Bieganie
Bieganie w deszczu – jak się ubrać i na co uważać?
Jak przygotować się do biegania w deszczu?
Zapisz się na Wings for Life World Run! Rejestracja na Bieg Flagowy w Poznaniu i grupowe Biegi z Aplikacją rusza 6 listopada o 12:00. Pobiegnij w jednej z dostępnych lokalizacji, albo na własnej trasie i uciekaj przed Samochodem Pościgowym ile sił w nogach – rejestracja tutaj i w Aplikacji Wings for life World Run, którą bez problemu pobierzesz na swój telefon komórkowy.
- Dołącz do Wioletty Paduszyńskiej ze zdjęcia tytułowego podczas największego biegu na świecie
Powiązane
Czy istnieją zalety biegania w deszczu? Deszcz bieganiu nie szkodzi
Wyobraź sobie: masz na sobie strój do biegania, jesteś po rozgrzewce i chcesz ruszać na swoją ulubioną trasę, aż tu nagle zaczyna padać deszcz. Czy zrezygnować z planowanego biegu i przenieść się na przykład na bieżnię stacjonarną? Nie pozwól, aby pogoda zniechęciła Cię do aktywności – odpowiednie przygotowanie i pozytywne nastawienie pomogą sprawić, aby każdy trening, nawet w deszczu, był udany. Zazwyczaj najtrudniej jest zrobić pierwszy krok, ale gdy już zaczniemy biec, szybko możemy zapomnieć o deszczu. Bieganie w deszczu to doskonały trening mentalny i ma wiele zalet.
Bieganie w deszczu może pomóc ci biegać szybciej. Jak to możliwe? Czy wiesz, że gdy temperatura wzrasta nawet o kilka stopni, Twoja wydajność może się zmniejszyć? Dzieje się tak, ponieważ temperatura ciała rośnie podczas biegania. Im cieplej, tym więcej musisz się pocić, aby się schłodzić. Jeśli do tego dojdzie wysoka wilgotność powietrza, wyzwanie związane z chłodzeniem organizmu staje się jeszcze większe. Co jest jednak naturalne, to że bieganie w deszczu pozwala zmniejszyć temperaturę ciała.
Kolejne powiedzenie biegowe brzmi, „im ciężej, tym lepiej”. Bieganie to wyzwanie sportowe, a już szczególnie w deszczu, czyli w dość niesprzyjających warunkach, pomoże ci wzmocnić swój charakter. Samo zmobilizowanie się do biegania w niekorzystnych warunkach dodatkowo nas hartuje. To ważny element treningu mentalnego. Samo ukończenie biegu w deszczowych warunkach przyniesie Ci znacznie większą satysfakcję niż ukończenie go w dużo bardziej sprzyjającej pogodzie.
Pogoda na zawody również nie wybiera. Możesz się również przygotować na start w deszczu. Zwłaszcza w górach, gdzie warunki zmieniają się na trasie, taki trening może się przydać.
Znasz już zalety biegania w deszczu. Jeszcze nie wierzysz? Koniecznie spróbuj pobiegać! Najpierw jednak zapoznaj się z poniższymi wskazówkami od biegaczy i biegaczek, aby Twój trening był bezpieczny i efektywny.
O czym pamiętać i jak biegać w deszczu?
Najlepszymi radami i doświadczeniem o bieganiu w deszczu, podzielili się z nami biegacze i biegaczki, którzy trenują i startują na asfalcie, w górach oraz w zawodach triathlonowych.
Perspektywa biegacza asfaltowego. Darek Nożyński - biegacz i trener biegania. Ma na koncie 7 krajowych zwycięstw – 6 w Polsce i 1 w USA w biegu Wings for Life World Run
„Jak ja nie cierpię biegać w deszczu - tak bym podsumował swoje nastawienie do tego typu pogody. Oczywiście są okoliczności łagodzące w szczególności intensywność tego deszczu. Delikatna mżawka, szczególnie gdy jest ciepło, potrafi poprawić komfort termiczny jednak pod warunkiem, że nie zostaniemy przemoczeni. Najbardziej traumatyzujący jest dla mnie bieg w mokrym obuwiu. Wtedy moje chęci, a przy tym dynamika biegu, zdecydowanie spada.
Kilka razy stanąłem niestety przed wizją biegu w deszczu, ostatni raz przed biegiem 6 godzinnym w 2024 roku. Prognozy były bezlitosne - deszcz miał zacząć padać po godzinie od startu. Perspektywa 5 godzin biegu w deszczu nie była zachęcająca. Przygotowałem się jednak najlepiej jak można, czyli przede wszystkim:
- Wziąłem buty na zmianę. Akurat w tym biegu była taka możliwość, żeby ewentualnie się zatrzymać i zmienić buty. Bieg był rozgrywany na stadionie.
- Dodatkowo wziąłem czapkę z daszkiem, w ten sposób twarz jest bardziej sucha i nie trzeba mrużyć oczu :)
- Nieprzemakająca kurtka - odczucie dyskomfortu jest potęgowane tym jak bardzo mamy mokre ubrania na sobie. Sucha góra u mnie to podstawa. Tutaj jest kompromis pomiędzy tym jak bardzo chcemy ochronić się przed deszczem a tym jak bardzo zwiększymy potliwość. Zwykle kurtki przeciwdeszczowe ograniczają wymianę powietrza.
Sytuacja nieco się komplikuje, jeśli oprócz opadów temperatura ma być niska. Wtedy u mnie robi się już bardzo chusteczkowo. Intensywność biegu potrafi jeszcze jakoś uratować sytuację i tak np. mocne 5 lub 10km pozwala na bieg w niskiej temperaturze, ale już wolniejsze ultra niestety w moim przypadku odpada.
Jeszcze rada dla mniej doświadczonych biegaczy: Generalnie do biegania a szczególnie na deszczowe warunki nie powinniśmy używać koszulek bawełnianych. Generalnie sportowa odzież jest tutaj jedyną słuszną jaką należy stosować. Materiał takich koszulek nie nasiąka tak bardzo potem/wodą, a jak już nasiąknie to odprowadzanie wilgoci jest ponadprzeciętne.
Dobrze jest także wybrać koszulkę niezbyt luźną. Najlepsze są takie, które jak się spocimy lub zmokniemy kleją się do ciała. Wtedy unikniemy otarć, które podczas dłuższego biegu potrafią spowodować nawet rany!”
Perspektywa biegaczki górskiej. Kasia Solińska - Wielokrotna medalistka Mistrzostw Polski w ultra, długim dystansie, ultra sky running.
„Myślę, że trzeba pamiętać, że bieganie w deszczu w górach, ma dwa oblicza. Pierwsze to mniej przyjazne, czyli związane z większym dyskomfortem wykonywania treningu niż w słoneczne dni. Czeka na nas z pewnością więcej trudności, w postaci śliskich kamieni, korzeni, błota, strumieni wody płynących ścieżkami, mniejszej widoczności, obniżonej temperatury i oczywiście przemoczenia. To wszystko może wpłynąć na nasze tempo poruszania się w górach, więc należy o tym pamiętać przy planowaniu trasy i czasu treningu. Warto zaplanować alternatywne trasy, by w razie dużych trudności móc skrócić trening. Nawigacja w deszczowych warunkach, również może być wyzwaniem, dlatego warto mieć wgranego tracka w zegarku lub wybrać dobrze nam znaną trasę. Trzeba pamiętać, że w deszczowych warunkach wzrasta ryzyko przeziębienia czy doznania jakiejś kontuzji. Dlatego zaraz po zakończeniu treningu, należy wziąć ciepły prysznic, w miarę szybko przebrać się w suche rzeczy i zadbać o odpowiednią regenerację. W zależności też z jak intensywnym deszczem mamy do czynienia i tym, czy towarzyszyć ma mu burza, powinniśmy rozważnie decydować o wykonaniu treningu, przemyśleniu czy przyniesie on zakładane korzyści czy więcej ryzyka. Może czasem lepiej, zdecydować się na jego zmianę i przeniesienie się w bezpieczniejsze warunki, szczególnie jeśli zawody, w których chcemy brać udział, mają wydarzyć się niedługo. Drugie oblicze treningu biegowego w deszczu w górach, to możliwości jakie daje. Możliwości przetestowania sprzętu, jak kurtka wodoodporna, buty trailowe, inne elementy odzieży sportowej. Sprawdzenia swoich umiejętności poruszania się w terenie w trudnych warunkach, zweryfikowania swoich kompetencji mentalnych, do stawiania czoła dyskomfortowi, zarówno fizycznemu, jak i mentalnemu, który w deszczowe dni, z pewnością jest dużo większy. To sprawdzenie siebie, przed zawodami, które mogłyby się odbyć w podobnej pogodzie. Ale i możliwość rozwinięcia kompetencji związanych z wytrzymałością psychiczną i radzeniem sobie w trudnych sytuacjach. Mi zdarza się wykonywać trening w deszczu. Niekiedy nie ma wyjścia. Ale nauczyłam się, że bardzo długie jednostki treningowe (np. wybieganie 5h lub bardzo intensywne treningi), przekładam na inny dzień”.
Kasia z partnerem Maćkiem podczas treningu biegowego
© archiwum prywatne Kasi
Perspektywa biegaczki górskiej. Weronika Frączysta, która biega głównie w Tatrach, gdzie pogoda zmienia się dosyć szybko
„Bieganie w deszczu nie stanowi przeszkody, wręcz działa na mnie motywująco. Im bardziej różnorodna, techniczna trasa, tym bardziej mam ochotę ją pokonać. Staram się nie rezygnować z treningu ze względu na pogodę. Pamiętam jednak, by zawsze mieć w kamizelce biegowej kurtkę przeciwdeszczową albo przeciwwiatrową, folię NRC, apteczkę, odpowiednią ilość picia i żeli. Przy zmieniającej się pogodnie łatwo się wychłodzić, zwłaszcza przy kontuzji. Sama tego doświadczyłam kilkukrotnie. Najbardziej w pamięci utknęły mi zawody w zachodnich Alpach. Trasa biegła na szczyt Rocciamelone znajdujący się w północnych Włoszech w regionie Piemont. BEI K3 Vertical Km (9,7 km 3030 m+) to jeden z najbardziej wymagających verticali jakie znam. Podczas tych zawodów, na finiszu, na samym szczycie złapała nas mocna burza i tam właśnie przekonałam się o tym, by nie rezygnować z obowiązkowego wyposażenia.
Dlatego warto trenować w każdych warunkach, poznając i przezwyciężając własne ograniczenia. W przypadku burzy, bieganie daje możliwość sprawnego i w miarę szybkiego opuszczenia grani.
Każdemu zalecam jednak by zachować zdrowy rozsądek, śledzić prognozy i nie wybierać długich, trudnych tras, kiedy jest ryzyko załamania pogody, a jeśli już wybieramy się na trening w deszczowy dzień to poleciłabym bieg np. w rejonie reglowym. Nawet doświadczone osoby decydując się na samotny trening, mogą ulec wypadkowi, zwłaszcza podczas ulewy czy przy oblodzonej, śliskiej nawierzchni. W trudnych, deszczowych czy śnieżnych warunkach na pewno bezpieczniej jest biec z kimś. Podczas wypadku mamy większe szanse na pomoc. Nie zawsze jednak mamy taką możliwość.
Podsumowując bieganie, podczas deszczu może nam przynieść mnóstwo radości i pozwoli nam się sprawdzić w trudniejszych warunkach. Należy jednak pamiętać o bezpieczeństwie, zwłaszcza kiedy to dotyczy gór. Zachęcam więc wszystkich górskich biegaczy do zachowania ostrożności i zminimalizowanie ryzyka poprzez posiadanie aplikacji "Ratunek" czy np. zegarka z czujnikiem upadku. Pamiętajcie również o poinformowaniu bliskich w jaki rejon się udajecie i poruszajcie się po szlakach”.
Weronika zbiega w Tatrach
© Ariel Wojciechowski
Perspektywa triahlonistki. Martyna Lewandowska - zawodniczka, która łączy triathlon, bieganie i pracę w korporacji
„Trening w deszczu - nikt nie lubi, ale pewnie każdemu z nas przyszło się z nim kiedyś zmierzyć. Czy warto i czy są w ogóle z tego płynące jakieś plusy? Zdecydowanie ciężej jest się zebrać na jednostkę, kiedy za oknem pogoda nie rozpieszcza, ale przecież nigdy nie wiemy jaka pogoda spotka nas na zawodach? Właśnie ten argument bardzo często przekonuje mnie, żeby zebrać się i wyjść z domu. Z bieganiem jest łatwo, a na pewno łatwiej jest, kiedy deszcz złapie nas gdzieś na trasie. Po prostu nie mamy wyjścia, już i tak jesteśmy mokrzy i dokańczamy trening. Czasami jednak mamy na tyle swobody, że jesteśmy w stanie elastyczniej ułożyć trening. Zdarza się jednak, że ciężko jest znaleźć okno pogodowe, by ewentualnie go przesunąć. Na szczęście, od czego mamy szeroki asortyment odzieżowy? Latem czy jesienią wystarczy założyć cienką wiatrową kurtkę i dyskomfort zdecydowanie się zmniejsza. Zimą sprawa staje się trochę bardziej skomplikowana, kiedy temperatura na dworze oscyluje w okolicy 0 stopni a uczucie chłodu potęguje wiatr. Dobra termoaktywna bielizna, kurtka biegowa przeciwdeszczowa i buty z Gore-Texu zapewnią nam odpowiednią ochronę. Wyżej wymienione obuwie sprawdza się też w jesiennej aurze, kiedy kałuże albo grząska nawierzchnia w lesie utrudniają dobrą przyczepność. Z rowerem bywa ciężej. Zazwyczaj, jeśli warunki pogodowe zapowiadają się mało przyjaźnie, po prostu trening wykonuję w domu. Głównie ze względów bezpieczeństwa. Na zawodach w deszczu po prostu trzeba kierować się rozsądkiem i jeździć bardziej zachowawczo. Chłodna głowa i przejazd bez zbędnych atrakcji zdecydowanie będą tym, co przyniesie sporo satysfakcji.
Jeśli jednak przyjdzie nam taki start/trening w deszczowej aurze, również jesteśmy w stanie się na nie przygotować poprzez wiatrową kurtkę, ochraniacze na buty, rękawiczki rowerowe i okulary. Czy kiedyś startowałam w deszczu? W tym roku na zawodach Garmin Iron Triathlon w Rawie warunki atmosferyczne były bardzo wymagające. Na szczęście na czas mojego startu przesłało padać, ale nawierzchnia była mokra i śliska. Pozostało spokojniej wchodzić w zakręty, mocno trzymać kierownicę (wiatr wiał mocno) i zachować spokój. A deszcz podczas tegorocznej edycji Wings for Life World Run był całkiem zabawny. Nie warto się zniechęcać gorszą pogodą. Gwarantuję, że wykonana praca wynagradza chwilowy dyskomfort i satysfakcja jest czasem większa niż miałoby się wykonać taki sam trening w słoneczny dzień”.
Martyna podczas treningu
© archiwum prywatne Martyny
Rozgrzewka i rozciąganie
Niezależnie od tego, czy trenujesz do triathlonu, chcesz przebiec pierwsze 10 km, czy przygotowujesz się do imprezy takiej jak Wings for Life World Run, nie ma lepszego sposobu na to, by w zrównoważony sposób budować swoją formę niż rozgrzewka i rozciąganie. Bez względu na to, jaka jest pogoda – czy słonecznie czy właśnie deszczowo, etap przygotowania przed bieganiem, jest bardzo ważny. Dlaczego rozgrzewka jest tak ważna? Najprościej mówiąc, jest to również element treningu, który ma przygotować nasze ciało na wysiłek fizyczny - przyspiesza tętno i krążenie krwi, jak również delikatnie podnosi temperaturę ciała. To najczęściej seria prostych ćwiczeń o narastającej intensywności. Ćwiczenia te i rozgrzanie mięśni mają nas uchronić przed kontuzjami i pomóc nam zwiększyć wydolność naszego organizmu. Zarówno rozgrzewka, jak i rozciąganie trwają kilka minut, a przynoszą same zalety dla organizmu. Jeśli mocniej pada, warto zrobić te dwa elementy treningu na przykład w domu. Najważniejsze, by nie zapomnieć! Po biegu wróć jak najszybciej do suchego i ciepłego miejsca. Rozciąganie po treningu w zimnie, gdy jesteś przemoczony, może zwiększyć ryzyko urazów, ponieważ Twoje ciało szybko się ochładza, a mięśnie stają się sztywne i mało elastyczne. W domu możesz spokojnie rozciągać się, co będzie znacznie zdrowsze, bezpieczniejsze i bardziej komfortowe.
Więcej wskazówek, o tym, jak się rozciągać przed i po biegu, w naszym materiale
Jak ubrać się na bieganie w deszczu?
Każdy biegający usłyszał pewnie nie raz, że nie ma złej pogody do biegania, tylko są źle ubrani biegacze. Tak naprawdę, aby bieganie w deszczu było komfortowe i bezpieczne, najważniejsze jest dobranie odpowiedniego ubrania, które ochroni przed wilgocią, a jednocześnie pozwoli skórze oddychać. Warstwowanie oraz dobór materiałów, które zapewniają oddychalność i ochronę przed deszczem, są kluczowe.
1. Warstwy ubrań
- Warstwa bazowa: Ubrania przylegające do ciała powinny być wykonane z materiałów odprowadzających wilgoć, takich jak syntetyczne tkaniny (poliester, poliamid) lub wełna merino. Czego należy unikać? Bawełny, która zatrzymuje wilgoć i powoduje dyskomfort.
- Warstwa środkowa: W chłodniejsze dni warto założyć cienką warstwę izolacyjną, która zapewni ciepło. Może to być lekka bluza techniczna.
- Warstwa zewnętrzna: ważna jest również lekka, wodoodporna kurtka biegowa z oddychającego materiału.
2. Materiały
- Wybieraj ubrania z syntetycznych tkanin technicznych, które szybko schną i odprowadzają wilgoć.
- Wełna merino jest również dobrym wyborem, ponieważ naturalnie reguluje temperaturę i jest odporna na zapachy.
3. Grubość ubrań
- W cieplejsze dni wystarczą cienkie warstwy, które zapewnią oddychalność i ochronę przed deszczem.
- W chłodniejsze dni można dodać warstwę izolacyjną, ale nie przesadzaj z ilością ubrań, aby uniknąć przegrzania.
4. Dodatkowe akcesoria
- Skarpetki z materiałów odprowadzających wilgoć, np. wełny merino lub technicznych tkanin syntetycznych, pomogą utrzymać stopy suche. Zazwyczaj skarpetki tego typu, mogą być nieco droższe, ale zakup opłaca się, ponieważ często zostają na lata. Jak założysz na pierwsze bieganie, nie będziesz chciał wrócić do poprzednich, wykonanych na przykład ze sztucznego materiału.
- Skarpety z szybkoschnącego materiału: unikaj bawełnianych skarpet, które mogą zatrzymywać wilgoć. Zamiast tego wybierz skarpety wykonane z materiałów, które szybko wysychają i odprowadzają wilgoć, np. z poliestru lub wełny merino.
- Czapka z daszkiem pomoże chronić twarz przed deszczem.
- Jeśli planujesz dłuższy bieg, warto zabrać ze sobą suchą odzież na przebranie, aby po biegu szybko się przebrać i uniknąć wychłodzenia.
Po powrocie koniecznie przebierz się w suche rzeczy. Zadbaj również o sprzęt. Kluczowe – wysusz odpowiednio buty zostawiając je w dobrze wentylowanym pomieszczeniu, w temperaturze pokojowej.
„Myślę, że ubranie nie odbiega, jakoś bardzo od tego, w którym biegamy w podobnej, ale bezdeszczowej temperaturze. Oczywiście obowiązkowym wyposażeniem jest dobra kurtka wodoodporna, ale oddychająca, by mogła odprowadzać wilgoć, która tworzy się pod nią. Nakrycie głowy, które chronić nas będzie przed deszczem, ale przede wszystkim przed chłodem (czapka, opaska, buff). Jeśli chodzi o obuwie, to zdecydowanie sięgajmy po to, z dobrą przyczepnością i w których czujemy się stabilnie. Wybierając się na trening w góry w deszczowy dzień, powinniśmy zabrać ze sobą w plecaku biegowym, dodatkowe warstwy docieplające (długą bluzkę, zapasową suchą koszulkę, dodatkowego buffa, spodnie wodoodporne czy rękawiczki) i zabezpieczyć je przed zmoczeniem, chowając np. do woreczka strunowego. Jeśli przemokniemy na samym początku treningu i dotrzemy w wyższe partie gór, gdzie będzie zdecydowanie zimniej, powinniśmy zabezpieczyć się możliwością przebrania w suche rzeczy, by na nowo odzyskać komfort, nie wyziębić się i nie stworzyć większego ryzyka przeziębienia. Nie jestem fanką wodoodpornych butów czy skarpetek, ale jeśli macie jakieś sprawdzony sprzęt tego typu, to śmiało po takie rozwiązania sięgajcie” – dodaje Kasia Solińska.
Buty do biegania w deszczu
W większości przypadków atrakcyjny wygląd butów do biegania nie zawsze idzie w parze z ich funkcjonalnością. Jak więc znaleźć idealną parę dla siebie? Co jest jeszcze ważne? Pamiętaj, że nie wszystkie buty sportowe są takie same. Buty biegowe są zaprojektowane specjalnie do biegania. Powinny być elastyczne i umożliwiać stopie naturalne uginanie się przy każdym kroku. A jakie jeszcze powinny mieć funkcjonalności, szczególnie, kiedy chce biegać w deszczową pogodę?
Po pierwsze należy szukać butów wyposażonych w wodoodporną membranę, która chroni stopę przed przemoczeniem, jednocześnie pozwalając im oddychać, co zapobiega nadmiernemu poceniu się. Po drugie należy też sprawdzić ogólną przyczepność, również na mokrej powierzchni – zazwyczaj mają tak zwany agresywny bieżnik, który zapobiega poślizgom. Z przyczepnością jest też związana amortyzacja. Dobrze amortyzowane buty mogą nie tylko chronić przed przeciążeniami, ale też zwiększają komfort biegu. Dzięki lepszej absorpcji, zmniejsza się ryzyko kontuzji (np. pojawienia się naciągnięć), co jest bardzo ważne podczas biegania w trudnych warunkach pogodowych.
Jeśli chcesz dobrze wybrać buty do biegania i nie planujesz odpuszczać treningów z powodu pogody, z pewnością wizyta w sklepie sportowym (biegowym) będzie dobrym krokiem, do dobrania butów.
Jak ochronić się przed deszczem? Kurtka i spodnie dla biegacza
Wodoodporna kurtka z kapturem to podstawa. Jak sama nazwa wskazuje, jej zadaniem jest ochrona biegacza przed deszczem. Jaki jest problem z kurtką przeciwdeszczową? Jeśli ma faktycznie działać, co znaczy, że nie dopuszczać do przemoczenie od zewnątrz, ale również i doskonale oddychać. Czasami dobra kurtka z membraną może być sporym wydatkiem. Dlatego wielu biegaczy, alternatywnie poleca kurtkę typu wiatrówkę. W większości przypadków największym wyzwaniem podczas biegania jesienią czy zimą, często jest właśnie wiatr i zimno. Bardzo rzadko jest tak, że wychodzisz w trakcie sporej ulewy. Natomiast z lekkim deszczem z pewnością poradzi sobie kurtka przeciwwiatrowa. Kurtka ta daje sporo możliwości, jeśli chodzi o ubiór w wersji na cebulkę, mając do dyspozycji techniczną koszulkę (krótki lub długi rękaw) i wiatrówkę – można dopasowywać różne warstwy.
Kiedy jednak pomyśleć o kurtce typowo przeciwdeszczowej? Na przykład w przypadku, jeśli szukasz sprzętu na biegi ultra (często kurtka z membraną jest w wyposażeniu obowiązkowym) lub zależy Ci na ochronie w trudnych warunkach pogodowych.
„Nasz ubiór i plany treningowe powinniśmy dopasować nie tylko do tego czy pada, ale też jaka panuje temperatura na zewnątrz oraz jak mocno kropi. Ilość warstw lepiej dopasować do temperatury niż do deszczu i tak na przykład, gdy czeka nas letni deszcz, nie warto zakładać grubych warstw, które namokną, a postawić na jedną lekką koszulkę, co do której mamy pewność, że mocno nie nasiąknie. Zdecydowanie częściej biegacze ubierają się za ciepło, niż za lekko, a trzeba pamiętać, że w biegu się rozgrzewamy. Nawet w deszczu. Gdy jest chłodniej i wietrznie, przyda się lekka przeciwdeszczowa kurtka.
To taki absolutny must have w szafie biegacza, który zamierza przetrwać polską jesień. Gdy myślimy o górach i dłuższych wycieczkach biegowych, warto rozejrzeć się za bardziej specjalistyczna kurtką, z membraną. Buty, o ile biegając po mieście, nie musimy specjalnie się martwić o dopasowanie obuwia do pogody. Biegając po lesie czy w górach - warto wybrać te z lepszą przyczepnością.
Do dodatkowych ważnych tipów można zaliczyć - czapkę z daszkiem, która chroni nasze oczy przed spadającymi kroplami. Posmarowanie narażonych miejsc na otarcia wazeliną lub innym preparatem przeciw otarciom. Mokre ciało jest mocniej narażone na tego typu urazy. Sportowe skarpetki, które nawet mokre będą cały czas dopasowane do naszych stóp dzięki czemu możemy się ustrzec pęcherzy. Odpuścić rozciąganie na zewnątrz, gdy jesteśmy cali mokrzy i szybko przebrać się po treningu w domu. Osobiście lubię biegać w lekkim deszczu, treningi wychodzę szybciej, dzięki dodatkowemu chłodzeniu” – poleca Kasia Gorlo, biegaczka i trenerka, funkcjonuje w sieci jako Run The World.
Jak zapobiec otarciom podczas biegu? Zadbaj o odpowiednią bieliznę
Wybierając ubrania do biegania, warto postawić na materiały techniczne, które są elastyczne, dobrze oddychają i skutecznie odprowadzają wilgoć z powierzchni skóry. W biegach długodystansowych, gdzie kontakt z mokrym ubraniem jest nieunikniony, tradycyjna bawełna, która wchłania wilgoć i pozostaje mokra, może prowadzić do zwiększonego ryzyka otarć. Zamiast niej, lepiej wybierać bieliznę z materiałów syntetycznych, takich jak poliester czy nylon, które szybko schną i pomagają utrzymać skórę suchą. Dopasowana bielizna sportowa, taka jak bezszwowe majtki czy skarpetki, które minimalizują tarcie, mogą znacząco wpłynąć na komfort biegu. Ważne jest, aby ubrania były odpowiednio dobrane do kształtu ciała – ani za luźne, ani za ciasne – ponieważ źle dopasowana bielizna może również powodować dodatkowe tarcia i dyskomfort.
Bądź widoczny - pamiętaj o odblaskach
Szare, pochmurne dni i ograniczona widoczność, z tym kojarzy się na pewno jesienna czy zimowa pora roku. W takich warunkach kluczowe jest zadbanie o swoje bezpieczeństwo, a rozwiązaniem są elementy odblaskowe. Na szczęście wiele nowoczesnych ubrań i obuwia wyposażonych jest w takie odblaski, co zwiększa naszą widoczność na drodze. Przed wyjściem warto zwrócić uwagę, gdzie je mamy – są również na butach, kurtkach i koszulkach. Jeśli ich brakuje, warto zabrać ze sobą dodatkowy odblask. To prosty sposób na poprawę bezpieczeństwa, szczególnie w trudnych warunkach pogodowych.
Zabezpiecz sprzęt elektroniczny
Podczas biegania w deszczu ważne jest, aby odpowiednio zabezpieczyć sprzęt elektroniczny. Choć zegarki biegowe i smartbandy są zazwyczaj wodoodporne, smartfony czy odtwarzacze MP3 mogą nie być tak odporne na wodę. Warto zainwestować w wodoszczelny pokrowiec; wygodnym rozwiązaniem jest etui w formie opaski na ramię, które zapewni dodatkową ochronę. W przypadku, jeśli nie masz pokrowca możesz też użyć plastikowego woreczka strunowego, ale tutaj upewnij się, że jest dobrze zamknięta, tak by uniknąć wnikania wody.
Kiedy zrezygnować z biegania w deszczu?
Tak jak wspomnieliśmy na początku, bieganie w deszczu ma wiele zalet i może być przyjemnym doświadczeniem biegowym. Jednak czasami naprawdę warto odpuścić trening i zamiennie zrobić zastępczy w domu, czy na siłowni. W jakim przypadku, warto podjąć decyzję o zmianie?
Przede wszystkim jest to związane z pogodą, kiedy prognozowana jest burza i silne wiatry. Wtedy jest naprawdę niebezpiecznie, bez względu na to, czy biegniesz w lesie czy na ulicy w mieście. Ulewny deszcz może ograniczać widoczność i zwiększać ryzyko poślizgnięcia. Przed wyjściem na bieganie, kiedy widzisz, że pogoda zmienia się, warto sprawdzić prognozę pogody.
Dodatkowo, jeśli czujesz się osłabiony, osłabiona to warto rozważyć rezygnację z treningu, szczególnie, kiedy ma padać nawet lekki deszcz. Bieganie w deszczu przy niskich temperaturach, może wpłynąć znacząco na pogorszenie samopoczucia.
Bieganie w deszczu - alternatywy
Każdy z nas ma dni, kiedy brakuje motywacji, a deszczowa pogoda jest idealną wymówką. Jeśli jesteś biegaczem i biegaczką, który ma cel, nad którym pracuje, posiadanie alternatyw dla biegania jest elementem planu treningowego.
„Dużo prawdy jest w słynnym powiedzeniu, że „nie ma złej pogody, są tylko źle ubrani biegacze”. Z doświadczenia wiemy, że bieganie w deszczu nie jest takie złe, jak może się wydawać. Niekoniecznie musi być przyjemnie, ale wcale nie musi być tak źle. I gwarantuję, że zadowolenie z treningu wykonanego w deszczu będzie większe niż z tego, który zrobicie w optymalnych warunkach. Pamiętajcie też, że nie zawsze trzeba szukać alternatywy. Jeśli nie biegacie codziennie, to można przełożyć trening biegowy na inny dzień. Nic się nie stanie. Można też wykonać inny trening. Najlepszą alternatywą będzie zastąpienie go treningiem na bieżni mechanicznej. Na takim sprzęcie można wykonać prawie każdą jednostkę treningową. Kolejną opcją jest trening na rowerze stacjonarnym lub na trenażerze. Jazda na rowerze będzie w takim przypadku bardzo efektywną opcją, bo tak jak bieganie, jest to sport wytrzymałościowy. Podobnie jest z pływaniem. Treningiem, który nie będzie stricte kształtował wytrzymałości, ale przyniesie korzyści każdemu biegaczowi, jest trening siłowy lub wzmacniający z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, który możesz zrealizować również w domu. De facto, jeśli nie chcecie biegać, ale zależy wam na tym, aby się poruszać, to możecie wykonać dowolną aktywność fizyczną, którą lubicie. Lubisz ściankę wspinaczkową? To idź na ściankę” – polecają Karolina Obstój i Jacek Sobaś, biegacze i trenerzy biegania.
Karolina i Jacek
© Ryszard Fiedorowicz
Bieganie w deszczu to przygoda i próba charakteru
Najtrudniejsza część biegania w deszczu to często po prostu rozpoczęcie biegu. Mamy nadzieję, że nasze wskazówki na temat biegania w deszczu sprawią, że jak będzie kolejny deszczowy dzień, to nie zrezygnujesz z biegu. Zaplanuj trasy, ubierz się, dostosuj tempo i zaakceptuj doświadczenie, że bieganie w deszczu może nie być takie straszne — a nawet może Ci się spodobać!
Wskazówkami dotyczącymi biegania podzielili się z nami:
Darek Nożyński - biegacz i trener biegania. Ma na koncie 7 krajowych zwycięstw – 6 w Polsce i 1 w USA w biegu Wings for Life World Run. Profil na Instagramie: https://www.instagram.com/szybkiebieganie.pl/
Kasia Solińska - Wielokrotna medalistka Mistrzostw Polski w Ultra, długim dystansie, Ultra Sky running. Wspólnie z partnerem Maćkiem są trenerami biegaczy górskich i twórcami Trail Is Our Way. Profil na Instagramie: https://www.instagram.com/katarzyna_solinska_/
Martyna Lewandowska - pasjonatka sportu, która bieganie pokochała dopiero z czasem. Obecnie ambitnie przygotowuje się do Mistrzostw Świata na dystansie 1/2 IM. Profil na Instagramie: https://www.instagram.com/dreamoftomorrow/
Karolina Obstój i Jacek Sobas - biegacze, trenerzy biegania, organizatorzy obozów biegowych, którzy z miłości do gór rzucili wszystko i… przeprowadzili się do Szklarskiej Poręby. Profile na Instagramie: Karolina - https://www.instagram.com/karolina.obstoj.runner/ i Jacek - https://www.instagram.com/jacek.sobas/
Kasia Gorlo Olszewska - wielka pasjonatka biegania. Funkcjonuje w sieci jako Run The World od kilkunastu lat. Trenerka i mama. Profil na Instagramie: https://www.instagram.com/kasia_runtheworld/
Weronika Frączysta - biegaczka górska, architektka, wiceprezeska Towarzystwa Opieki nad Zabytkami, Oddział Podhalański Im. Stanisława Witkiewicza. Mieszka w Kościelisku, z widokiem na całe Tatry Zachodnie i uważa, że jest to najpiękniejsze miejsce w Polsce. Profil na Instagramie: https://www.instagram.com/fraczysta_weronika/
