Bieganie
Roztrenowanie - czym jest i czy jest potrzebne?
Choć praktycznie każdy biegacz go potrzebuje, niektórzy mają obawy przed rozpoczęciem roztrenowania. Czy słusznie? Po co ono w ogóle jest i jak przeprowadzić je mądrze?
Dla wielu biegaczy i biegaczek jesień to koniec sezonu startowego. Nadchodzi czas zaplanowania roztrenowania po intensywnym okresie treningowym, albo pełnym startów w zawodach. Czym jest roztrenowanie? Dlaczego niektórzy biegacze czują strach przed rozpoczęciem roztrenowania? Jeśli masz wątpliwości, przekonaj się, dlaczego warto!
Kiedy przeprowadzić roztrenowanie?
Zacznijmy od samego początku. Czym jest roztrenowanie? To czas, kiedy zmniejszamy intensywność treningów biegowych lub w zupełności z nich rezygnujemy, a przy tym ograniczamy aktywność fizyczną, ale nie całkowicie. Powinniśmy zachować balans, mając na uwadze aktywny odpoczynek. W życiu biegacza roztrenowanie powinno być stałym elementem planu treningowego. Tak planu treningowego! Podczas roztrenowania regenerujemy się, nabieramy siły i pozwalamy sobie chociaż trochę zatęsknić za bieganiem. Tutaj bez znaczenia, czy biegamy dla wyników czy chcemy po prostu biegać dla siebie, to warto takie roztrenowanie zaplanować.
Tutaj pojawia się pytanie, kiedy i na jak długo? W tym przypadku nie ma jednej odpowiedzi, bo zależy od kilku czynników, jak m.in. indywidualne potrzeby oraz cele sportowe. Roztrenowanie można zrealizować w różnych okresach w ciągu roku. Październik i listopad to najbardziej popularne miesiące na roztrenowanie wśród biegaczy, ponieważ zakończyli swoje starty w sezonie letnim. W tym momencie nie musi być to tylko okres letni, bo sezon biegowy coraz bardziej się wydłuża. Startować możemy przecież praktycznie przez cały rok. Często przyjmuje się, że taką datą graniczną są biegi niepodległościowe (11 listopada – wielu biegaczy kończy wtedy sezon), po których przychodzi czas na roztrenowanie. Warto pamiętać, że mamy też starty w listopadzie i grudniu, dlatego roztrenowanie możemy zaplanować także później - w zależności od potrzeb.
Często od razu po najważniejszych startach w sezonie, biegacze nie są w stanie biegać (np. po maratonach). Dlatego przechodzą od razu do roztrenowania. Jednak nie tylko starty są wyznacznikiem. Mamy biegaczy, którzy nie biorą udziału w zawodach, ale biegają i często również wykonują spory kilometraż w treningach. Ich również roztrenowanie nie powinno ominąć. Na jak długo? Funkcjonuje zasada: im ciężej trenujesz i im więcej startujesz, tym dłużej trzeba wypoczywać. Kwestia ta też jest zależna m.in. od liczby treningów i rodzajów startów w sezonie (np. półmaratony, maratony lub ultra). Każdy ma inną liczbę przebiegniętych kilometrów i każdy trenuje na innej intensywności. Niektórzy będą potrzebowali miesiąca, a inni tygodnia na roztrenowanie. Na pewno warto założyć od 1 do 3 tygodni, tak by odpocząć fizycznie, ale i psychicznie.
To, ile powinno trwać roztrenowanie wyjaśnia nam dokładnie Dominika Stelmach, biegaczka i trenerka adidas Runners - wielokrotna zwyciężczyni Wings for Life World Run.
"Z roztrenowaniem jest trochę, jak z wakacjami. Często mówimy, że nie potrzebujemy tych wakacji, a kończy się to np. wypaleniem zawodowym. Każdy z nas potrzebuje wakacji. Każdy biegacz potrzebuje roztrenowania, czyli wakacji od treningu. Oczywiście w zależności od tego, jak bardzo intensywnie trenuje, te wakacje od treningu powinny być dłuższe lub krótsze. Jeżeli ktoś trenuje 2-3 razy w tygodniu, to spokojnie tydzień bez aktywności jest dla niego wystarczający i optymalny. Jeżeli biegamy więcej kilometrów w miesiącu (nawet treningowo), to roztrenowanie powinno być znacznie dłuższe. To roztrenowanie powinno być oszacowane na 2-3 tygodnie bez biegania, a miesiąc w lżejszej aktywności. Po roztrenowaniu będziemy inaczej aktywni i pozwolimy naszemu ciału odpocząć. Na pewno nie spowoduje, że wrócimy do jakiegoś punktu wyjścia. To nie jest tak. To czas dla nas i to też jest trening. Nasze ciało tego bardzo potrzebuje. Pewnie nie będzie problemu, jeśli 2 czy 3 razy nie zrobimy takiego roztrenowania, ale jak np. przez 3 lata intensywnych treningów tego nie zaplanujemy, to na pewno pojawią się kontuzje. Lepiej profilaktycznie sobie odpocząć".
Czy biegacz amator też potrzebuje roztrenowania?
"Biegam amatorsko, roztrenowanie nie jest potrzebne i szkoda mi czasu, jeśli startuje kilka razy do roku. W tym czasie mogę stracić formę życia". Tutaj mamy przykład błędnego przekonania. Roztrenowanie nie jest tylko dla profesjonalnych biegaczy i elity. Potwierdził to nam również Jacek Tyczyński, trener biegowy i triathlonista z wieloma sukcesami.
"Chcąc uniknąć odpowiedzi “to zależy” na to kto potrzebuje roztrenowania, najpierw podzielmy biegaczy na tych trenujących rekreacyjnie oraz tych, u których obciążenia w skali roku ulegają dużym zmianom, a trening jest systematyczny. Dla grupy pierwszej, dla której bieganie jest często odskocznią od codziennych obowiązków, a same obciążenia nie ulegają większym zmianom, nie widzę potrzeby robienia, dłuższych, zaplanowanych przerw, ale krótszych. U osób trenujących w sposób ustrukturyzowany, u których w skali roku różnica obciążeń treningowych jest znaczna, jest to konieczny element, który będzie nie tylko prewencją przed kontuzjami, ale elementem higieny treningowej i mentalnej".
Zatem nie jest istotne, czy łamiesz swoje życiówki na dystansach maratońskich czy biegasz 10 km w ponad godzinę. Przy szacowaniu długości roztrenowania trzeba uwzględnić intensywność treningów, liczbę przebiegniętych kilometrów oraz możliwości regeneracyjne organizmu.
Jeszcze raz podkreślmy, kiedy dokładnie potrzebujesz roztrenowania:
- Po sezonie startowym i intensywnych cyklach treningowych,
- W stanie przetrenowania: w ostatnim czasie zwiększył się Twój kilometraż i intensywność treningów, po których czujesz ogromne zmęczenie. Brakuje ci balansu między treningiem, a samym odpoczynkiem,
- Nie masz motywacji i nie odczuwasz przyjemności, jaką daje ci bieganie. Roztrenowanie pozwoli ci odzyskać w pełni energię, ale też zatęsknisz za bieganiem.
"W bieganiu pracujemy na dość powtarzalnych bodźcach rok do roku. Aby organizm był w stanie się do nich dostosowywać i podnosić sprawność, powinniśmy zadbać o kilka kwestii. Po pierwsze zmieniać środki treningowe w skali roku/lat, po drugie zrozumieć i stosować superkompensację, czyli okres zwiększonej wydolności, który następuje pomiędzy wzmożonym treningiem a powrotem do stanu wyjściowego. Po trzecie właśnie przerwa od treningów, która da wytchnienie organizmowi. Odpocznie aparat ruchu, głowa, ale też układ nerwowy" - przekonuje Jacek, tłumacząc po co nam roztrenowanie.
Jeśli biegamy amatorsko i nie mamy trenera, to może być ciężko wyczuć granicę, kiedy wydaje nam się, że jesteśmy zmęczeni, a tym, że powinniśmy mimo to zrobić trening, bo tak sobie założyliśmy w planach. Dlatego ważna jest obserwacja siebie i analiza - ile biegamy i ile za nami startów w zawodach.
Czy na roztrenowaniu przytyjesz i stracisz formę życia? Rozprawiamy się z mitami
Roztrenowanie powinno być wyczekiwanym czasem przez biegaczy. Bywa często odwrotnie. Wielu biegaczy nie potrafi się odnaleźć w sytuacji, kiedy całkowicie rezygnuje z biegania lub zmniejsza kilometraż i intensywność. Taka przerwa może być dla nich nie do zniesienia. Jakie mają obawy? Przede wszystkim jest to strach przed utratą formy lub nadmiernym przytyciem, jeśli zmniejszą aktywności fizyczną. W wielu przypadkach może do tego dojść, ale to nie koniec świata, a wręcz jest to wskazane. To też element rozwoju, na który składa się trening, ale i okres regeneracji.
Trenerki biegowe, Dominika Stelmach i Asia Dorociak opowiedziały nam, czego jeszcze boją się biegacze i dlaczego ich obawy nie są w pełni słuszne.
"Często jest to obawa o formę i wagę, ale też o samopoczucie. Mówimy tylko czasami o tygodniu, a maksymalnie o trzech tygodniach roztrenowania. To naprawdę nie jest tak długo. Nawet jeśli pozwolimy sobie w tym czasie trochę przytyć, to nie będzie problem. Wiadomo należy zachować rozsądek – jak przytyjesz 2-3 kg to nic się nie stanie. Pamiętajmy zbytni reżim treningowy, zazwyczaj źle się kończy. Dajmy sobie trochę pożyć" - mówi Dominika.
"Roztrenowanie dla wielu biegaczy może być ciężkie, z uwagi na zmniejszenie lub całkowity brak treningów biegowych. Przede wszystkim chodzi o względy psychiczne, właśnie ten strach przed utratą formy i dyspozycji. Oczywiście jest to błędnym myśleniem. To czas odpoczynku nie tylko dla ciała, ale i głowy. Jeśli nie chcemy odejść od biegania w całości w okresie roztrenowania (np. po intensywnych przygotowaniach do maratonu), to można wprowadzić maksymalnie 2-3 treningi biegowe z dystansem do 10 km tygodniowo. Jednak uważam, że w tym przypadku należałoby w całości zrezygnować z biegania na 2-3 tygodnie - zwłaszcza po aktywnym sezonie startowym. Jeśli nie czujesz zmęczenia bieganiem, to warto kontynuować, ale na pewno w mniejszych jednostkach. Warto skupić się nad mobilnością i odpoczynkiem dla mięśni. Jeżeli nie odpoczniemy, to jesteśmy bardziej podatni na kontuzje. Nie wolno od roztrenowania uciekać. To jest konieczne, by progresować. Należy też pamiętać o zasadzie: im więcej trenujesz, tym roztrenowanie powinno dłuższe" - wyjaśnia Asia.
Jakie błędy popełniają biegacze podczas roztrenowania?
Tutaj tak, jak w planach treningowych łatwo o błędy, które mogą również wynikać np. ze wspomnianych obaw biegaczy przed roztrenowaniem. Jakie są to błędy? Wyjaśnili nam dokładnie nasi trenerzy biegowi, czyli Dominika i Jacek.
"Mamy takie podejście: nie będę biegać, ale pójdę na 4 godzinną jazdę na rower treningowo. Rekomenduję, by przynajmniej na pierwszy tydzień roztrenowania zachować lekką aktywnością, jak np. spacery. Jednak jest też druga strona, która dotyczy też pewnej grupy biegaczy. Mamy sytuację: zrobię sobie roztrenowanie i cały październik nie będę biegał lub biegała. W listopadzie też nie, bo już robi się ciemno. Natomiast w grudniu jest też ciemno, ale jeszcze zimno. To powracam do biegania w styczniu. Roztrenowanie zbytnio się wydłuża do takiego 'nicnierobienia'. To również droga, którą nie powinniśmy iść" - mówi Dominika.
Dominika Stelmach podczas Wings for Life World Run
© Alfred Jürgen Westermeyer for Wings for Life World Run
"Wydaje mi się, że część osób ma problem z zaakceptowaniem utraty sprawności podczas roztrenowania. Warto pomyśleć o tym, że jeśli chcę mieć formę w konkretnym czasie i miejscu, to dokładnie w ten sposób należy zaplanować jej brak. Celowe ograniczenie specyficznego treningu jest konieczne. Innym zagrożeniem, które widzę, jest podejmowanie innych aktywności, na które nie jesteśmy przygotowani, lub w których ryzyko kontuzji, zwłaszcza przystępując do nich z marszu jest wysokie" - dodaje Jacek.
Biegać czy nie biegać, czyli co robić podczas roztrenowania?
Roztrenowanie nazywane jest okresem aktywnego odpoczynku. Co to oznacza? Nie rezygnujemy w pełni z aktywności fizycznych, ale zmniejszamy intensywność. Po części już odpowiedzieliśmy na nurtujące pytanie: biegać czy nie biegać. Niektórzy rezygnują całkowicie z biegania, a inni zaś wykonują treningi biegowe, tyle, że w ograniczonej objętości oraz na znacznie niższym poziomie intensywności. Jednak pamiętaj, że samo bieganie można zastąpić innymi aktywnościami fizycznymi, na które podczas realizacji planów biegowych nie było czasu.
Czy warto mieć ścisły plan na roztrenowanie? O to spytaliśmy Jacka. "Odpowiem przekornie, celem roztrenowania jest brak planu. Mamy tendencję do strukturyzowania i rozpisywania wszystkiego i wszędzie. Roztrenowanie to czas odpoczynku od reżimu treningowego. Jestem zwolennikiem dużej autonomii, jeśli chodzi o zawodników i ich sposób na odpoczynek w tym czasie. Zależy mi tylko na określeniu ram, w których warto się w tym czasie poruszać. Pierwsze dwa tygodnie, o których wspominam mogą być zupełnie biernym odpoczynkiem, ale też nie muszą. Jesteśmy różni, a sztuka odpoczywania to trudna sprawa, którą każdy powinien opanować indywidualnie, korzystając z tego co mu służy".
"Chciałbym Wam zaproponować kilka inspiracji na aktywności na czas roztrenowania. Jeśli chcesz aktywnie i twórczo wykorzystać ten czas możesz rozważyć kilka pomysłów, które podrzucam często zawodnikom:
- naukę nowych aktywności ruchowych, które również mogą wspierać i wzmacniać cechy związane z bieganiem, nawet kiedy wydają się dość odległe od dyscypliny docelowej,
- popracować nad treningiem funkcjonalnym, rozważyć analizę motoryczną lub analizę techniki biegu,
- wędrówki piesze i turystyka - chodzenie po górach to świetna forma aktywności, której przypisać można wiele korzyści, nawet dla sprawnych górskich biegaczy,
- zaktywizować otoczenie, znajomych i rodzinę. Jeśli jako osoba aktywna możesz zrobić coś dobrego dla swojego otoczenia, to świetny moment na podjęcie takiej próby. Pamiętaj, żeby robić to w formie zachęty i zmotywowania, niż przymusu,
- tak jak wspomniałem inne sporty z rodziny wytrzymałościowych - kolarstwo wszelkiego rodzaju, pływanie, rolki... To może być dobry sposób na aktywną regenerację dla ciała i głowy".
W czasie takiej przerwy warto dokonać swojego „przeglądu” tzn. udać się do fizjoterapeuty, jeśli nie robisz tego w okresie biegowym. Dominik Tabor, biegacz górski i fizjoterapeuta zachęca do takiej wizyty.
"Roztrenowanie to czas, kiedy zmniejszamy treningi lub w zupełności z nich rezygnujemy. Dlatego wtedy warto również wykorzystać ten okres i udać się do fizjoterapeuty, by m.in. popracować nad swoimi deficytami ruchowymi czy kontuzjami, na które nie mieliśmy czasu doleczyć w sezonie. Wizyta u fizjoterapeuty jest takim samym bodźcem, jak trening (jest to np. z terapia manualna, czyli różnego rodzaju chwyty i uciski stymulujące mięśnie i stawy), dlatego również po niej potrzebujemy chwili, by nasze ciało zaadaptowało się do zmian. Należy pamiętać, żeby realizować wizyty u fizjoterapeuty również w trakcie sezonu, co przekłada się zmniejszenie wystąpienia ryzyka samych urazów. Jeśli uprawiamy intensywnie sporty, nie tylko bieganie, to powinni wiedzieć, że do fizjoterapeuty nie udajemy się w momencie, gdy coś nas boli".
Roztrenowanie też ważne jest dla naszej głowy, to idealny czas na trening mentalny.
"Okres roztrenowania to świetny czas na poświęcenie większej uwagi mentalnej stronie biegania. Zastanów się, z czym masz największe trudności? Co chciałbyś/chciałabyś robić jeszcze lepiej? Trening mentalny warto wpleść w swoją codzienną rutynę treningową. Spróbuj poczytać różne artykuły na ten temat, skontaktuj się z psychologiem sportu. To właśnie w okresie roztrenowania warto zacząć wprowadzać i ćwiczyć różne techniki np. radzenia sobie ze stresem, z negatywnymi myślami, techniki koncentracji czy trening wyobrażeniowy. Relaksacja zadziała dobrze nie tylko na umysł, ale również na zmęczone całym sezonem ciało" – namawia Karolina Bagińska, psycholożka sportu.
Jak wygląda roztrenowanie u zawodowych biegaczy i biegaczek?
Do wypoczynku na pewno nie trzeba przekonywać biegaczy z elity i profesjonalnych biegaczy. Zazwyczaj czekają z wielkim utęsknieniem, kiedy będą mogli odpocząć oraz w pełni zregenerować się, by potem zacząć przygotowania do kolejnego sezonu.
Asia Dorociak (biegaczka i trenerka New Balance Run Club): "Kiedy miałam okresy roztrenowania, to wracałam wtedy do aktywności, które lubiłam i sprawiały mi przyjemność. Nie mogłam ich wplatać do planów podczas treningów maratońskich, bo cały czas miałam jednostki biegowe. Wracałam wtedy do jazdy na rowerze, wioślarstwa czy jazdy na rolkach. Ciągle podtrzymywałam aktywność fizyczną, ale w zupełnie innej intensywności. Pamiętajmy, że wtedy nie można się nie ruszać i leżeć tylko na kanapie".
Szymon Bytniewski (biegacz i trener adidas Runners): "Polecam w okresie roztrenowania poświęcić również czas innym sportom, jak rower, basen oraz zacząć chodzić na saunę, która rozluźnia zmęczone mięśnie. Następnie udać się do fizjoterapeuty, skonsultować wszelkie bóle, czy doleczyć kontuzje. Warto też przysiąść i pomyśleć, zrobić taki rachunek sumienia po sezonie biegowym - co zrobiliśmy, gdzie szukamy poprawy, aby to mieć rozpracowane. A może też zrobić biegowy przegląd szafy? Sprawdzić, które buty się przydadzą się na kolejny sezon, a które nie".
Upragniony powrót. Jak wracać do treningów?
Powroty do treningów powinny być stopniowe. Nie jesteśmy w tej samej dyspozycji, co przed roztrenowaniem, dlatego tak ważne jest zachowanie spokoju i konsekwencji. Kiedy planujemy pierwszy trening, to powinien być to bieg o spokojnym tempie (w zakresie pierwszej strefy). Natomiast interwały i akcenty biegowe powinno się wprowadzać etapowo, i nie w pierwszym tygodniu. Jak zatem wrócić i nieco urozmaić pierwsze treningi po przerwie?
"Po pierwsze zacząłbym od tego, że 2 tygodnie przerwy od biegania są konieczne, jeśli mówimy o zawodnikach systematycznych. To byłaby pierwsza faza roztrenowania, kolejną byłoby bardzo spokojne wdrożenie, w którym możemy zastąpić trening specyficzny innymi formami ruchu. Dla biegaczy dobrą alternatywą jest większy udział roweru czy pływania oraz trening motoryczny, który sam w sobie może być świetnym początkiem przygotowań. Wdrożenie w tej wersji, to byłyby kolejne dwa tygodnie. W zależności od celów i dotychczasowych obciążeń, początek przygotowań powinien cechować się bardzo ogólnymi środkami treningowymi, a trening bazowy, tlen powinien być realizowany w oparciu o samopoczucie i tętno, odkładając na bok prędkości, które pamiętamy sprzed przerwy. Jeśli chodzi o kilometraż po powrocie, to dużo zależy od zaawansowania i konkretnie kilometrażu danej osoby. Inaczej to będzie wyglądać u osoby biegającej 40 km, a inaczej 140km/tyg. Okolice 55-70% to dobry punkt wyjścia. Natomiast ważne jest, żeby to były kilometry spokojne, a z sesjami jakościowymi wstrzymałbym się przez kilka tygodni. Od pierwszych tygodni możemy pracować na krótkich przebieżkach czy elementach siły biegowej oraz nad techniką ich wykonania. W tym czasie najważniejsze, to złapać swobodę ruchu i prawidłowe wzorce ruchowe", przekonuje Jacek.
Już chyba nie trzeba więcej przekonywać, dlaczego warto pamiętać o roztrenowaniu. Pozwoli nam ono zebrać siły na nowo na podejmowanie kolejnych wyzwań sportowych, ale również dalej rozwijać się biegowo. Pozwólmy sobie zatęsknić za bieganiem, a po powrocie poczujmy na nowo radość i przyjemność z wysiłku biegowego.
Zaplanuj solidne roztrenowanie zanim zaczniesz przygotowania do wiosennego biegu Wings for Life World Run. Potem trenuj ciężko i pobiegnij dla tych, którzy nie mogą. Szczegóły tutaj.
W artykule zostały umieszczone komentarze trenerów biegowych i biegaczy.
- Dominika Stelmach - biegaczka, maratonka, ultramaratonka, trenerka biegowa w adidas Runners Warszawa.
- Joanna Dorociak – biegaczka i trenerka New Balance Run Club.
- Karolina Bagińska – psycholożka sportu, znana w sieci jako Motus Mentis. Zajmuje się m.in. treningiem mentalnym biegaczy i biegaczek.
- Jacek Tyczyński – trener biegowy i sportów wytrzymałościowych, triathlonista.
- Szymon Bytniewski – biegacz i trener biegowy w adidas Runners Poznań.
