Fitness
Ćwicz ze mną silne mięśnie i stabilizację
Wzmocnij mięśnie i popraw stabilizację całego ciała dzięki moim 10 ulubionym ćwiczeniom.
Ten zestaw ma za zadanie wzmocnić poszczególne partie mięśni. Są to ćwiczenia ogólne z naciskiem na core – mięśnie grzbietu, brzucha, obręczy barkowej i miednicy. One są szczególnie ważne przy bieganiu, ale samym bieganiem nie jestem w stanie pobudzić ich do pracy tak, jak bym chciała. Dlatego po treningu wdrażam ćwiczenia, dzięki którym mogę wytrenować partie, na których szczególnie mi zależy. Ty też możesz pobiegać, albo wykonać jakiś inny trening, a później zrobić to, co możesz zobaczyć na filmie.
O, nie! To video jest obecnie nieosiągalne!
Tutaj mamy zbiór ćwiczeń, które włączam w mój trening kilka razy w roku. Gdy dla mnie, jako biegaczki, są one za bardzo wymagające, zastępuję je jakimiś innymi. Jednym z takich ćwiczeń, które lubię, a którego właśnie z tego powodu nie wykonuję zbyt często, jest przysiad na jednej nodze. Lubię to robić właśnie dlatego, że jest to bardzo wymagające. Dla mnie może być wyznacznikiem siły mięśnia czworogłowego i mięśni pośladków. Ale, gdy nie dajemy rady, możemy je zamienić na zwykłe przysiady.
Jak wykonywać ćwiczenia?
Są to świetne ćwiczenia uzupełniające, dlatego można je włączyć w normalny trening. Jeśli chcecie je zrobić osobno, proponuję 5-10 minutową rozgrzewkę w miejscu – kilka przysiadów, pajacyków i trucht w miejscu. Sam zestaw nie męczy jakoś specjalnie, więc w ramach cool downu można nawet pójść pod prysznic, albo zrobić sobie fajną kąpiel relaksacyjną. Można też sięgnąć po film z tabatą i stamtąd zaczerpnąć rozgrzewkę i schłodzenie, jednak tutaj nasze tętno nie rośnie aż tak bardzo, stąd cool down nie jest aż tak istotny jak tam.
Przykładowe ćwiczenia:
Unoszenie bioder z wyprostowaną nogą
Asia Jóźwik - 10 ćwiczeń na wzmocnienie całego ciała
© Red Bull
Asia Jóźwik - 10 ćwiczeń na wzmocnienie całego ciała
© Red Bull
Leżymy na plecach. Jedna noga wyprostowana, druga ugięta w kolanie. Podpierając się na ugiętej nodze unosimy biodra i wyprostowaną nogę. Wykonujemy pięć powtórzeń na jedną stronę.
Plank bokiem + unoszenie nogi
Asia Jóźwik - 10 ćwiczeń na wzmocnienie całego ciała
© Red Bull
Asia Jóźwik - 10 ćwiczeń na wzmocnienie całego ciała
© Red Bull
Leżąc bokiem podpieramy się na łokciu. Nogę będącą bliżej ziemi uginamy. Mając uniesione biodra i tułów w linii prostej, drugą nogę unosimy i opuszczamy – wykonując pięć powtórzeń na każdą stronę.
Leżenie na plecach + praca kończyn
Asia Jóźwik - 10 ćwiczeń na wzmocnienie całego ciała
© Red Bull
Asia Jóźwik - 10 ćwiczeń na wzmocnienie całego ciała
© Red Bull
Kładziemy się na plecach. Lędźwie wciskamy w podłoże. Ręce wyciągamy przed siebie. Nogi unosimy do góry zginając je w biodrach i w kolanach pod katem prostym. Na przemian kładziemy na podłodze prawą rękę i lewą nogę, a następnie lewą rękę i prawą nogę. Ćwiczymy powoli wykonując trzy powtórzenia. Kończymy wcześniej, jeśli ćwiczenie okaże się zbyt męczące.
Podpór tyłem + przyciąganie kolana
Asia Jóźwik - 10 ćwiczeń na wzmocnienie całego ciała
© Red Bull
Asia Jóźwik - 10 ćwiczeń na wzmocnienie całego ciała
© Red Bull
Ćwiczenie wykonujemy leżąc tyłem. Podpieramy się na łokciach. Biodra wyprostowane. Cały czas trzymając biodra w górze, na przemian unosimy nogi zginając je w kolanie i w biodrach do kąta 90 stopni – po 5 razy na stronę.
Przysiad na jednej nodze (pistol squat)
Asia Jóźwik - 10 ćwiczeń na wzmocnienie całego ciała
© Red Bull
Asia Jóźwik - 10 ćwiczeń na wzmocnienie całego ciała
© Red Bull
Stoimy. Jedną nogę odrywamy od podłoża, a na drugiej robimy przysiady – po trzy powtórzenia na stronę.
