Fitness

Przygotuj się do sezonu: 5 ćwiczeń dla każdego narciarza

© Joey Terrill / Red Bull Content Pool
Autor Matt Evans tłum. Red Bull Polska
Zima idzie! Czas wziąć się w garść i zabrać za robotę. Narty same skręcać nie będą, więc przygotowaliśmy dla was 5 ćwiczeń, które powinny wzmocnić was przed sezonem.
W przypadku sportów zimowych, dobre przygotowanie fizyczne jest naprawdę ważne. O tym, czy pierwszy weekend na nartach będzie dla was świetną zabawą, czy drastycznym i męczącym przeżyciem musicie zadecydować sami. Co więcej, decyzja musi zapaść już teraz, bo nie da się zrobić formy w miesiąc! "Trening musi zostać odbyty!"

Przed wami 5 ćwiczeń, dzięki którym wejdziecie w sezon gładko i przyjemnie, a wasze stawy nie będą wam robić awantury po pierwszym dniu jazdy!

1. Przysiad kozacki

Po co? Dla stawów!
Przysiad kozacki angażuje wasze kolana i biodra w wielu różnych płaszczyznach. To ćwiczenie powinno doskonale przygotować was na wychylanie się w różnych kierunkach. Nie zależnie od tego czy jesteście typowymi alpejczykami czy klasycznymi freeriderami, dzięki temu ćwiczeniu pokonacie wszystko co spotkacie na swojej drodze.
Jak to zrobić:
  • Stań z szeroko rozstawionymi nogami
  • Przenieś środek ciężkości nad lewą nogę. Następnie powoli wykonaj przysiad skupiając się na pracy lewą stroną ciała
  • "Zamarznij" nisko nad lewą stopą pilnując żeby w całą powierzchnią dotykała podłogi. Weź głęboki wdech. Czujesz jak wszystko się rozciąga?
  • Podnieś się do góry ponownie koncentrując się na lewej nodze. Gdy będziesz na górze - powtórz ruch wykorzystując prawą stronę ciała

Wykroki z podskokiem

Po co? Kardio!
To proste ćwiczenie niesie za sobą wiele dobrego. Po pierwsze jest to całkiem niezłe kardio, a po drugie, ćwicząc wyskoki pracujemy nad siłą eksplozywną mięśni. Wzmacniamy, pośladki, uda, łydki - prawie całe nogi.
Jak to zrobić:
  • Stań z lewą stopą delikatnie wysuniętą przed prawą i ugnij kolana
  • Patrz prosto przed siebie i podskocz. W locie zmień pozycję nóg - prawa do przodu, lewa do tyłu i wyląduj z mocno ugiętymi kolanami.
  • Wykonaj 10 powtórzeń. Pamiętaj, żeby nie przeginać z ugięciem kolan (staraj się nie przekraczać 90 stopni)

"Skok w Bok"

Po co? Rakieta w nogach!
To ćwiczenia jest odpowiedzialne za czystą siłę w twoich nogach. Niezależnie od tego czy jesteś amatorem, który chce się odrobinę wzmocnić, czy profesjonalistą, który szuka kolejnych metrów lotu na każdym wybiciu - to ćwiczenie jest dla Ciebie. Wykonując je angażujecie wszystkie dolne partie swojego ciała - od nóg po korpus.
Jak to zrobić?
  • Stań na jednej nodze i delikatnie ugnij ją w kolanie.
  • Skocz w bok lądując na drugiej nodze.
  • Wyląduj, złap stabilną pozycję, uginając kolano.
  • Hop - w drugą stronę

Rzut piłką lekarską

Po co? Efektywna siła całego ciała!
Rzut piłką lekarską to doskonałe ćwiczenie, dzięki któremu można rozwinąć siłę swoich mięśni pośladkowych, korpusu i dolnej partii pleców. Dodatkowo, rzucanie piłką nad siebie wzmocni twoje ręce, a także zmusi do pracy mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację!
Jak to zrobić:
  • Unieś piłkę lekarską na wysokość klatki piersiowej.
  • Ugnij kolana i opuść piłkę między nogi. Pamiętaj o prostych plecach.
  • Wyskocz do góry wyrzucając dynamicznie piłkę
  • Poczekaj aż piłka swobodnie opadnie na ziemię. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Przysiad na jednej nodze

Po co? Pełna kontrola
Przysiad na jednej nodze to doskonałe ćwiczenie dzięki któremu zaczniesz lepiej panować nad swoim ciałem. Kontrola ciała i koordynacja to dwa czynniki, dzięki którym możecie zminimalizować ryzyko kontuzji. Sezon, bez problemu ze stawami i plecami? Ja w wchodzę!
Jak to zrobić:
  • Stań na jednej nodze, z drugą delikatnie ugiętą w kolanie i uniesioną kilka centymetrów nad ziemię. Wystaw ręce przed siebie. (możesz wykorzystać krzesło, tak jak pokazane jest to na filmiku)
  • Kontrolując pozycję powoli zacznij schodzić w dół. Są różne szkoły - jedna "ass to grass" poleca zejście do samego parteru, druga - pokazana na filmie zaleca nie przekraczanie "granicy krzesła"
  • Winda w górę! Wstań, pamiętając o kontrolowaniu pozycji. Powtórz 10 razy.

Jesteście gotowi na trening na śniegu? Zobaczcie jak to robią najlepsi:

3 min
Alexis Pinturault - trening