Przysiady dobrze działają na pośladki - wzmacniają i wyszczuplają
© Vicky Hadley
Fitness

8 najlepszych ćwiczeń na schudnięcie do wykonania w domu i na siłowni

Jakie ćwiczenia na odchudzanie wybrać? Które z nich są najlepsze i przyniosą efekty? Vicky Hadley przedstawia 8 przykładowych ćwiczeń odchudzających!
Autor: Vicky Hadley, tłum. Krystian Walczak
Przeczytasz w 5 minZaktualizowany
Jeśli gubisz się w ciągłych debatach na temat rodzaju ćwiczeń na odchudzanie i diet, które działają najlepiej, nie jesteś w osamotnieniu. Regularny trening dający niewielkie, lub żadne rezultaty to nie tylko strata czasu. Może być niezwykle zniechęcający i spowodować, że niepotrzebnie będziemy się zadręczali.
Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska
Co do zasady, najlepszym sposobem na odchudzanie jest upewnienie się, że przyswajamy mniej kalorii niż spalamy podczas ćwiczeń. Unikając ciągnących się w nieskończoność treningów cardio (które w niewielkich dawkach też mogą dać świetne efekty), pewnie będziesz chcieć spalić jak najwięcej kalorii w jak najkrótszym czasie aby sprawnie osiągnąć szczupłą sylwetkę, o której marzysz. Oto osiem najlepszych ćwiczeń na odchudzanie:
BUTTON-CUSTOM

1. Przysiady

Przysiady są ćwiczeniami wielostawowymi, co oznacza że angażują więcej niż jeden mięsień na raz. Aktywują mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, kolana, kostki, pośladki i stawy biodrowe.
Badania pokazują, że jeśli w ćwiczenie mające na celu odchudzanie zaangażowanych jest więcej mięśni, spalimy więcej kalorii niż wykonując ćwiczenia izolujące jeden z nich. Przysiady są też ćwiczeniem, dzięki któremu zachowujemy masę mięśniową. Niekiedy podczas odchudzania możemy stracić również nieco tkanki mięśniowej, dlatego tak ważne są odpowiednie ćwiczenia, dzięki którym zachowamy estetycznie wymodelowane ciało.

2. Martwy ciąg

Martwy ciąg, tak samo jak przysiady, to kolejne genialne ćwiczenie na odchudzanie na siłowni, które równie dobrze sprawdzi się w domu. Również jest bardzo złożone i wykorzystuje niemal wszystkie główne grupy mięśni ciała, co oznacza że wydatek energetyczny jest tutaj całkiem spory, a im większy, tym więcej spalonych kalorii. Zacznij od butelek z wodą lub hantli i pracuj aż będziesz w stanie robić to samo ze sztangą.

3. Wymachy kettle'm

Wymachów kettle'm nie należy unikać. Jeśli nie używasz go do ćwiczeń w domu, skorzystaj z 5-litrowej butelki z wodą. Wymachy aktywują pośladki i zwiększają tętno. Badania przeprowadzone na uniwersytecie w Wisconsin wykazały, że podczas 20-minutowego treningu z kettle'm, tętno uczestników testu wzrastało do 93% wartości maksymalnej, a spalanie sięgało 20,2 kcal na minutę – wow!

4. HIIT

Wszyscy słyszeliśmy o zaletach HIIT (treningu interwałowego o wysokiej intensywności). A przynajmniej ciężko o osoby, którym ten temat choćby nie obiłby się o uszy. Ale wciąż możesz nie wiedzieć, jak wielkie korzyści daje trening interwałowy osobom, które chcą schudnąć – czy to podczas biegania, czy na maszynach do cardio na siłowni. Sprint na rowerze, albo wioślarzu może wymagać większego wydatku energetycznego niż cardio w spokojnym tempie. To oznacza, że możesz spalić więcej kalorii w krótszym przedziale czasu. Spróbuj w równych, niewielkich odstępach czasu przechodzić z marszu to sprintu na lekko uniesionej do góry bieżni mechanicznej, a Twoje ciało ci podziękuje!

5. Burpees

Burpees są dla wielu sennym koszmarem, ale za to potrafią pomóc nam spalić imponujące ilości kalorii. To ćwiczenie odchudzające na brzuch, uda i pośladki - właściwie na wszystkie grupy mięśni. To połącznie planków, pompek, przysiadów i skoków w jednym. Jeśli miałabym tylko pięć minut na trening, dokładnie wiedziałabym co wybrać! Badania Journal of Strength & Conditioning dające odpowiedź na pytanie, które ćwiczenia najlepiej wpływają na metabolizm, wskazały właśnie na burpees i trening z linami (o tym za chwilę).

6. Wskakiwanie na boxa z przysiadu

No i wracamy do przysiadów – z tą różnicą, że dodajemy podnoszący tętno skok na przeszkodę. Ćwiczenie plyometryczne (dynamiczny ruch, najczęściej skok), jak wyskok z przysiadu, bardzo dobrze stymuluje szybkokurczliwe włókna mięśniowe. W naszych mięśniach są dwa rodzaje włókien – wolno i szybkokurczliwe. Oba rodzaje pełnią ważną rolę, przy czym te „szybkie” wykorzystujemy do szybkich, eksplozywnych ruchów, które wymagają spalenia większej ilości energii w krótszym czasie w porównaniu do „wolnych”, biorących udział w wolniejszym, powtarzającym się rodzaju ruchu – jak przy joggingu.

7. Wykroki

Wypady, czy wykroki, to kolejny doskonały spalacz kalorii. Łączy pracę oporową (gdy wykorzystujemy przy tym obciążenie, jak na przykład kettle’a) z cardio i przyspiesza metabolizm. Im cięższe hantle, czy inne obciążenie, tym więcej energii zużyjesz na to ćwiczenie. Innymi słowy, jeśli czujesz się na siłach i nie ma innych przeciwskazań, użyj nieco większego ciężaru.

8. Trening z linami

Żaden odchudzający trening nie byłby kompletny bez lin. Jak wspomniałam, badania Journal of Strength & Conditioning, które sprawdzały, jakie typy ćwiczeń najbardziej przyspieszają metabolizm, wykazały, że liny są najlepsze! Kształtują i budują mięśnie barków, ramion i jednocześnie aktywują core. Spróbuj treningu HIIT zmieniając technikę poruszania linami – najpierw obie razem, a potem osobno kręć nimi kółka do zewnątrz. Zobaczysz jakie to zabawne i inne od tego, co robisz zwykle.

Zobacz również ćwiczenia odchudzające z Asią Jóźwik:

11 min

Asia Jóźwik - tabata, spal tłuszcz w 10 min