Fitness
Fitness: Popularne i proste ćwiczenia dla początkujących i zaawansowanych
Aktywność fizyczna to świetna sprawa, ale od jakich ćwiczeń zacząć? Oto, jakie warto znać, aby poprawić swoje cardio, równowagę i siłę.
Chcesz wejść w fitnessową rutynę, spalić kalorie i wyrzeźbić ciało, które wzbudziłoby zazdrość każdego greckiego posągu? Zebraliśmy listę najlepszych, najbardziej popularnych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu lub na siłowni, niezależnie od poziomu zaawansowania. Przygotuj hantle, albo i nie. Załóż najbardziej wygodny strój i daj się poprowadzić, by stać się najlepszą wersją siebie. Kto wie, może weźmiesz udział w kolejnych zawodach HYROX?
Aha, jeśli dodatkowo chcesz wygrać podróż na zawody HYROX w wymarzonej lokalizacji, weź udział w naszym challenge'u na Stravie - tutaj. A potem zacznij trenować i rejestrować aktywności:
01
Rodzaje ćwiczeń fitnessowych i korzyści jakie z nich płyną
Świat fitness oferuje różne typy ćwiczeń. Możesz przejść od intensywnego treningu, w którym pot i kołatanie serca definiują twoją sesję, do zajęć jogi, w których zapanuje totalny spokój. Tak, fitness nie jedno ma oblicze. Oto krótki przegląd:
Cardio
Cardio jest gwiazdą siłowni: to dzięki niemu twoje serce bije nieco szybciej, ale przede wszystkim pomaga spalić sporą ilość kalorii i jednocześnie zwiększyć wytrzymałość. Od joggingu po sesje HIIT (o bardzo dużej intensywności), te ćwiczenia naprawdę sprawią, że się spocisz - pod warunkiem, że wykonasz je prawidłowo. Bonus: są idealne do obniżenia poziomu stresu i poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Trening siłowy
Pomaga kształtować ciało i zyskać siłę. Oprócz wzmacniania mięśni, ćwiczenia te poprawiają metabolizm, co pomaga spalać kalorie nawet w spoczynku. Niektóre z nich są nawet skuteczne w szybszym bieganiu. I tak, to nie wszystkie zalety.
Stretching
Ćwiczenia na elastyczność, takie jak joga, są niezbędne do poprawy Twojej postawy i zapobiegania kontuzjom. Mały bonus: w końcu będziesz w stanie dotknąć palców u stóp bez oszukiwania poprzez zginanie kolan.
Równowaga i koordynacja
W fitnessie równowaga jest Twoim najlepszym sprzymierzeńcem. Dlaczego? Ponieważ pomaga Ci lepiej wykonywać bardziej złożone ruchy w danej dyscyplinie. Aby nad tym popracować, pomyśl o desce, ćwiczeniach na jednej nodze lub sesjach treningowych z akcesoriami, które pomagają wzmacniać core - na przykład z piłką.
Krykiecista Cameron Green wykonuje ćwiczenia na równowagę
© Leo Rosas/Red Bull Content Pool
Częstotliwość treningów i czas trwania serii / ćwiczenia
To jak często powinniśmy trenować, czy też to, jak nasze treningi powinny wyglądać (jak długo wykonywać ćwiczenie i ile odpoczywać przed następnym), to kwestia indywidualna. Najlepiej jest jednak zacząć zbyt lekko niż zbyt mocno. Więcej informacji znajdziecie tutaj.
Rozgrzewka
Zanim opowiemy o ćwiczeniach, przypominamy, że przed każdym treningiem należy zrobić rozgrzewkę. Rozruszanie naszych mięśni i ścięgien przed właściwym wysiłkiem zapobiega kontuzjom. Kilka minut obszernych krążeń, wymachów, pajacyków w różnych wariantach to najprostszy sposób, żeby się przygotować do właściwych ćwiczeń.
Wskazówki dla osób bez kondycji
Przy każdym ćwiczeniu znajdziesz informację o tym, czego nie robić. Niepoprawne wykonywanie ćwiczeń bardzo często jest wynikiem braku siły lub sprawności. Pamiętaj więc, że nie od razu będziesz w stanie robić wszystko super. To przyjdzie z czasem. Dlatego, gdy zauważysz u siebie zmęczenie, czy brak możliwości kontynuowania ćwiczenia poprawnie - tak jak by się chciało, żeby ono wyglądało - odpocznij i przejdź dalej. Co więcej, nie ćwicz codziennie. W tygodniu warto mieć chociaż dzień przerwy. No i oddychaj. Nigdy nie wstrzymuj oddechu, ponieważ Twoje mięśnie potrzebują tlenu.
Jakie są najlepsze ćwiczenia fitness?
Przejdźmy do praktycznej listy całkiem skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu i na siłowni. Są to elementy uniwersalne, popularne, które stosują ludzie na całym świecie, niezależnie od poziomu wytrenowania.
02
Pompki (Push-up lub press-up)
Leżąc na brzuchu, z dłońmi ułożonymi płasko na podłodze nieco szerzej niż ramiona, wypchaj tułów na rękach, aby podnieść ciało, a następnie opuść je ponownie, nie dotykając podłogi. Utrzymuj ciało stabilnie podczas całego ruchu. Pompka to bardzo podstawowe ćwiczenie fitness (ale nie najłatwiejsze).
Włoski snowboardzista Roland Fischnaller prowadzi sesję fitness
© Alessandro Dealberto/Red Bull Content Pool
Stopień trudności: średni
Mocna strona: wzmacnia górną część ciała
Ćwiczone mięśnie: Klatka piersiowa, ramiona, triceps
Co robić: Napnij całe ciało i utrzymuj je w jednej linii podczas wykonywania pompek
Czego nie robić: Unikaj opuszczania bioder lub wyginania pleców ku górze. Dłonie nie powinny być zbyt wąsko ani zbyt szeroko rozstawione.
03
Russian twist
Russian Twist z dodatkowym obciążeniem
© Brett Hemmings / Red Bull Content Pool
Siedząc na podłodze, unieś lekko stopy, odchyl górną część ciała do tyłu, a następnie skręcaj tułów od lewej do prawej. Można wykonywać z obciążaniem w postaci hantli lub piłki lub bez.
Trudność: średnia, z obciążeniem może być wyzwaniem
Mocna strona: wzmacnia mięśnie brzucha i poprawia rotację tułowia
Ćwiczone mięśnie: mięśnie brzucha, szczególnie skośne mięśnie brzucha
Wykonanie: Na początku możesz trzymać stopy na ziemi, a gdy poczujesz się pewnie, lekko je unieś.
Nie wykonuj: ruchu w niekontrolowany sposób, w przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji.
04
Deska
Ułóż się jak do pompek, ale oprzyj się na przedramionach i utrzymuj ciało prosto w linii od stóp do głowy tak długo, jak to możliwe. Poza mięśniami potrzebujesz także wytrzymałości psychicznej.
Plank
© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool
Trudność: im dłużej, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie.
Mocna strona: podczas deski trenujesz całe ciało.
Ćwiczone mięśnie: Mięsień czworogłowy uda, tylna strona ud, pośladki, brzuch, ramiona
Co robić: Trzymaj plecy prosto. Możesz robić krótkie przerwy, obracając się na bok i opierając na jednym łokciu, aby trochę odpocząć (tak naprawdę to inny wariant deski, ale nikomu nie powiemy).
Czego nie robić: Staraj się nie wypychać, ani nie opuszczać bioder, czy pleców
05
Przysiady
Przysiad to także dobry test mobilności.
© Ben Longley
Podstawowe ćwiczenie fitness, znane każdemu z lekcji WF-u: przysiady. Stopy równolegle, pozycja stojąca, po prostu ugnij kolana i wypchnij pośladki do tyłu. Bonus: Możesz zrobić to samo z minibandem lub kettlebellem. Opór zwiększa pracę tylnych mięśni ud. Może zapiec...
Trudność: łatwe
Mocna strona: uzyskasz takie pośladki, jakie wiele osób chce mieć.
Ćwiczone mięśnie: Mięsień czworogłowy uda, tylne mięśnie ud, pośladki
Co robić: opuść biodra, aż uda będą równoległe do podłogi.
Czego nie robić: wypychać kolan zbyt daleko do przodu
06
Wspinacz (mountain climber)
W pozycji do pompek, na wyprostowanych rękach, naprzemiennie szybko zbliżaj kolana do klatki piersiowej, jakbyś biegł poziomo. Jest to intensywne ćwiczenie.
Trudność: trudne
Mocna strona: Ćwiczenie, które działa zarówno na układ sercowo-naczyniowy, jak i mięśnie
Ćwiczone mięśnie: Mięśnie brzucha, czworogłowe uda, ramiona
Wykonanie: spróbuj zbliżyć kolana do klatki piersiowej tak blisko, jak to możliwe.
Czego nie robić: gubić rytmu.
07
Wykroki
Zawodowiec HYROX, Jake Dearden, ciężko pracuje na siłowni
© Markus Rohrbacher / Red Bull Content Pool
Zrób duży krok do przodu jedną nogą i zegnij oba kolana, aż tylne prawie dotknie podłogi, a następnie zrób to samo drugą nogą. Dla zaawansowanych sportowców, którzy chcą nieco większego wyzwania, użyj worka z piaskiem, tak jak w ćwiczeniach Hyrox. Tam kolano tylnej nogi musi dotknąć ziemi.
Trudność: łatwe, no chyba, że z obciążeniem...
Mocna strona: poprawia równowagę i wzmacnia mięśnie w tym samym czasie
Ćwiczone mięśnie: Mięsień czworogłowy uda, pośladki, łydki
Co robić: trzymaj plecy prosto
Czego nie robić: chwytać za obciążenie na samym początku przygody z tym ćwiczeniem.
08
Hyperextension (unoszenie tułowia, ćwiczenia rozciągające plecy)
Leżąc na brzuchu - na ławce lub na podłodze z nogami nieruchomo - unieś górną część ciała, napinając mięśnie dolnej części pleców, a następnie powoli opuść ją ponownie.
Stopień trudności: łatwy do średniego
Mocna strona: chroni i wzmacnia dolną część pleców
Ćwiczone mięśnie: Mięśnie lędźwiowe, pośladki
Wykonanie: kontrolowany ruch bez wymuszania rozciągania.
Unikaj: zbyt mocnego ćwiczenia, aby nie przeciążać kręgosłupa.
09
Cross crunches (brzuszki skośne)
Idealna forma i brzuszki idą w parze
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
Leżąc na plecach, kolana ugięte, ręce za głową (lub nie), unieś jedno ramię w kierunku przeciwległego kolana, napinając mięśnie skośne brzucha, a następnie zmień strony.
Stopieńtrudności: średni
Mocna strona: celuje w skośne mięśnie brzucha, aby uzyskać wyraźniej zarysowany brzuch
Ćwiczone mięśnie: Mięśnie brzucha, skośne mięśnie brzucha
Wykonanie: skup się na pracy mięśni, a nie na szybkości.
Czego nie robić: nie ciągnij mięśniami szyi, pozwól mięśniom brzucha wykonać pracę. Jeśli chcesz próbować dotknąć łokciem przeciwległego kolana, to dalej niech pracują przy tym mięśnie brzucha, a nie rąk.
10
Bycie fit zaczynajmy od aktywności fizycznej
Ta niewyczerpująca lista ćwiczeń fitnessowych to podstawy podstaw. Ale są tak znane i szeroko stosowane, bo są bardzo skuteczne. Obecnie pojawiają się nowe trendy fitness, takie jak "Pilates Reformer", który jest ćwiczony na maszynie wynalezionej przez samego Josepha Pilatesa, lub wspinaczka cardio, czy trening HIIT na maszynie wspinaczkowej, który trenuje wszystkie mięśnie ciała. Nieważne co wybierzesz, do tych ćwiczeń będziesz wracać.