Bieganie
Porady dla początkujących biegaczy – na co warto zwrócić uwagę?
Niewielka korekta postawy, delikatne dostrojenie techniki i stosowanie się do innych przydatnych wskazówek może zdziałać cuda. Poznaj porady dla początkujących biegaczy i sięgnij po nową życiówkę!
Pracujesz przy biurku? Chodząc po mieście spuszczasz głowę i skrolujesz portale społecznościowe? Jeśli tak, istnieje szansa, że twoje ramiona są zaokrąglone, szyja wyciąga się do przodu, żeby lepiej dojrzeć ekran, a twoje mięśnie są cały czas pospinane. To oznacza, że także twoje bieganie może być dalekie od ideału – nawet jeśli żaden dystans nie robi na tobie większego wrażenia.
Już dziś zapisz się na Wings for Life World Run! Pobiegnij z Aplikacją w jednej z dostępnych lokalizacji, albo na własnej trasie i uciekaj przed wirtualnym Samochodem Pościgowym ile sił w nogach – rejestracja tutaj i w Aplikacji Wings for life World Run, którą bez problemu pobierzesz na swój telefon komórkowy.
Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska
Niektóre problemy, których istnienia często nie jesteśmy nawet świadomi, można rozwiązać, poznając porady dla początkujących biegaczy i stopniowo wprowadzając je w życie. Wraz z Alexą Duckworth-Briggs, która trenuje brytyjskich lekkoatletów i amatorów w We Run, przygotowaliśmy kilka wskazówek, które pozwolą ci osiągać coraz lepsze wyniki i biegać w bardziej efektywny sposób.
1. Podstawowe porady dla początkujących biegaczy: naucz się planować i wyznaczać cele
Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z bieganiem, musisz się do tego odpowiednio przygotować. Nie chodzi tu wyłącznie o ćwiczenia fizyczne, które wydają się czymś oczywistym. Okazuje się bowiem, że kluczowe porady dla początkujących biegaczy dotyczą przede wszystkim umiejętności planowania i właściwego wyznaczania sobie celów. Warto zastosować do tego tzw. metodę SMART. Choć jest stosowana w biznesie, bez trudu można przełożyć ją na świat sportu. Według niej każdy cel musi być: konkretny, wymierny, możliwy do osiągnięcia, istotny i określony w czasie. Dlatego też się zastanów:
- co chcesz osiągnąć i jak zamierzasz to zrobić;
- w jaki sposób będziesz monitorować swoje postępy na drodze do osiągnięcia celu;
- czy wyznaczony przez ciebie cel biegowy jest ambitny, a przy tym możliwy do osiągnięcia, biorąc pod uwagę m.in. twoje umiejętności, nastawienie i czas, którym dysponujesz;
- czy twój cel stanowi istotny krok naprzód, a jego osiągnięcie przyniesie ci satysfakcję;
- w jakim czasie zamierzasz zrealizować wyznaczony cel.
Nauczenie się wyznaczania racjonalnych celów to podstawowa porada dla początkujących biegaczy, która będzie ci towarzyszyła na wszystkich etapach uprawiania tego sportu. Zwróć uwagę na to, aby twoje założenie było jak najbardziej sprecyzowane, ponieważ na tej podstawie będziesz mógł rozpisać cały plan treningowy, który przybliży cię do jego realizacji. Pamiętaj przy tym, aby nie wyznaczać sobie zbyt odległego celu, ponieważ może to doprowadzić do spadku motywacji i uczucia zmęczenia oraz przeciążenia. Dlatego mierz siły na zamiary i nie bierz od razu na siebie zbyt wiele.
2. Cofnij ramiona i popraw swoją technikę
Porady dla początkujących biegaczy często dotyczą techniki. Niektórzy amatorzy nie przywiązują do niej należytej uwagi, przez co popełniają wiele na pozór błahych błędów. Dotyczy to m.in. niewłaściwego ułożenia ramion. Jeśli zauważysz, że podczas biegu zaokrąglają się one do przodu, może to wpłynąć na ruch rąk i sprawić, że będzie ci trudniej oddychać w miarę zwiększania tempa. Kiedy biegasz, możesz więc spróbować podnieść ramiona do góry, a następnie cofnąć je i opuścić, by lepiej otworzyć klatkę piersiową. To będzie miało zauważalny wpływ również na postawę i ruch rąk, a tym samym pomoże zyskać cenne sekundy na każdym kilometrze.
3. Rób więcej podbiegów
Bieganie po górkach to wyzwanie, a twoje ciało musi przy tym ciężko pracować. Ważna jest technika. Patrz w górę podbiegu, a nie w dół pod stopy. Pomagaj sobie wykonując wyraźne ruchy rękami. Zauważysz, że nogi podążają za nimi i pracują bardziej efektywnie. Trudno jest robić podbiegi mając słabą technikę. Dlatego weź sobie do serca porady dla początkujących biegaczy związane z tym obszarem.
4. Zwróć uwagę na ruch rąk
W bieganiu ruchy rąk i nóg są ze sobą blisko powiązane. Pomyśl o tym, jak cofasz łokieć, a nogi automatycznie zaczną mocniej pracować. Odpowiedni ruch przedramion to prosty sposób na przyspieszenie, który najbardziej przydaje się na finiszu. Zwracaj więc uwagę na to, jak się poruszasz i kontroluj swoje ciało – takie porady dla początkujących biegaczy mogą być początkowo trudne do wprowadzenia w życie, jednak z czasem wszystko zacznie przychodzić ci automatycznie.
5. Zwiększ kadencję
Wiele zegarków z GPS-em mierzy kadencję, czyli liczbę kroków na minutę biegu. Są też aplikacje na telefon, które pomagają mniej więcej oszacować ten parametr w naszym przypadku. Można to też zrobić z metronomem, licząc, w jakim rytmie biegamy. Jeśli ustawiamy go na 165 bpm lub mniej, gdzie jedno wybicie metronomu odpowiada jednemu zetknięciu nogi z ziemią, warto spróbować zwiększyć tempo przebierania nogami. Wzrośnie nie tylko wydajność kroku, ale również dynamika mięśni. Łatwo utrzymać wysoką kadencję na krótkim dystansie. Sztuką jest to zrobić na długich biegach. Trening jednak czyni mistrza, dlatego nie poddawaj się i ćwicz!
6. Biegaj trail
Bieganie z dala od dróg jest wymagające dla całego ciała i wymaga zadania sobie pytań na temat balansu ciała i stabilizacji. Jeśli będziesz biegać po leśnych ścieżkach, równowaga poprawi się, a mięśnie stabilizujące stawy rozbudują się. Gdy to nastąpi, większą ilość energii będzie można wykorzystać na poruszanie się do przodu, zamiast na korygowanie potknięć, czy ruchu na boki. Dzięki zastosowaniu takiej wskazówki dla biegaczy ponownie poprawisz swoją technikę.
7. Stój na jednej nodze
Innym, świetnym sposobem na poprawę równowagi i koordynacji jest stanie na jednej nodze. Zacznij od 30 sekund na każdej. Potem staraj się urozmaicić ćwiczenia wykonując je podczas robienia herbaty, albo mycia zębów. Kolejnym krokiem jest robienie tego z zamkniętymi oczami. Choć tego typu porady dla początkujących biegaczy mogą wydawać się banalne, wkrótce sam zauważysz, że przynoszą wymierne efekty.
8. Stosuj sprawdzone aplikacje dla biegaczy
Porady dla początkujących biegaczy dotyczą nie tylko techniki joggingu czy właściwego nastawienia do uprawianego sportu. Oczywiście większość rzeczy zależy od ciebie i twojego podejścia, jednak w dobie ciągłego rozwoju nowych technologii masz coraz szerszy dostęp do narzędzi, które w dużym stopniu mogą ułatwić ci działanie. Czemu więc z nich nie skorzystać? Zwróć uwagę przede wszystkim na przydatne aplikacje na smartfona, które pomogą ci w codziennych, biegowych zmaganiach. Dzięki nim możesz m.in. łatwo sprawdzić, ile przebiegłeś, w jakim czasie pokonałeś dany dystans, jaką szybkość osiągnąłeś na poszczególnych etapach oraz ile spaliłeś kalorii. Masz także szansę porównać swoje wyniki z innymi i tym samym motywować się do dalszego wysiłku. W zależności od aplikacji zyskujesz również dostęp do wielu zaawansowanych funkcji, takich jak np. gotowe plany treningowe i analiza tętna. Korzystaj więc z technologicznych dobrodziejstw i biegaj jeszcze lepiej!
