Bieganie
Jak pobiec najlepszą dychę w życiu? Przygotowania na debiut lub życiówkę
Jak przygotować się do biegu na 10 km i pobić swoją życiówkę? Przedstawiamy porady dla początkujących i średniozaawansowanych biegaczy.
10 km to wyjątkowy dystans. Choć dla niektórych to dużo, większość biegaczy może przebiec dychę ot tak, choćby w tej chwili. Tak naprawdę, każdy zdrowy człowiek może to zrobić (oczywiście nie zachęcamy do robienia tego bez przygotowania). Jest jednak pewna różnica pomiędzy ukończeniem biegu, czy doczłapaniem na metę, a realnym ściganiem się ze sobą i swoimi możliwościami. Na względnie niedługim dystansie, ucinanie kolejnych sekund, czy nawet minut, może być trudne. Ale nie musi… Sprawdź jak przygotować się i przebiec 10 km szybciej bez trudności!
Już dziś zapisz się na Wings for Life World Run! Pobiegnij z Aplikacją w jednej z dostępnych lokalizacji, albo na własnej trasie i uciekaj przed wirtualnym Samochodem Pościgowym ile sił w nogach – rejestracja tutaj i w Aplikacji Wings for life World Run, którą bez problemu pobierzesz na swój telefon komórkowy.
Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska
Jak zacząć przygotowanie do biegu na 10 km?
Jeśli chcesz przebiec pierwszą "dychę" w życiu, albo wracasz do biegania po latach przerwy, na pewno nie możesz robić niczego szybko. Najpierw zadbaj o bazę, a potem skorzystaj z trenera lub postaraj się o profesjonalnie przygotowany plan treningowy. Ten powinien obejmować 8-16 tygodni przed startem - w zależności od stanu Twojego wytrenowania. Tak naprawdę im dłużej trwają przygotowania, tym lepiej. Tylko stopniowo zwiększając wytrzymałość i wydolność możesz dojść do celu przy minimalnym ryzyku kontuzji.
Bieg na 10km - przygotowanie psychiczne
Zabierz mózg na trening - polubi to
© Getty; Grivina
Zwizualizuj bieg. Ustal jakiś konkretny cel, który będzie łatwo kontrolować, i który będzie cię motywował – jak stałe tempo, albo czas na konkretnym kilometrze. Skup się na nim, a zmęczenie zejdzie na drugi plan. Zadaj sobie pytanie, czy masz jakiś osobisty powód, dla którego chciałbyś to zrobić – może pobiec dla kogoś? Nie ma lepszego paliwa napędowego niż cel, który budzi w tobie emocje. Życiówka, przełamywanie własnych barier, to też jakiś cel. Kiedy zrobi się naprawdę ciężko, to właśnie głowa sprawi, że będziesz w stanie cały czas dawać z siebie wszystko.
Oddychanie podczas biegu
Owszem, 10 km pokonuje się na nogach. Jednak to, na co powinniśmy zwrócić uwagę przed biegiem, to oddech. To on zapewnia dopływ tlenu do płuc, a za ich pośrednictwem do nóg i głowy. Jeśli o to zadbamy, nasza wydolność wzrośnie. W czasie biegu oddech powinien być jak najbardziej swobodny i naturalny, tak abyśmy nie musieli o nim w ogóle myśleć.
Richie Norton, instruktor jogi radzi: „Ćwiczenia oddechu powinny być twoim codziennym nawykiem. Przed biegiem powinno się wciągać powietrze nosem aż do wypełnienia płuc, a potem powoli je wypuszczać ustami. To nie tylko uspokaja ciało, ale też umysł”.
Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy
Efekt ćwiczeń to ciało idealne
© Jaime de Diego / Red Bull Content Pool
Duża ilość ruchu w życiu codziennym poza treningami, także służy biegaczom. To, co robisz poza bieżnią, czy ulubioną, biegową trasą, może mieć fantastyczny wpływ na twój wynik w starciu ze stoperem. Tak samo ważna jest odpowiednia rozgrzewka przed startem uwzględniająca rozruszanie całego ciała, tak abyś pobiegł swobodnie. Na co dzień warto poświęcić czas na jogę, czy inne ćwiczenia wzmacniające ciało i poprawiające zdrowie.
Odpowiednie buty do biegania
Kupno nowych butów wcale nie musi zapewnić ci lepszego wyniku. Czasami może zaszkodzić. Jeśli jednak miałbyś wystartować w starym obuwiu, które najlepszy czas ma już za sobą i rozważasz zakup nowej pary, to nie wahaj się dłużej. Zostało już niewiele czasu, żeby przetestować nową parę. Warto kupić sprawdzony już model, albo wybrać się do sklepu dla biegaczy, gdzie można przebierać w ofertach różnych firm. Dobry sprzedawca pomoże wybrać parę pasującą do naszego stylu biegania i potrzeb. Buty, w których czujemy się dobrze dodają szybkości – naprawdę!
Rozgrzewka przed biegiem na 10 km
Wybieganie na dychę bez rozgrzewki to błąd początkujących. Jeśli myślisz, że „rozgrzejesz się w trakcie”, to wiedz, że po rozgrzewce może być już za późno na dobry wynik. Za delikatna rozgrzewka może też bardziej zaszkodzić niż pomóc. Zamiast starać się odtwarzać z głowy ćwiczenia z lekcji WF-u, lepiej postawić na 5-10 minutowy rozruch, który pomoże rozgrzać mięśnie i rozluźni twoje nogi i ręce.
Pobiegaj do przodu i do tyłu, poskacz, zrób kilka skłonów, wymachuj nogami do przodu i do tyłu… Zrób cokolwiek, co sprawi, że przed startem poczujesz się dobrze i luźno. Jeśli robisz przebieżki, to niedługie i nie na maksa.
Zadbaj o odpowiednie nawodnienie
Nawet podczas „dychy” bycie dobrze nawodnionym jest kluczowe. Jeśli nie pijesz dużej ilości wody w dniu przed startem i nie dbasz o to bezpośrednio przed nim, samemu ograniczasz swoje możliwości, a także sprawiasz, że regeneracja po biegu będzie przebiegać wolniej.
Dieta przed biegiem na 10 km
Dobre zbalansowanie diety – wyważenie ilości spożywanych tłuszczów, węglowodanów i białka, najlepiej pochodzących z roślin, daje paliwo do biegania i regeneracji. Jednak nie ma jednego rodzaju jedzenia, które sprawdza się u każdego. Dlatego przed startem nie eksperymentuj. Nie przejadaj się, a ostatni, niewielki posiłek zjedz na dwie, albo trzy godziny przed biegiem na 10 km.
Bieganie w grupie to dodatkowa motywacja
To jedna z najczęściej spotykanych rad. W treningu, dobrze dobrany partner dodaje motywacji. Podczas startu pomaga osiągnąć o wiele więcej niż dałoby się samemu. Właśnie dlatego nawet najlepsi korzystają z pacemakerów. Poproś o pomoc kogoś, kto biega szybciej niż ty. Możesz też skorzystać z pomocy jednego z „zająców”, jacy pojawiają się na wielu biegach.
Bieg na 10km - skupienie
W biciu życiówki z grubsza chodzi o to, żeby nie dać się rozproszyć i pozostać skupionym na celu do samej mety. Trzymaj założone tempo i staraj się zapamiętywać jak reaguje twoje ciało – co czujesz, co się z nim dzieje. Sprawdzaj międzyczasy. Wiedzę wykorzystaj w przygotowaniach do kolejnego biegu. Monitoruj postępy. To nie tylko pomoże ci w treningu, ale też w ustalaniu kolejnych celów, sposobów odżywiania, czy rozłożeniu sił podczas startów. Powodzenia!