Bieganie
Jak przebiec 5 km w dobrym czasie? Porady dla początkujących
Mimo że dla początkujących biegaczy taki dystans może być przerażający, jest jednym z najłatwiejszych do pokonania. Radzimy, jak przebiec 5 km, aby uniknąć kontuzji i nie zniechęcić się do joggingu.
- Szukasz motywacji, żeby zacząć biegać? Ściągnij apkę Wings for Life World Run na swój telefon, zapisz się na bieg w jednej z wielu lokalizacji lub indywidualnie i postaw sobie cel. 100% Twojej opłaty trafia na badania nad leczeniem urazów rdzenia
- Skorzystaj z planu treningowego od 0 do 30 minut biegu non stop, jeśli jeszcze nie jesteś w stanie biegać zbyt długo
5 km to jeden z podstawowych dystansów, na których rozgrywane są biegi uliczne. Dla doświadczonych biegaczy „piątka” zwykle nie stanowi problemu i jest tylko elementem treningu. Starty na tym dystansie należą do szybkich i intensywnych. Dla osób, które dopiero zaczynają oraz tych, które chciałyby biegać, ale ciągle powtarzają, że to nie dla nich, to niewyobrażalna odległość do przebycia. Ci, którzy nie są przyzwyczajeni do wysiłku, mogą mieć kłopot nawet z pokonaniem 100 metrów bez zadyszki i ogromnego zmęczenia. Nie warto jednak się zniechęcać – razem z nami pokonacie pozostałe 4900 m, a nawet uzyskacie dobry czas na 5 km.
Biegasz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska
To nie jest niemożliwe. A gdy raz pokonasz „piątkę”, droga do „dychy” będzie formalnością. Kiedy już zaliczysz pierwsze półmaratony, czy maratony, ten etap biegowej kariery będziesz tylko ciepło wspominać. Zapytaliśmy Martina Whitelocka z klubu biegowego MW5 Fitness i Olivię Ross-Hurst z Adidas Runners London, jak można przebiec 5 km, gdy jest się amatorem.
1. Odpowiedni sprzęt to podstawa, czyli jak przebiec 5 km dzięki dobrym butom
Warto zadbać o to, aby pierwsze buty treningowe dawały ci najlepiej dopasowane trzymanie stopy i amortyzację, jak to tylko możliwe. To pomoże ci zredukować ryzyko kontuzji. Zanim zaczniesz przemierzać okoliczne ulice, czy parkowe ścieżki, wybierz się do sklepu, gdzie możesz wybierać spośród wielu modeli obuwia.
Sprawdź też: Jakie buty do biegania wybrać?
„Buty do biegania nie muszą być drogie” – tłumaczy Martin. „Ale z całą pewnością powinny być wygodne. Sprawdź, w jaki sposób twoja stopa styka się z podłożem – pomoże dobry sprzedawca – i wybierz buty pasujące do twojego stylu biegania. Każdy zakup da ci też motywacyjnego kopa, więcej ekscytacji, żeby zacząć”. Jeśli więc zastanawiasz się, jak przebiec 5 km, przede wszystkim zainwestuj w dobre obuwie – to pierwszy krok na drodze do sukcesu.
2. Zaplanuj trasę i tempo
Znalezienie się na trasie bez większego pomysłu na to, co robić dalej, to nienajlepszy pomysł. Potrzebujesz planu – zarówno trasy, ale też tempa i długości samego biegu. Bez wyznaczenia tych zmiennych szybko możesz się zniechęcić. Kwestia tego, jak przebiec 5 km, wymaga więc właściwego przemyślenia i rozplanowania, zwłaszcza jeśli zaczynasz „od zera”.
„Spróbuj znaleźć ciekawą trasę w twojej okolicy i sprawdź mniej więcej, na jaki dystans się porywasz” – sugeruje Martin. „Staraj się nie zaczynać od zbyt wielu wzniesień, czy wymagającego terenu”.
„Wybór planu pt. ‘z kanapy do pierwszej piątki’ może być dobrym pomysłem” – mówi Olivia. Dużo takich planów można znaleźć w internecie. Można zaadaptować na przykład plan Jerzego Skarżyńskiego - od zera do 30 minut biegu non-stop - będący jednym z najbezpieczniejszych i najprzyjemniejszych. „Prosty plan będzie zawierał trzy, cztery treningi tygodniowo i zaczynał się od czegoś w stylu dwóch minut biegu i jednej marszu, które trzeba będzie powtórzyć kilka razy. Wraz z postępem czas biegu wzrośnie, a marszu zmaleje”.
3. Dobrze się odżywiaj
Bieganie bez odpowiedniego paliwa nie jest tak przyjemnym doświadczeniem, jak będąc dobrze odżywionym. Mięśnie potrzebują energii, żeby poruszać się naprzód. Jeśli jednak zjesz za dużo, będziesz się czuć nie najlepiej. Jeśli biegasz rano, zjedz lekkie śniadanie na dłuższy czas przed treningiem, tak żeby wszystko zdążyło się ułożyć w żołądku.
„Tost z razowego pieczywa, owsianka, banan – są to dobre źródła energii” – radzi Martin. Zastanawiając się, jak przebiec 5 km, postaw więc na odpowiednią dietę, bogatą w zdrowe składniki odżywcze, które dodadzą ci siły nawet podczas wzmożonego treningu.
4. Nie omijaj rozgrzewki i schłodzenia
Bieganie może być obciążające dla mięśni, stawów i kości całego ciała, więc trzeba poświęcać dużo uwagi wszystkiemu co z tym związane.
„Rozgrzewaj się i schładzaj” – radzi Martin. „Dynamiczne rozciąganie podczas rozgrzewki pobudza mięśnie, których używasz najczęściej – łydki i uda. Podczas schładzania korzyść przyniesie statyczne rozciąganie (10-30 sekund na jeden mięsień). Rozgrzewka i schłodzenie pomagają zapobiegać urazom i przyspieszają regenerację”.
„Rolowanie przy pomocy specjalnego wałka jest świetnym środkiem do utrzymywania mięśni w najlepszej kondycji” - dodaje Olivia.
5. Unikaj monotonii
Po kilku przebieżkach bieganie stanie się łatwiejsze i być może trochę monotonne. Dawaj mięśniom i umysłowi kolejne wyzwania próbując nieco innych rzeczy.
„Kiedy już czujesz się pewnie, możesz dodawać do treningów element o innej intensywności, jak interwały, czy podbiegi” – sugeruje Olivia. „Prosty bieg pod górę poprawia wytrzymałość i siłę. Wymusza też zmianę kadencji (dop. kroków na minutę). Może być też formą sprawdzenia się, czy zabawy. Znajdź 100-metrowy podbieg i po dobrej rozgrzewce spróbuj wbiec na niego sprintem, starając się zachować trochę energii w zapasie przez cały czas. Gdy dotrzesz na górę, zbiegnij, lub zejdź na dół. Powtórz to cztery razy. Potem odpocznij kilka minut i jeśli czujesz, że jesteś w stanie powtórz całe ćwiczenie”. Dzięki takiemu zróżnicowanemu treningowi na pewno nie będziesz się nudzić, a dodatkowo możesz później uzyskać lepszy czas na 5 km.
6. Znajdź partnera do biegania
Zmotywowanie się, żeby założyć buty i wyjść z domu kilka razy w tygodniu to dość duże wyzwanie. Z czasem wchodzi w nawyk, ale Jeśli zastanawiasz się, jak przebiec 5 km i zamierzasz rozpocząć treningi przygotowujące cię do osiągnięcia tego celu, znajdź przyjaciela, albo grupę ludzi, z którymi można pobiegać. „To niesamowite, jaką różnicę w motywacji i jaką energię, daje bieganie z towarzyszem” – mówi Olivia. „Otaczanie się biegaczami na swoim poziomie zapewnia dobre wsparcie i utwierdza w przekonaniu, że warto to robić” – dodaje Martin. Tak trzymaj, a nawet nie zauważysz, jak na twojej Stravie pojawi się wynik 5 km.
Jaki jest dobry czas na 5 km w przypadku amatorów?
Gdy już odpowiednio się przygotujesz i poczujesz, że jesteś gotowy do pokonania wyznaczonego sobie dystansu, przejdź do działania! Nie nastawiaj się jednak na bicie rekordów – ciągle jesteś w końcu początkującym amatorem. Przyjmuje się, że dobry czas na 5 km dla takich osób jak ty wynosi ok. 30 minut, co oznacza, że każdy kilometr powinieneś przebiec w ciągu około 6 minut, zachowując prędkość 10 km/h. Jeśli ci się to nie uda – nie przejmuj się, tylko trenuj dalej. Gdy jednak zejdziesz poniżej 30 minut – możesz sobie pogratulować. Taki czas na 5 km w przypadku amatorów uważany jest za naprawdę bardzo dobry. Pamiętaj przy tym, że bardziej zaawansowani biegacze są w stanie pokonać ten dystans w ciągu 20 minut, a najlepsi zawodnicy nawet poniżej 15 minut. Jeśli złapiesz „zajawkę” na bieganie, możesz później wyznaczać sobie kolejne cele. Na początku jednak nie forsuj się, tylko potraktuj bieg jako dobrą zabawę i szansę na poprawienie swojej kondycji.
