Løping
Tidlige morgenøkter: 6 øvelser for å starte dagen
Disse enkle øvelsene vil kick-starte morningene dine uansett klokkeslett, og gjøre deg klar til å takle dagen uten vondter eller skader
Trening kan ofte føles som en litt slitsom oppgave, men fordelene er store, så vi har satt sammen seks enkle øvelser du kan gjøre for å kickstarte morgenen din. Disse kan gjøres hjemme eller utendørs, og tar alt fra 30 sekunder til fem minutter hver, avhengig av hvor utfordrende du ønsker at det skal være.
Du er dessuten ikke alene; toppidrettsutøvere bruker ofte de samme øvelsene under sin trening eller restitusjon, ettersom de er avgjørende for et liv uten smerter og skader, uansett idrett.
Det eneste du kanskje trenger for ekstra komfort for å gjennomføre disse øvelsene er en yogamatte.
01
Splitt hopp/Burpees
Burpees er en klassiker av en grunn
© Alessandro Dealberto/Red Bull Content Pool
Vi starter med splitt hopp eller burpees – ja, de samme som gymlæreren din torturerte deg med på skolen. Det er en god grunn til at disse var en favoritt blant lærerne i kroppsøving – de er utrolig effektive for å aktivere hele kroppen. De hjelper med å få mer oksygen inn i lungene og setter fart på blodomløpet.
Start med føttene samlet og armene ned langs sidene. Hopp med føttene ut til siden samtidig som du løfter armene over hodet. Hopp tilbake til startposisjonen. Gjenta enten et bestemt antall repetisjoner eller gjennomfør en bestemt tidsperiode.
Hva: Splitt hopp/Burpees
Hvorfor: Øker blodsirkulasjonen, noe som bidrar til å holde musklene sunne og klare for bevegelse – som er viktig for dagligdags aktivitet, uansett type.
Reps: Start med to sett på 10 repetisjoner, og legg deretter til et sett når du har mestret dette.
02
Armhevninger
Armhevninger har svært god treningseffekt
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Armhevninger regnes som en av de mest effektive treningsøvelsene. Dette er en øvelse du kan gjøre hjemme, på arbeidsplassen, før eller etter jobb, i parken, eller med ulike varianter for å øke utfordringen.
Mens vi ofte har blitt lært at antall repetisjoner er viktigst, er det faktisk teknikken og formen gjennom hele øvelsen som er avgjørende for å aktivere de riktige muskelgruppene. Med riktig teknikk styrker du triceps, brystmusklene og skuldrene, som alle er superviktige.
Start i planke posisjon med hendene plassert med skulderbredde fra hverandre og kroppen i en rett linje. Senk brystet mot bakken ved å bøye albuene, og press deretter tilbake opp til startposisjonen. Hvis du er nybegynner kan øvelsen utføres på knærne om nødvendig.
Hva: Armhevninger
Hvorfor: Enkel trening for bryst, skuldre og armer!
Reps: Ett sett på 10 repetisjoner til å begynne med. Når du mestrer dette med riktig teknikk, kan du legge til et ekstra sett. Vil du øke utfordringen? Plasser føttene på et hevet trinn eller en plattform.
03
Knebøy
BMX-legenden Terry Adams kjenner godt effekten av knebøy
© Robert Snow/Red Bull Content Pool
Knebøy regnes som en klassisk øvelse, og det med god grunn. Vi setter oss ofte ned i hverdagen, men går sjelden gjennom hele den dype bevegelsen som gir oss et ordentlig treningsutbytte og dermed ekstra benstyrke.
Knebøy er nydelig fordi du bokstavelig talt kan gjøre dem hvor som helst, når som helst, og de krever ikke noe utstyr. Ved å gjøre noen få knebøy kun med egen kroppsvekt hver dag, vil du begynne å se og føle endringer i setemuskulaturen, kjernen og lårmusklene.
Stå med føttene plassert i skulderbredde fra hverandre. Senk kroppen som om du setter deg tilbake på en stol, hold knærne på linje over tærne, og fokuser på å ha vekten i hælene. Reis deg tilbake til startposisjonen. Du kan øke intensiteten ved å holde manualer eller kettlebells i hendene.
Hva: Knebøy
Hvorfor: Bygg styrke i setemuskler, kjerne og lår.
Reps: Start med ett sett på 10 repetisjoner. Fortsett å legge til sett og repetisjoner, og når du er klar kan du begynne å bruke vekter for å øke utfordringen.
04
Planken
Stabilitetsøvelser som planken utgjør virkelig en forskjell
© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool
Visste du at verdensrekorden for planke er på 9 timer og 38 minutter?! Den ble satt av Josef Šálek fra Tsjekkia.
De gode nyhetene er at du ikke trenger å utføre denne øvelsen i nærheten av så lenge, og sannsynligvis vil det målet holde litt høyt. Gjennomsnittstiden for en planke er nærmere 50 sekunder, men for nybegynnere er kanskje 10 sekunder maks.
Øvelsen er utrolig enkel og krever ikke noe utstyr, og den bidrar til å styrke kjernen, forbedre balansen og gir en stabil base for alle andre bevegelser. Hvordan? Igjen, så er det en teknikk og form for hvordan en planke bør gjennomføres.
Start i samme posisjon som ved armhevninger, men med albuene plassert i gulvet rett under skuldrene og kroppen i en rett linje fra hodet til hælene. Hold denne posisjonen så lenge du klarer med riktig form. Husk å koble på kjernemuskulaturen, og øk hvor lenge du står gradvis som du blir sterkere.
Hva: Planke
Hvorfor: Styrker kjernen og forbedrer hele kroppens stabilitet.
Reps: Start med å holde i 20–30 sekunder. Øk gradvis varigheten etter hvert som du blir sterkere.
05
Sykkelcrunches
Styrketrening kan gjennomføres hjemme
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
Crunches er bare et lite steg unna å ligge i sengen, så dette kan være den beste starten på en treningsøkt om morgenen for å få blodet til å pumpe!
Pass på at du står opp av sengen og finner en solid overflate å utføre dem på. Med denne øvelsen vil du trene flere av kjernemusklene som beskytter ryggen og forbedrer holdningen din, særlig når du sitter stille lenge.
Ligg på ryggen med knærne bøyd og hendene bak hodet. Løft skuldrene fra bakken og før høyre albue mot venstre kne mens du strekker ut høyre bein. Bytt side og før venstre albue mot høyre kne. Fortsett denne diagonale, liggende «sykkel»-bevegelsen i et bestemt antall repetisjoner.
Hva: Sykkelcrunches
Hvorfor: Bygg en sterk kjerne som stabiliserer overkroppen og beskytter ryggen.
Reps: Start med ett sett på 10 repetisjoner, fem på hver side. For lett? Legg til et ekstra sett etter en kort pause.
06
Gå eller jogge
Ida Mathilde Steensgaard løper under HYROX verdensmesterskapet
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
En gåtur eller løpetur er veldig enkelt, men ganske unikt. Det gir deg muligheten til å koble fra verden litt og heller bruke tid og energi på deg selv.
Det hjelper blodomløpet ditt, og avhengig av tempoet kan du sette i gang det kardiovaskulære systemet, og for sinnet stimulerer det kreativiteten din.
Hvis du foretrekker kondisjonstrening kan du gjennomføre en rask gåtur eller joggeøkt om morgenen. Start med noen minutters gange for å varme opp, og øk deretter tempoet til en komfortabel jogg. Øk gradvis varigheten eller distansen etter hvert som formen din forbedres.
Og husk… motivasjonen kommer ofte etter at du har begynt. Så ta på deg joggeskoene, sett på musikken og kom deg ut døren.
Hva: Gå eller jogge
Hvorfor: Supert for blodsirkulasjon og kondisjon.
Reps: Ingen regler her – fem minutter eller 50 minutter, alt teller!
Fortsett din treningsreise på RedBull.com
Der har du det, seks enkle øvelser for å kick-starte morningen din. Hver av disse vil over tid bidra til at du føler deg bedre både psykisk og fysisk, og dermed lede til en bedre livskvalitet.
Når du først er i gang, hvorfor ikke utfordre en venn eller noen på arbeidsplassen for å holde deg motivert? Bli med på Red Bull Zero Excuses Strava-Challenge HER!
