Step
© Freepik
Fitness

Ćwiczenia na stepie - prostota i milion zastosowań

Step to najprostsze urządzenie do ćwiczeń, jakie możesz sobie wyobrazić. Jednak w jego prostocie drzemie potencjał, o którym większość z nas nie ma pojęcia. Jakie ćwiczenia można wykonywać na stepie?
Autor: Rafał Sieradzki
Przeczytasz w 5 min
Według niektórych szacunków na stepie można wykonywać nawet 250 ćwiczeń. Nie jesteśmy w stanie ich wszystkich tutaj wymienić, dlatego ograniczymy się do kilku najbardziej popularnych. Co z nimi zrobisz zależy jedynie od Twojej kreatywności.

Step - jak dobrać urządzenie?

Jeśli korzystasz z fitness klubu z pewnością jest on wyposażony w stepy, być może oferuje też specjalne zajęcia z wykorzystaniem tego urządzenia. Stepu możesz też z powodzeniem używać w domu. Kiedy nie jest używany przyda się, chociażby do tego aby zajrzeć na wyższą półkę w szafce. Jak zatem dobrać odpowiednie urządzenie?
Po pierwsze, step powinien posiadać powierzchnię antypoślizgową, aby ćwiczenia nie skończyły się kontuzją. Po drugie, dobrze gdyby miał regulowaną wysokość. Wówczas możesz swobodnie kontrolować obciążenie treningiem. Zazwyczaj stepy posiadają trzystopniową regulację wysokości. Najważniejsze jednak jest to, aby step był wytrzymały. Warto pamiętać, że obciążenia jakim jest poddawane to urządzenie mają charakter dynamiczny, a więc znacznie wyższy niż waga użytkownika mierzona na wadze. Aby określić optymalną wytrzymałość stepu najlepiej swoją wagę pomnożyć przez dwa. Dzisiaj producenci oferują materiały, które utrzymują 150 kilogramowe obciążenia przy niewielkiej wadze własnej (rzędu 5 kg). Koszt stepów dostępnych na rynku waha się od 100 do 500 zł.
Zobacz też:
Fitness · 3 min
Najbardziej kreatywne ćwiczenia, jakie widziałeś

Co dają ćwiczenia na stepie?

Zastosowanie stepa zależy jedynie od kreatywności użytkownika. W większości przypadków jednak używa się go do wzmocnienia i poprawienia rzeźby mięśni nóg, pośladków, ud i łydek. Ćwiczenia na stepie są również idealne do treningów cardio - podczas jednej sesji aerobiku na stepie można spokojnie spalić około 600 kcal. Jakie ćwiczenia można wykonywać na stepie?

Ćwiczenia na stepie 1: step aerobik

Aerobik to jedno z najczęstszych zastosowań tego urządzenia. Wiele fitness klubów oferuje sesje step aerobiku dla kobiet. Osoby, które po raz pierwszy spotykają się z wykorzystaniem tego urządzenia w tej powszechnej dyscyplinie są często zaskoczone widząc, jak wiele ćwiczeń da się na nim wykonać podczas godzinnej sesji. Nie sposób tu wymienić wszystkich wariantów przysiadów, kroków, podskoków, a także pompek, brzuszków i innych ćwiczeń na stepie. Wiele zależy od kreatywności i charyzmy osoby prowadzącej ćwiczenia. Zresztą, aby spróbować tej dyscypliny nie trzeba od razu odwiedzać fitnesklubów. Jeśli w okolicy nie ma takich miejsc z łatwością można znaleźć instruktora step aerobiku, który udostępnia swoje ćwiczenia online. Można je z powodzeniem wykonywać w zaciszu domowym.
Wchodzenie na step to nie tylko sposób na schudnięcie i rzeźbę sylwetki - to także skuteczna forma rehabilitacji.
Co robić, gdy nie masz stepa? Te ćwiczenia sprawdzą się nie tylko dla narciarzy:
Fitness · 3 min
Ćwiczenia dla narciarzy - prezentuje Andrzej Bargiel

Ćwiczenia na stepie 2: przysiad sumo

Do przysiadu sumo potrzebne są dwa stepy ustawione równolegle względem siebie, w odległości około pół metra. Ćwiczenie wykonuje się stojąc jedną nogą na jednym, drugą na drugim urządzeniu, nad wytworzonym w ten sposób płytkim wgłębieniem pozwalającym na odpowiednie pogłębienie przysiadów. Najczęściej do ćwiczenia wykorzystuje się dodatkowo obciążniki typu kettlebells. Ćwiczenie wykonujemy opuszczając obciążniki trzymane w wyprostowanych rękach pomiędzy kolanami, zginając równocześnie nogi w kolanach i opuszczając biodra jak najniżej. W ćwiczeniu tym bardzo ważne jest pamiętanie o kilku rzeczach:
  • kolana nie mogą rotować do wewnątrz,
  • plecy muszą być cały czas proste - zwłaszcza w odcinku lędźwiowym,
  • łopatki musza być ściągnięte do tyłu
Jest to idealne ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud.

Ćwiczenia na stepie 3: dipy czyli pompki tyłem

Dipy są świetnym ćwiczeniem na mięśnie trójgłowe ramion, a step jest idealnym urządzeniem do wykonywania ich w domu lub w klubie. Regulowany step pozwoli na wybór wysokości - najwygodniej i najefektywniej jest wybrać tryb najwyższy. Aby wykonać ćwiczenie należy usiąść tyłem do stepa, opierając na nim dłonie, nogi zaś wyciągając przed sobą. Ćwiczenie to zakłada kilka wariantów ustawienia nóg - mogą one być podgięte w kolanach, postawione całymi stopami na ziemi, lub tylko pietami… Ręce zginając się opuszczają ciężar ciała do ziemi i wyciągają do góry, prostując się. Ćwiczenie należy wykonywać seriami po 10 - 12 powtórzeń.
Gdy nie masz stepa, niekiedy możesz skorzystać z boxa:
Fitness · 2 min
Trening Ayhancana Güvena - Mountain Climbery, Dipy na Boxie i wskakiwanie

Ćwiczenie na stepie 4: przeskoki na stepie

Ćwiczenie przeskoków na stepie to typowe zadanie interwałowe lub cardio. Polega ono na szybkiej zmianie pozycji ciała względem stepu. Zaczynając od jednej nogi ustawionej na ziemi, drugiej na stepie, należy wykonać szybki przeskok na przeciwną stronę - równocześnie zamieniając nogi, tak aby ta, która stała na górze znalazła się na ziemi ale po stronie przeciwnej.
Jest to częste ćwiczenie wykonywane podczas aerobiku, w rytm muzyki. Poprawia ono wydolność i przyspiesza metabolizm.

Ćwiczenia na stepie dla mężczyzn

Powyższe ćwiczenie może być z powodzeniem wykorzystywane w treningach do takich dyscyplin sportu, jak boks, czy inne sporty walki, wymagające poprawy dynamiki pracy nóg. Step jest również świetnym urządzeniem pomocnym przy wyciskaniu lub jako podpórka do wiosłowania w opadzie tułowia. Może się również przydać jako podwyższenie dla sztangi przy martwym ciągu.
Jak widać step to urządzenie wielofunkcyjne, a jego zastosowanie zależy tylko od naszej kreatywności.