Fitness
Ćwiczenia izometryczne: kiedy chcesz wrócić do formy
Na czym polegają ćwiczenia izometryczne - jedne z najprostszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie, które można wykonywać wszędzie, bez użycia przyrządów? Oto przykłady ćwiczeń izometrycznych.
Czasem trzeba zwolnić… Domaga się tego nasze ciało. Na przykład po kontuzji, kiedy przegięliśmy z treningami, albo zdarzył się wypadek. Po operacjach kiedy ciało musi powoli dojść do siebie zanim wróci do pełnej sprawności. Albo w pewnym, szlachetnym już wieku. Wtedy (ale nie tylko!) Ćwiczenia izometryczne będą wprost idealne.
- Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie
Zobacz też:
Na czym polegają ćwiczenia izometryczne i kiedy je stosować?
Najprościej rzecz ujmując ćwiczenia izometryczne polegają na naprzemiennym napinaniu i luzowaniu partii mięśniowych, bez zmiany odległości ich przyczepów. Oznacza to, że główną zasadą treningu izometrycznego jest statyka - brak potrzeby wykonywania jakichkolwiek dynamicznych ruchów żeby napinać mięśnie. Dzięki temu założeniu ćwiczenia izometryczne nie obciążają stawów przez co zmniejszają ryzyko bólu czy obrzęku. Przeciwnie - skurcz izometryczny wspomaga pompę mięśniową, przez co płyn powstały podczas obrzęków jest szybciej odprowadzany. Stąd też bierze się ich wielka użyteczność podczas rehabilitacji.
Na czym polegają ćwiczenia izometryczne? Charakteryzują się bardzo dużą precyzją - można za ich pomocą ćwiczyć pewne konkretnie wyszczególnione partie mięśniowe, pozostawiając inne całkowicie nieobciążone. Jest więc w nich potencjał do budowania rzeźby oraz wykorzystania w fizjoterapii.
Stosowanie ćwiczeń izometrycznych u osób starszych i unieruchomionych korzystnie opóźnia osłabienie i zanik mięśni. Ma też pozytywny wpływ na ich psychikę i samopoczucie.
Doskonalenie treningu z własnym ciężarem ciała jest kluczowe przed siłowym
© Dan Vojtech / Red Bull Content Pool
Jak poprawnie wykonywać trening izometryczny?
Ćwiczenia izometryczne nie wymagają specjalistycznego sprzętu i można je wykonywać samemu nawet w warunkach domowych. Podstawową zasadą treningu izometrycznego jest napinanie i rozluźnianie mięśni. Standardowo napięcie trwa około 5-6 sekund (czasem do 10 sekund) i tyle samo (do 10 sekund) powinno trwać rozluźnienie. Przyjmuje się, że efektywna siła skurczu stanowi ponad 70% maksymalnych możliwości. Ćwiczenia izometryczne wykonuje się w 3- 4 seriach po 10 - 20 powtórzeń. Czasem przyjmuje się zasadę „10” - 10 powtórzeń po 10 sekund 10 razy dziennie.
Przykłady ćwiczeń izometrycznych w fizjoterapii
Ćwiczenia wykorzystywane w fizjoterapii charakteryzują się stosunkowo niską intensywnością. Można wykonywać je w pozycji leżącej, stojącej lub siedzącej. Czasami do ćwiczeń izometrycznych używa się dodatkowych przyrządów, na przykład piłeczki, drążka czy gumy. Oto przykłady ćwiczeń izometrycznych:
- Wciskanie stóp w podłoże - na leżąco z ugiętymi nogami w kolanach.
- Naciskanie zgiętymi rękami stołu - próbując wgnieść blat.
- Ściskanie mięśniami przywodzicieli piłeczki umieszczonej pomiędzy kolanami zgiętych nóg.
- Ćwiczenie chwytu poprzez ściskanie w ręku piłeczki.
Zobacz też:
O, nie! To video jest obecnie nieosiągalne!
Przykłady ćwiczeń izometrycznych do użycia podczas treningu
W ostatnich czasach ćwiczenia izometryczne robią olbrzymią karierę także poza gabinetami fizjoterapeutów. Coraz powszechniej wykorzystuje się trening izometryczny w salach treningowych i fitnes klubach podczas normalnych sesji treningowych. Ich popularność z pewnością należy wiązać z modą na kalistenikę. Główna zasada ćwiczeń izometrycznych - czyli równa (gr. isos), niezmieniona odległość między przyczepami mięśni - pozostaje taka sama. Różnią się jednak zalecenie co do obciążeń - oraz długości wykonywanych ćwiczeń. Przy wykorzystaniu ćwiczeń izometrycznych w treningu stosuje się znacznie dłuższe czasy obciążeń.
- Deska (ang. plank) – wyprostowane, naprężone ciało utrzymujemy jak najdłużej w pozycji podporu na łokciach i palcach stóp. Najbardziej pracują mięśnie brzucha, pośladków a także nóg i obręczy barkowej.
- Deska boczna – ciało napięte podobnie jak przy desce, ułożone bokiem do podłoża: podparte na przedramieniu jednej ręki i stopie.
- Krzesełko – Przysiad w podparciu o ścianę. Nogi pod kątem prostym wbite w podłoże - plecy oparte na całej długości o ścianę. Pozycja przypomina siedzenie na krześle - bez krzesła.
- Podciągnięcia - podciągnięcia na drążku z wydłużoną fazą zgiętych ramion. Po fazie podciągnięcia należy długo utrzymać ramiona w fazie napięcia.
Przeciwskazania w ćwiczeniach izometrycznych
Czy są jakieś przeciwskazania w wykonywnaiu ćwiczeń izometrycznych? Najczęściej mówi się o problemach z nadciśnieniem tętniczym i niedokrwieniem serca. Osoby z taką dolegliwością powinny zachować szczególną ostrożność, bowiem podczas ćwiczeń izometrycznych czasami występuje efekt Valsavy, prowadzący do zwiększenia ciśnienia w klatce piersiowej. Treningu nie zaleca się także kobietom w ciąży i osobom mającym kłopoty ze stawami.