Fitness
Co to jest i na czym polega hip thrust?
Jeśli mielibyśmy zrobić listę najlepszych ćwiczeń na jędrne pośladki, hip thrust z pewnością znalazłby się na jej szczycie.
Hip thrust jest jednym z tych świetnych ćwiczeń, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Kształtuje sylwetkę, wzmacnia pośladki i biodra. Może być jednym z elementów treningu siłowego, jak i uzupełniającego (na przykład dla biegaczy). Poprosiliśmy Paulinę Randzio, powerlifterkę i trenerkę personalną, aby odpowiedziała nam na nasze pytania dotyczące hip thrustu.
Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska
Na czym polega hip thrust?
Jest to ćwiczenie odrobinę podobne do mostka. Tak jak angielska nazwa wskazuje hip thrust – czyli wypychanie bioder w podporze grzbietem o ławeczkę. W dużym stopniu angażuje pośladki, dlatego jest to ulubione ćwiczenie kobiet – zarówno początkujących, jak i zaawansowanych. Do jego wykonywania potrzebne jest podparcie pod plecy i jakiś ciężar. Wykonując hip thrust trzeba się skupić na czuciu mięśniowym i poprawnej technice, aby efekty były należyte. Zaczynamy z pośladkami na ziemi i górą pleców opartą na podwyższeniu. Nogi powinny być ustawione równolegle, stopy rozstawiamy mniej więcej na szerokość bioder pamiętając, aby nie znalazły się zbyt daleko od tułowia. Najpierw napinamy brzuch, jakbyśmy chcieli nabrać powietrze do brzucha. Ułatwi to nam stabilizację miednicy – tak, aby nie wprowadzić się w niepotrzebne krzywizny kręgosłupa. Bierzemy na biodra obciążenie – kettlebell, sztangę lub używamy gumy oporowej, jak komu pasuje – i wypychamy je do góry, przeciwstawiając się oporowi wywoływanemu przez ciężar bądź gumy oporowe. Ciężar warto ułożyć na kościach biodrowych, a jeśli czuć dyskomfort na kościach można podłożyć coś miękkiego. Podparcie pod plecy nie powinno być za wysokie. Lepiej niż standardowa ławeczka z siłowni sprawdzi się na przykład step do ćwiczeń. Za duży, wymuszony zakres ruchu może wprowadzać nas w niepoprawny ruch, szczególnie początkujących.
Zobacz jak wygląda hip thrust:
W jakim treningu stosujemy hip thrust i dlaczego?
To ćwiczenie stricte na pośladki. Jeśli będzie źle wykonywane, bo stopy będą za daleko, albo ktoś nie będzie miał odpowiedniego czucia mięśniowego, ciężar mogą przejmować inne mięśnie - takie jak dwugłowy uda, albo mogą nas rozboleć plecy. Jest to bardzo dobre ćwiczenie - polecane zarówno początkującym, jak i zaawansowanym. Można je wykorzystywać zarówno w treningu siłowym, gdzie skupiamy się na wzmocnieniu pośladków, z mniejszą ilością powtórzeń, jak i w treningu hipertroficznym, sylwetkowym, gdzie skupiamy się bardziej na wyglądzie. Wtedy możemy wykorzystywać hip thrust z większą liczbą powtórzeń. W obu przypadkach będzie miał bardzo korzystne działanie. Ponieważ tutaj angażujemy duży mięsień - pośladkowy wielki – warto łączyć to ćwiczenie z takimi, które angażują inne części pośladków. Można w czasie wykonywania tego ćwiczenia dodać miniband nad kolana, który będziemy w między czasie rozpychać na zewnątrz co pomoże nam dać bodziec dla innej części pośladka – m. pośladkowego małego.
Jak ćwiczyć, aby mieć efekty? Jak powinny być skonstruowane serie?
Ja lubię robić hip thrust w seriach 5x5 – 5 serii po 5 powtórzeń. W tej, bardziej siłowej odsłonie polecam dłuższe przerwy pomiędzy seriami - 1 do 1,5 minuty. Pomiędzy nimi można też stosować progresję zwiększając ciężar. Hip thrust można też robić z większym obciążeniem z mniejszą liczbą powtórzeń, albo odwrotnie – przy mniejszym obciążeniu z większą liczbą powtórzeń, na przykład po 12 w 4 seriach. Jedno i drugie będzie korzystne, ale będzie miało inny cel treningowy. Jeśli chcemy robić hip thrust bez obciążenia, krótsza przerwa pomiędzy seriami będzie OK, bo ćwiczenie nie będzie tak obciążające dla naszego ciała i układu nerwowego.
Czy hip thrust można robić w domu?
Ciężej wtedy z obciążeniem… Ale można wykorzystać kanapę jako podparcie, a zamiast ciężaru gumę oporową. Zazwyczaj zakładamy ją nad kolanami i bodźcujemy poprzez rozpychanie gumy na zewnątrz utrzymując większe napięcie w pośladkach przez cały ruch. Można też skorzystać z kettle’a, czy po prostu czegoś ciężkiego, co mamy pod ręką, a nie zsunie się z bioder i będzie wygodne w użyciu.
Czy można robić hip thrust na maszynie do ćwiczeń?
Są specjalne maszyny, dedykowane tylko do tego celu. Niektórzy kombinują z innymi, nie przystosowanymi do tego ćwiczenia, ale dla początkujących osób, nie mających zbyt dużej świadomości nad swoim ciałem i wzorcami ruchowymi nie polecałabym tego rozwiązania. Najlepiej hip thrust sprawdza się z wolnymi ciężarami, albo małym kettle’m. Zapraszam Was na mój Instagram, gdzie znajdziecie film instruktażowy łączący się właśnie z tym tematem i wieloma innymi.