HYROX
Jak zawodnicy HYROX łączą bieganie z podnoszeniem ciężarów w swoim treningu
Od budowania wytrzymałości i siły poprzez zarządzanie intensywnością po regenerację – poznaj 7 wskazówek treningowych od najlepszych zawodników HYROX, które pomogą Ci przygotować się do dnia zawodów.
Dowiedz się więcej
Właściwe przygotowanie do zawodów HYROX może być naprawdę wymagające. Choć żeby tylko wziąć udział, wystarczy techniczne opanowanie ośmiu stacji na podstawie filmików publikowanych przez HYROX (żeby nie popełniać błędów i nie narażać się sędziom), to chcąc osiągnąć jak najlepszy rezultat, należy wziąć pod uwagę całą masę innych czynników – od regeneracji i ukierunkowanego treningu po periodyzację, a nawet to, jak radzić sobie ze zmęczonymi nogami.
„W HYROX różnorodność zadań sprawia, że wytrzymałość jest jeszcze bardziej widoczna i decydująca” – wyjaśnia główny trener HYROX, Tiago Lousa. „Ten sport nieustannie sprawdza twoją zdolność do działania w warunkach narastającego zmęczenia i właśnie dlatego wytrzymałość odgrywa tak kluczową rolę”.
Nie ma dwóch takich samych zawodników HYROX, a najlepsi z najlepszych wiedzą, że nie ma jednego uniwersalnego planu treningowego dla wszystkich. Są jednak pewne wspólne cechy w ich treningach. Aby pomóc ci w drodze do zwycięstwa w HYROX, czołowi zawodnicy dzielą się tutaj swoim podejściem do tego, kiedy, co i jak intensywnie trenować – wszystko to oparte na ich własnym doświadczeniu.
01
Tygodniowy plan jest kluczowy w treningu do HYROX
Jake Dearden lubi planować swoje cotygodniowe treningi
© HYROX/Red Bull Content Pool
Jake Dearden to jeden z czołowych zawodników w kategorii HYROX Elite Men’s Doubles, startujący razem ze swoim partnerem, Jake’iem Williamsonem. Dla Deardena solidny plan tygodniowy jest kluczowy. Nie tylko zapewnia strukturę i pozwala na postępy, ale trzymanie się planu pomaga najlepszym zawodnikom radzić sobie ze zmęczeniem i unikać wypalenia.
„Gdybym trenował cztery lub pięć razy w tygodniu, zrobiłbym jedną sesję w stylu HYROX, symulującą dzień zawodów, gdzie skupiłbym się na bieganiu w trudnych warunkach, potem jedną sesję progową, biegając w tempie odpowiednim do 800-metrowych odcinków, następnie wolniejszy, dłuższy bieg, a na koniec sesję z ciężarami” – mówi Dearden.
Inni mają inne podejście. „Mój tydzień treningowy zależy od tego, na jakim etapie sezonu jestem” – dodaje Hidde Weersma, pierwszy facet, który ukończył HYROX w mniej niż 53 minuty. „Z grubsza biegam 70–80 km tygodniowo. Jeśli jestem w fazie budowania formy albo przygotowań do konkretnego wyścigu, mam dwa treningi siłowe w tygodniu”.
Skupiają się one na „tradycyjnej sile”, takiej jak przysiady z sztangą na plecach i podstawowe ćwiczenia siłowe.
„Treningi stają się krótsze, im bardziej zbliżam się do zawodów” – kontynuuje Weersma. W fazie budowania formy sesje na siłowni mogą trwać po 80 minut. Tuż przed zawodami czas ten może skrócić się do 45 minut na sesję. „Potrzebujesz maksymalnej siły, żeby twoje mięśnie i ścięgna były odporne na kontuzje”, ale przed zawodami nie chcesz z tym przesadzać.
Dearden zgadza się, że spowolnienie tempa treningu jest ważne. Zwłaszcza jeśli chodzi o poprawianie swoich słabszych punktów. „Musisz skupić się na kilku aspektach; może to być bieganie w stanie zmęczenia albo przejścia między stacjami”.
Hidde Weersma to były triatlonista, który nadal pracuje jako trener
© HYROX
Chodzi o to, żeby skupić się na drobnych szczegółach, które w dniu zawodów zrobią różnicę. „Przed każdym ćwiczeniem zadaj sobie pytanie: »W jaki sposób to pomaga mi osiągnąć mój cel?«” – sugeruje Dearden. „Jeśli nie potrafisz odpowiedzieć, nie rób tego”.
02
Najlepsi zawodnicy HYROX pracują nad swoimi słabościami
Dearden w 2025 roku ustanowił swój rekord życiowy na poziomie 55:44 podczas zawodów HYROX w Glasgow. Potem, w styczniu 2026 roku, osiągnął kolejny kamień milowy, przebiegając maraton w Houston z czasem 2:22:08. Inni zawodnicy HYROX po ustanowieniu rekordu życiowego mogliby trzymać się ustalonego planu. Dearden wiedział jednak, że stać go na więcej.
Jako były ultramaratończyk wiedział, że musi popracować nad okrążeniami po 1 km, więc postanowił to osiągnąć dzięki dodatkowym treningom, które świetnie wpisały się w program HYROX. „Ustal priorytety tego, co chcesz poprawić” – mówi. „Skup się na jednym obszarze, a resztę odłóż na później.
„Kiedy biegam, ograniczam trening siłowy z pięciu sesji tygodniowo do dwóch lub trzech”.
Gdy już był zadowolony ze swoich wyników w bieganiu, mógł odpowiednio dostosować swój plan treningowy.
Zobacz więcej treści o HYROX poniżej
03
Najlepsi zawodnicy HYROX trenują, by osiągać dobre wyniki nawet na zmęczonych nogach
Zawodnicy HYROX, tacy jak Rončević, pracują nad swoimi słabościami
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
Każdy elitarny zawodnik ma swoje własne podejście do tygodnia treningu. Alexander Rončević, jeden z najlepszych zawodników HYROX w historii tej dyscypliny, wyjaśnia, że trenuje „od 20 do 25 godzin tygodniowo, dwa razy dziennie, z interwałami, długimi biegami, treningiem siłowym i technicznym”. Z kolei Dearden robi „dwa dni treningu siłowego, dwa dni biegania, skupiając się na szybkości i wytrzymałości szybkościowej. Potem mam jedną dużą sesję kondycyjną, która buduje tę zdolność do poruszania się na zmęczonych nogach”.
Wśród najlepszych zawodników HYROXa widać wspólny motyw – konieczność biegania na kompletnie wyczerpanych nogach. „Najlepiej byłoby, gdybyś podczas treningu biegał przez tyle czasu, ile według ciebie zajmie ci pokonanie całego toru (co najmniej 90 minut)” – mówi Dearden.
Lucy Procter, angielska zawodniczka HYROX Elite 15, dodaje: „Bieganie stanowi około 40–50 procent moich tygodniowych treningów. Ponieważ HYROX to sport wytrzymałościowy, kluczowe znaczenie ma trening aerobowy, ale zbyt dużo biegania może prowadzić do zmęczenia lub kontuzji”.
Jednak ciągłe bieganie po chodnikach czy na bieżni może w końcu stać się zbyt męczące. „Przychodzi moment, kiedy efekty zaczynają słabnąć, więc zamiast przeładowywać się kilometrami, równoważę to innymi aktywnościami aerobowymi, takimi jak jazda na rowerze” – mówi Procter.
04
Periodyzacja to klucz do treningu HYROX
Lucy Procter łączy bieganie z różnymi ćwiczeniami aerobowymi
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
Sportowcy tacy jak Hunter McIntyre, Megan Jacoby i Rončević regularnie zapisują się w historii. Nie bez powodu tak często pojawiają się na podium, a według Piersa Plowmana, kierownika ds. edukacji w HYROX Academy, kluczem do sukcesu na wysokim poziomie jest periodyzacja.
Ustalanie tygodniowego planu treningowego dla sportowca HYROX jest trudne, bo ciągle się zmienia w zależności od tego, na jakim etapie sezonu się znajduje. Każdy sportowiec ma innego trenera, inne mocne i słabe strony oraz inne osobiste cele. Niektórzy startują solo, a inni biorą udział w zawodach w parach – w takim przypadku ich trening musi uwzględniać to, jak druga osoba się porusza, myśli i reaguje.
Jedno łączy wszystkich czołowych zawodników – trenują w fazach progresywnych. „Stosowali ustrukturyzowane, stopniowe zwiększanie obciążenia” – mówi Plowman. „Włączyli do tego celową regenerację, żeby zapewnić długoterminową, zrównoważoną formę”.
Czasami jednak bycie konsekwentnym w kwestii kondycji oznacza po prostu odmowę treningu, gdy nie masz na to ochoty. „Potrzeba dyscypliny, żeby odmówić sobie tego dodatkowego biegu albo kolejnego ciężkiego EMOM [Every Minute On the Minute]” – wyjaśnia Plowman. „Przeciążenie może wydawać się oznaką zaangażowania, ale może zrujnować twoją konsekwencję”.
Innymi słowy, tak, trzymanie się planu jest kluczowe, ale najważniejsza jest elastyczność i zaufanie do własnego ciała. A czasem chodzi mniej o osiąganie cotygodniowych celów, a bardziej o patrzenie na szerszą perspektywę. „Ciągle powtarzam moim sportowcom: nie walczysz o zwycięstwo w poniedziałek, walczysz o zwycięstwo za sześć miesięcy” – dodaje Plowman. „Właśnie w tym zakresie konsekwencja wygrywa z intensywnością”.
05
Dobry trening HYROX opiera się na równowadze
Alexander Rončević trenuje od 20 do 25 godzin tygodniowo
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
Kluczową częścią treningu HYROX jest pamiętanie, że chodzi tu o zawody hybrydowe. Oznacza to, że trening cardio i siłowy muszą się wzajemnie uzupełniać. Wszystko, co robisz, powinno wspierać pozostałe elementy, a wszystko to z myślą o ostatecznym celu, jakim jest wyścig HYROX. „Trening powinien opierać się na podejściu mieszanym” – mówi Dearden.
Wcześniej tydzień Deardena składał się z dwóch dni biegania, dwóch dni treningu siłowego i jednej intensywnej sesji kondycyjnej. Wszystko to jest precyzyjnie zaplanowane, tak żeby elementy pasowały do siebie jak w układance.
06
Regeneracja to kluczowy element każdego tygodnia treningowego HYROX
Czasami trzeba coś poświęcić. Najlepsi sportowcy wiedzą, że nie da się cały czas dawać z siebie wszystkiego. Jeśli tak zrobisz, ryzykujesz przetrenowaniem, kontuzjami, a nawet wypaleniem. Najlepiej skupiać się na małych postępach z tygodnia na tydzień, zamiast dawać z siebie 100 procent we wszystkim.
Ida Mathilde Steensgaard startuje w HYROX Chicago
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Nie ograniczaj się tylko do zajęć HYROX. Chodź raz w tygodniu, a pozostałe dwa dni treningu poświęć na siłkę i bieganie
„Jeśli chcesz skupić się na konkretnych stacjach HYROX podczas swojego bloku treningowego, nie możesz być zbyt zmęczony innymi rzeczami” – mówi Weersma. „Jeśli skupisz się na ćwiczeniach o niskiej intensywności, z tylko jedną sesją interwałową biegową w tygodniu, da ci to energię, by naprawdę skupić się na tym, na czym chcesz się skupić. Nie możesz dawać z siebie wszystkiego każdego dnia. Jeśli to zrobisz, jakość treningu spadnie. Naprawdę uważam, że warto skupić się na dwóch kluczowych sesjach w tygodniu i zadbać o to, żeby te sesje przebiegły dobrze. Jeśli potem poczujesz, że możesz dodać więcej pracy, to super”.
Regeneracja sprowadza się też do budowania siły psychicznej, czy to podczas treningu, czy na zawodach. Dearden ma na to wskazówkę. „Kiedy podczas zawodów przechodzę przez trudny moment, myślę o wszystkich ludziach, którzy mnie oglądają, o wszystkich, którzy przyjechali, żeby mnie wspierać. Nie zawiedziesz ich”.
Czy da się trenować do HYROX-a tylko trzy dni w tygodniu?
Zawodowcy podzielili się cennymi spostrzeżeniami na temat swoich programów treningowych. Ale HYROX jest otwarty dla wszystkich. Nie każdy jednak może potraktować treningu jako priorytet. Jeśli to właśnie ty, nie martw się. Możesz sobie pozwolić na lekkie zwolnienie tempa – przynajmniej przed pierwszym wyścigiem.
„Jeśli twoim celem jest ukończenie wyścigu, bycie w ruchu przez cały czas, przebiegnięcie wszystkich 8 km bez chodzenia i zaliczenie ćwiczeń bez poczucia przytłoczenia, to trzy dobrze zaplanowane sesje tygodniowo na pewno się sprawdzą” – mówi Lousa.
Sen, odżywianie i regeneracja są równie ważne jak trening
© Mihai Stetcu/Red Bull Content Pool
„Nie ograniczaj się tylko do zajęć HYROX” – dodaje Ida Mathilde Steensgaard. „Chodź na nie raz w tygodniu, a pozostałe dwa dni poświęć na trening siłowy i bieganie”.
Jest tu trochę swobody; trening HYROX polega na pracy nad własnymi, unikalnymi słabościami i eksperymentowaniu z tym, co najlepiej do ciebie pasuje.
Lousa sugeruje, żeby trzy sesje w tygodniu podzielić na jedną długą sesję na ergometrze i bieganie albo bieganie i jazdę na rowerze, żeby zwiększyć wydolność tlenową. Następna sesja powinna skupiać się na sile, z naciskiem na ruchy typowe dla HYROX, takie jak wypady, przysiady, wyciskania, thrustery i przenoszenie ciężarów.
Na koniec załóż buty do biegania na jedną sesję poświęconą wyłącznie bieganiu, żeby wypracować tempo. Gdy zbliża się twój pierwszy HYROX, zamień tę ostatnią sesję na trening skupiający się na bieganiu między stacjami, żeby popracować nad przejściami i zdolnością do działania w stanie zmęczenia.
„Największy wzrost wydajności często wynika z dobrego opanowania podstaw” – dodaje Lousa. Sen, odżywianie, regeneracja i radzenie sobie ze stresem mają kluczowe znaczenie. „Żadna z tych rzeczy nie jest ekscytująca, ale wszystkie są ważne”.
O autorze
Dowiedz się więcej