Fitness
Co to jest burpee? Jak wykorzystać to ćwiczenie w treningu?
Poza intensywnością, wielką zaletą ćwiczenia burpee jest to, że nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu treningowego i można robić je wszędzie. Sprawdź, na czym polega burpee i skąd się wzięło.
Podobnie jak biegacze wykonują prosty test Coopera (polegający na mierzeniu dystansu, jaki osoba przebiegnie w czasie 12 minut), tak samo osoby żywo zainteresowane kalisteniką, a jeszcze częściej treningami cardio, do mierzenia wydolności ciała mogą używać testów Burpee'ego. Nazwa tego ćwiczenia wzięła się od nazwiska amerykańskiego fizjologa: Royala Huddlestona Burpee'ego.
Ostro trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie - tutaj
Jak powstały ćwiczenia burpee?
Royal H. Burpee pracując w latach 30. XX wieku na Uniwersytecie Columbia nad doktoratem z fizjologii stosowanej badał w jaki sposób prosto i miarodajnie ocenić sprawność fizyczną. Burpee przyjrzał się najbardziej popularnym ćwiczeniom fizycznym wykonywanym powszechnie na całym świecie. Postanowił, że test sprawnościowy z założenia nie powinien być długi. Musi być za to wystarczająco męczący, a więc najlepiej, gdyby w syntetyczny sposób zawierał w sobie wszystkie inne znane ćwiczenia. W ten właśnie sposób wpadł na pomysł swego rodzaju combo. Mieszanka jaką wymyślił ma moc naprawdę wybuchową.
Burpees
© Faisal Tisnes
Jaka była historia burpees?
Pierwotnie ćwiczenia Burpeego składały się z czterech ruchów w różnych pozycjach, połączonych z pięcioma pomiarami tętna (przed ćwiczeniami i po każdym z czterech kolejnych etapów). Celem było zmierzenie wydajności serca oraz tego, jak szybko tętno wraca do normy.
Jednak prawdziwą popularność ćwiczenia Burpee zyskały, gdy zainteresowały się nim Siły Zbrojne Stanów Zjednoczonych. W czasach, gdy Stany przystąpiły do II wojny światowej, armia potrzebowała szybko i efektywnie przetestować tysiące rekrutów. Oczywiście oryginalny test Burpeego z lat 30. nie pozwalał na takie masowe wykorzystanie. Był zbyt długi i skomplikowany. Dlatego spece z Sił Zbrojnych US zmodyfikowali ćwiczenia Burpee dopasowując je do swoich potrzeb.
Test Burpee w tej formie rezygnował z pomiarów tętna oraz kompensował całą serię ruchów w jedną sekwencję. Wymyślono dwa typy testów. Pierwszy sprawdzał, ile burpee jest w stanie wykonać żołnierz w ciągu 20 sekund. Wyniki w tamtym czasie kształtowały się następująco:
Burpee są popularnym elementem treningu HIIT
© Iti-Pätrik Järve
Liczba powtórzeń burpee w czasie 20 sekund:
- 8 - słabo
- 10 - dobrze
- 13 lub więcej - doskonale
Drugi test sprawdzał, czy żołnierz jest wystarczająco przygotowany fizycznie, aby można go było wysłać na front. Armia uznała, że powinien on być w stanie wykonać 40 lub 50 burpee non-stop w łatwym, spokojnym rytmie.
Na czym polegają ćwiczenia burpee?
Burpee łączy najbardziej popularne ćwiczenia fizyczne, znane z lekcji WF na całym świecie. Jak dokładnie to wygląda? Burpee to połączenie pompki, przysiadu podpartego, oraz wyskoku. Cała sekwencja powinna być wykonana płynnie i bez przerw. Także pomiędzy sekwencjami nie powinno być odstępów. Dlatego ćwiczenie to uchodzi za trudne i wymagające nie tylko dobrej koordynacji ruchowej, ale też niezłej kondycji.
Jak prawidłowo wykonać burpee?
Jak wykonać burpees? Oto dokładny opis jak zrobić to ćwiczenie poprawnie:
- Stań prosto z opuszczonymi rękoma. Rozstaw stopy tak, by stać stabilnie.
- Zegnij kolana i schyl się do przysiadu.
- Połóż dłonie na podłodze przed stopami. Pochyl ciało do przodu.
- Wyrzuć nogi do tyłu, do pozycji deski (Twoje ciało ma ułożyć się równolegle do podłoża, opierając się na rękach i czubkach palców stóp).
- Wykonaj dynamiczną pompkę.
- Dynamicznie wróć do przysiadu.
- Wyskocz do góry najwyżej jak umiesz, wyciągając ramiona nad głowę.
- Wyląduj do pozycji nr 1 i zacznij ćwiczenie od początku.
Zobacz też modyfikacje burpees:
Rekordy Guinnessa w burpee
Jeśli lubisz rywalizację i chcesz sprawdzić, jak Twoje wyniki plasują się w porównaniu z najlepszymi - oto kilka rekordów.
Burpee przez 1 minutę
Rekord Świata (Guinnessa) w Burpee na 1 minutę należy do Chińczyka. 1 sierpnia 2022 r. w Makao, zawodnik o nazwisku Sar Ieong Man Teng wykonał 33 burpee w ciągu jednej minuty. Ieong Man Teng pasjonuje się fitnessem, a szczególnie treningami interwałowymi o wysokiej intensywności.
Burpee przez 1 godzinę
25 czerwca 2021 r. w Singapurze Cassiano Rodrigues Laureano osiągnął rekordowe 951 burpee w ciągu jednej godziny. Tempo nieco gorsze niż podczas zawodów na 1 minutę (blisko 16 burpee na minutę) ale wciąż robi wrażenie.
Burpee przez 12 godzin
7 lipca 2019 r. w Milford w stanie Michigan kadet amerykańskiej Akademii Korpusu Oficerów Armii Rezerwy Bryan Abell ustanowił rekord świata Guinnessa w burpee wykonywanych w ciągu 12 godzin. Wykonał on 4 689 burpee. Został on jednak pobity 1 grudnia 2019 r, kiedy Samuel Finn z Kanady wykonał aż 5 234 powtórzenia tego ćwiczenia. Jak łatwo policzyć, musiał on robić to ćwiczenie w średnim tempie 7,27 sekwencji na minutę.
Burpee przez 72 godziny
Być może jednak na największy podziw zasługuje Lloyd Weema - zawodnik z Portland w stanie Oregon. 21 października 2013 pobił rekord świata w burpee w 72 godziny, wykonując w tym czasie aż 9480 tych ćwiczeń. Choć średnia jego wyniku nie jest szczególnie imponująca (2,2 burpee na minutę) to godna szacunku jest konsekwencja i upór rozłożone na 3 dni nieustannych ćwiczeń.