Bieganie
Pokonaj przeszkody i dobiegnij do mety! Sprawdź, jak zacząć przygodę z OCR?
Biegaj jak wojownik, wojowniczka! Trening i przygotowanie do biegów OCR dla początkujących.
Wspinanie się po linie, skoki przez opony, czołganie się w błocie czy wchodzenie na kilkumetrowe ściany - to tylko przykłady przeszkód, jakie czekają na uczestników biegów OCR. Jak się przygotować do takiego wyzwania sportowego? Czy wystarczy biegać? O tym, jak podejść do treningów i diety opowiedział nam trener biegów przeszkodowych Kamil Psut.
Szukasz w bieganiu nowych wyzwań? Chciałbyś / Chciałabyś sprawdzić swoją wytrzymałość, szybkość i siłę? Biegi z przeszkodami mogą być odpowiedzią na te poszukiwania. Jednak zacznijmy o tego, czym są właściwie. OCR (en. Obstacie Course Racing) to połączenie biegu na długim dystansie z elementami przeszkód, które uczestnicy muszą pokonać w trakcie trasy. Trasy są zróżnicowane, w zależności od formuły, którą się wybierze. Może to być bieg na 5 kilometrów, ale również dystans ultra. Dla niektórych może wydawać się to niemożliwe do zrobienia. Jednak odpowiednie przygotowanie pozwoli zmierzyć się z przeszkodami i ukończyć bieg z pełną satysfakcją. Od czego zacząć? Co powinien obejmować trening? W tym przypadku samo bieganie może nie wystarczyć.
Przygotowanie do pierwszego biegu OCR! Rady biegacza i trenera biegów z przeszkodami
Kamil Psut, trener biegów OCR, zawodnik Runmageddonu oraz uczestnik Ninja Warrior Polska, podzielił się z nami swoim doświadczeniem trenerskim, czyli jak efektywnie podejść do treningów i diety przed pierwszym biegiem z przeszkodami. Dowiedz się, jak krok po kroku przygotować się, by później czerpać przyjemność z samego biegu!
Kamil Psut
© archiwum prywatne
Czy pamiętasz swój pierwszy bieg OCR? Obecnie jako doświadczony biegacz i trener, czy przypominasz sobie, jakie błędy popełniłeś w samym przygotowaniu?
Pierwszy bieg przebiegłem z grupą znajomych w 2019 roku. Decyzja o starcie była bardzo spontaniczna. Mimo, że razem studiowaliśmy na AWF-ie we Wrocławiu to nasze przygotowanie nie było zaplanowane. Moim koledzy nie trenowali zbyt wiele, dlatego mieli bardzo duże problemy z elementami, które musieli nosić i przestawiać. W moim przypadku, poświęcałem sporo czasu na trening siłowy. Byłem takim „zbitym klockiem”, czyli nie miałem mobilności i luzu w ciele. W momencie, gdy pojawiły się przeszkody podczas biegu, to nie byłem w stanie znaleźć sposobu na ich pokonanie. Z tej perspektywy widzę kilka błędów. Można mieć dużo siły, ale mało elastyczności, albo po prostu tej siły w ogóle nie mieć. Dodatkowo jako drużyna, nie zapoznaliśmy się dokładnie z trasą. Biegliśmy wtedy 6 kilometrów, co dla niektórych wydawało się dystansem maratońskim. Z mojej pierwszej grupy tylko ja kontynuuję bieganie z przeszkodami. Co mnie zmotywowało do dalszego biegania? Przede wszystkim chciałem poprawić swój czas i pokonywać więcej przeszkód. Założyłem sobie nawet, że chcę pokonać te wszystkie przeszkody sam. Obecnie na swoim koncie mam już 65 biegów OCR.
Kamil Psut
© archiwum prywatne
Kto według ciebie może wziąć udział w biegach OCR?
W biegu może wziąć udział praktycznie każdy. Nie ma tutaj żadnych ograniczeń. Czasami osoby, które nie są zbyt aktywne fizycznie, nie decydują się na bieg, bo boją się, że to nie dla nich. Jednak to nie prawda. Na trasie biegów OCR zawsze znajdzie się osoba, która pomoże np. w pokonaniu przeszkody.
Przejdźmy zatem do przygotowania. Co początkujący biegacze powinni uwzględnić w treningu?
Głównym elementem takiego treningu jest przede wszystkim budowa jednostki siłowej, tak aby wzmocnić całe ciało. Ważne jest, by nie robić tego samemu, jeśli nie mamy odpowiedniej wiedzy. Warto wtedy iść na zorganizowane zajęcia lub do trenera.
Do mojego „top 3”, które należy trenować przed biegiem jest to siła i wzmocnienie nóg, chwyt oraz korpus
Top3 w treningu "Psutka"
Jakie ćwiczenia polecam na wzmocnienie nóg? Przede wszystkim praca ze sztangą i kettlami, ale również wykroki i zakroki.
Ważne jest również wzmocnienie chwytu, który jest takim fundamentem przy pokonywaniu wszystkich przeszkód. Jeśli chwyt mamy osłabiony, to możemy spadać na przykład podczas przejścia takiej przeszkody, jak Holy Bull. Bazę pod chwyt możemy zrobić na zwykłym drążku do podciągania. Co oprócz tego? Na przykład trzymanie ciężaru w dłoniach przed sobą. Trzeba jednak pamiętać, by te ćwiczenia przynajmniej na początku robić pod okiem kogoś doświadczenia, by nie zrobić sobie krzywdy.
Co do korpusu, czyli mięśni głębokich (brzuch, plecy) warto również dbać, by był mocny. Mocny korpus pozwala utrzymać postawę spionizowaną, co również pomaga, gdy musimy coś dźwignąć lub wejść na ściankę. Moimi ulubionymi ćwiczeniami na korpus jest niezmiennie od lat martwy robak, wspinaczka górska, podciąganie nóg do drążka czy allahy na maszynie.
Kamil Psut
© archiwum prywatne
Podaję również przykładowy plan treningowy dla osoby chcącej przygotować się do biegów z przeszkodami.
Trening A
- Rozgrzewka - 2 rundy: 20x Pajacyk; 10x Przysiad; 5x Padnij powstań; 5x Pompka
- Martwy ciąg 3x10/12 powtórzeń
- Wykroki chodzone 3x10/10 powtórzeń
- Wiosłowanie australijskie 3x 8/10 powtórzeń
- Wznosy hantli nad głowę 2x 10/12 powtórzeń
- Aktywny zwis na drążku: 3x 20/30s
Trening B
- Rozgrzewka - 2 rundy: 20x Pajacyk; 10x Przysiad; 5x Padnij powstań; 5x Pompka
- Przysiad z obciążeniem 3x10/12 powtórzeń
- Zakroki 3x10/10 powtórzeń
- Pompka w oparciu o skrzynię/ na ziemi 3x8/10 powtórzeń
- Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x10/12 powtórzeń
- Przyciągnie kolan do brzucha w zwisie aktywnym 3x10/15 powtórzeń
W przypadku, jeśli nie mieliśmy wystarczająco dużo czasu na przygotowanie, to polecam, by przed samym startem, udać się na lekkie bieganie oraz dodatkowy trening na siłownię, by uchronić się ewentualnie przed kontuzją.
A co jeśli chodzi o dietę? Na co zwracać uwagę?
Przede wszystkim trzeba zadbać o dietę bogatą w węglowodany. Jednak każdego biegacza należy traktować bardzo indywidualnie. Jedno jest pewne, należy jeść po prostu zdrowo oraz mniej produktów przetworzonych. A co przed samym startem? Jestem fanem wersji diety Małysza, czyli pieczywo, czekoladowy krem i banan. Dobry ładunek węglowodanów i tłuszczy przez biegiem.
Kamil Psut
© archiwum prywatne
Ważnym elementem jest też ubranie. Co wybrać?
To co ubierzemy na siebie, zależy przede wszystkim od miesiąca. Jeżeli jest ciepła pogoda, to ograniczyłbym ubrania do minimum: koszulka i legginsy oraz wygodne buty, które pozwalają na to, by stopa była stabilna. Jakie są częste błędy w ubiorze? Czasami uczestnicy zakładają na przykład koszulkę bawełnianą, która bardzo mocno grzeje. Już bardziej polecam poliestrowe ubrania – szybko chłoną i schną.
Jeżeli chodzi o biegi zimowe, to tutaj należy zadbać, by po prostu się nie wychłodzić. Dlatego należy pamiętać o kurtce, czapce lub opasce na głowę. Lepiej wtedy założyć więcej i zdjąć, niż odwrotnie.
Kamil Psut
© archiwum prywatne
Czy OCR-owcy startują w biegach ulicznych?
Aby biegać w OCR należy trenować również biegając na asfalcie. Stąd aby progresować należy się sprawdzać. W moim przypadku biegam maksymalnie do 4 razy w roku w biegach ulicznych - na dystansie 5, 10 i 21 km, gdzie sprawdzam się szybkościowo. Moim jednym z dłuższych dystansów na asfalcie był bieg Wings for Life World Run, jeden z lepiej zorganizowanych biegów w Polsce. Wskazuje na to fakt, że pakiety znikają w mniej niż 5h po otwarciu zapisów. Bieg jest wymagający ze względu na sytuację, gdzie to my sami jesteśmy metą, która ucieka przed samochodem. Osobiście pobiłem swój zamierzony cel wyznaczony na 30 km i udało mi się dobiec do 33km, gdzie niestety dopadły mnie skurcze i musiałem się zatrzymać. Szczerze nie byłem gotowy na to, że tyle przebiegnę i nie zaopatrzyłem się w zapas szotów magnezu i potasu w razie sytuacji wystąpienia skurczy.
Co nauczyły ciebie biegi OCR?
Jestem zadowolony z tego, że rozwinąłem się wszechstronnie. Biegi pozwoliły mi poprawić sylwetkę, czuć się lżejszym oraz poprawić wydolność i mobilność ruchową. Potrzeba jednak czasu, by efekty były widoczne. Dla mnie ważnym elementem tych biegów są ludzie, których poznaje się w trakcie biegu i to, jak pomagamy sobie w pokonywaniu przeszkód. To jest taki gratis, który nie jest wpisany w żaden pakiet startowy.
Jak zachęcić do zapisania się np. biegacza/ biegaczkę asfaltową lub osobę, która zaczęła dopiero co biegać do udziału w biegu OCR?
W przypadku biegaczy asfaltowych korzyścią jest po prostu urozmaicenie biegania oraz sprawdzenie, jak pobiegnie się na odcinkach, gdzie jednak większość to praca interwałowa niż ciągła. Dodatkowo podczas biegów z przeszkodami można poznać swoje słabe punkty, nad którymi warto popracować w późniejszym czasie, co również przełoży się na wyniki w bieganiu asfaltowym.
Kamil Psut
© archiwum prywatne
Jednak najważniejsze to zapisać się na bieg, co od razu zmotywuje nas do pierwszych treningów. Warto wtedy wyznaczyć sobie nawet mikro cele, jak pokonanie pierwszej ścianki. Po drugie należy pamiętać, że bieg to zabawa, i nie warto się nim stresować Po trzecie nie bać się odezwać do innych i nawiązać kontakt z innymi biegaczami, biegaczkami przed i podczas biegu, bo jest to bieg zespołowy i każdy sobie pomaga na trasie.
Kamil Psut "Psutek" (@psutek) - zawodowo trener personalny, trener przygotowania motorycznego, specjalizuje się w przygotowaniach do biegów z przeszkodami. Uczestnik telewizyjnego show Ninja Warrior Polska. Jak sam mówi, jego doba jest zdecydowanie za krótka, by zrealizować wszystkie rzeczy, które ma w planach. Jego motto to: „Człowiek ma w życiu albo wymówki albo wyniki” Osobiście wybiera to drugie. Można go spotkać we Wrocławiu na zajęciach i treningach personalnych.
