrker alle musklene som løper langs baksiden av kroppen. Dette vil hjelpe med å balansere styrken i kroppen din, opprettholde riktig holdning og redusere muskelubalanser og belastningsskader fra løping."
02

Knebøy

Er animert bilde av en mann som gjør knebøy.

nebøy retter seg mot quads, setemuskler, hamstrings og korsryggen

© Jan Kasl

Knebøy, dersom de utføres riktig, er en flott øvelse som kombinerer mobilitet og styrke, og av denne grunn bør de være en grunnleggende del av alle treningsprogrammer. De er utmerkede for å styrke lår, setemuskler, hamstrings og korsryggen, og vil bidra til å skåne leddene dine fra belastningen av løping, ved å gi ekstra muskelstyrke og støtte.
03

Utfall

Joe Canning hamstring øvelser – utfall med vekter.

I likhet med løping, krever utfall både styrke og stabilitet

© Dan Sheridan/INPHO

«Det er en stor funksjonell overføringsverdi fra utfall til løping, da utfall trener mange av de samme fysiske kvalitetene som trengs for å løpe," forklarer Charles-Barclay. "Et gående utfall er i bunn og grunn det samme som svært langsom løping gjennom en større bevegelse, som krever ekstra styrke, mobilitet og stabilitet. Å kunne utføre utfall godt med ekstra vekt, med stabilitet og strukturell integritet gjennom hofter, knær, ankler og føtter, bør være en forutsetning før du begynner med regelmessig løpetrening."
04

Face Pulls

"En grunnleggende øvelse for alle som prøver å unngå runde skuldre," sier Charles-Barclay. "Face pulls styrker alle de musklene i øvre del av ryggen og skuldrene som påvirker posituren din, og hjelper deg med å opprettholde en mer oppreist holdning når du løper."
05

Monster Walks

Et bilde av en mann på et treningsstudio som gjør tøyeøvelser.

Gjør monster walks fra side til side helt til du kjenner at det brenner

© Ben Longley

«Å gå med et bånd rundt begge anklene vil få deg til å kjenne det i setemusklene veldig raskt," forklarer Charles-Barclay. "Isolasjonsarbeid for setemusklene og hofte-stabilisatorene kan være en flott måte å få setemusklene i gang, spesielt hvis du bruker mye tid sittende. Når du løper, kan sterkere setemuskler hjelpe med å støtte korsryggen, knærne, anklene og føttene."
06

Farmer's Walks

"I prinsippet er denne øvelsen bare å gå med middels tunge til tunge vekter i hver hånd," forklarer Charles-Barclay. "Denne veldig simple (men ikke lette) øvelsen har stor overføringsverdi til enhver sportslig aktivitet. Den vil bidra til å styrke og stabilisere alt som er involvert i menneskets gangmønster, noe som betyr at den vil hjelpe deg med å bli bedre til å løpe og øke kapasiteten din til å jobbe hardere, over lengre avstander."
07

Bear Crawls

«Bevegelsen når vi krabber hjelper oss med å opprettholde og styrke 'koblingene' i hjernen og nervesystemet vårt, som trengs for effektiv bevegelse og løping," sier Charles-Barclay. "Når vi løfter knærne fra gulvet, tar det styrke, kontroll og stabilitetskrav til neste nivå, og det vil ha stor overføringsverdi til løpsprestasjon og kapasitet."
08

Sled/Prowler Push

"Denne øvelsen innebærer virkelig hardt arbeid og utfordrer styrken og kraften i beina dine – samt kondisjonsnivået ditt. Hvis du noen gang planlegger å løpe opp bakker, er sled pushes et flott treningsverktøy."
09

Henging og hengende benløft

"Det å bokstavelig talt bare henge fra en stang kan ha mange fysiske fordeler for en løper, som å avlaste og justere ryggraden, mobilisere og stabilisere skuldrene og styrke armene og grepet vårt," sier Charles-Barclay. «For å gjøre det vanskeligere kan man legge til knehev eller benløft mens man henger, noe som vil bidra til å bygge styrke i magemusklene og hoftebøyerne i tillegg."
10

Verdens beste strekk

"Denne utstrakte utfallsposisjonen er flott for å åpne opp hoftebøyerne i det bakre beinet, men en bred stilling med det fremre beinet gir en fin strekk av lyske og setemuskulatur," sier Charles-Barclay. "Fra denne posisjonen kan du forlenge og rotere øvre del av ryggen, noe som er flott for å forbedre mobiliteten din. Denne strekken retter seg mot de samme musklene og linjene som brukes når du løper, og vil derfor overføres direkte til bevegelsene du gjør når du er ute på veien.»

Part of this story

Wings for Life World Run 2024

Verdens største løpearrangement, Wings for Life World Run, er tilbake. Bli med hundretusener av mennesker å løpe for de som ikke kan.

Norway

Lucy Charles-Barclay

A former competitive swimmer, Great Britain’s Lucy Charles-Barclay made the switch to Ironman triathlons and is now a world champion.

United KingdomUnited Kingdom