8 stacji treningowych w HYROX: Twój kompletny przewodnik
Gotowi do najlepszego wyścigu fitness? Rozkładamy na czynniki pierwsze każdą ze stacji HYROX. Sprawdź dystanse i obciążenia dla wszystkich poziomów. Dowiedz się, jak poprawić swoje wyniki.
HYROX to wyjątkowy wyścig fitness, który łączy bieganie z ćwiczeniami funkcjonalnymi, testując zarówno wytrzymałość, jak i siłę. Szybko rosnąca popularność sprawia, że HYROX jest obecnie prawdziwie globalnym fenomenem, z pół milionem sportowców rywalizujących na całym świecie w sezonie 2024-25.
Wygraj wyjazd na wymarzone zawody Hyrox - w dowolnym miejscu na świecie! Dołącz do wyzwania Red Bull Zero Wymówek na Stravie, tutaj i ćwicz przez 21 dni w trakcie trwania challenge'u
Jedną z jego charakterystycznych cech jest osiem stacji treningowych, z których każda została zaprojektowana tak, aby rzucić wyzwanie różnym aspektom Twojej sprawności. Pomimo wymagań fizycznych, stacje te nie przedstawiają wielkich wyzwań technicznych, dzięki czemu HYROX jest "sportem dla każdego" - od weekendowych wojowników po elitarnych zawodników.
Zawodnik HYROX, trener i komentator Greg Williams z Rox Lyfe przeprowadza nas przez osiem stacji. Opisuje ćwiczenia, wymagane dystanse i odległości do pokonania lub liczbę powtórzeń oraz używane ciężary.
01
SkiErg
Po ukończeniu początkowego biegu na 1 km, SkiErg jest pierwszą stacją, z którą musisz się zmierzyć. Wymagane jest pokonanie łącznie 1 km na maszynie Concept2 SkiErg. Zawodnicy ciągną uchwyty SkiErg w dół, naśladując ruch kijków narciarskich. Jest to jednostajny, kontrolowany ruch, wymagający rytmu, wytrzymałości i dobrej techniki, aby utrzymać mocne tempo bez wypalenia się na początku wyścigu.
Chociaż łatwo jest spojrzeć na to ćwiczenie i założyć, że jest to trening przede wszystkim dla ramion i barków, gdy jest wykonywany efektywnie, jest to trening całego ciała, który obejmuje również core i mięśnie dolnej części ciała.
Dystans: 1000 metrów
Czy wiesz, że?
02
Pchanie sanek
Zawody HYROX obejmują pchanie sanek, wypady z workiem z piaskiem i inne
© Hyrox
Po drugim 1-kilometrowym biegu przechodzisz do pchania sań. Jedna z najbardziej wymagających fizycznie stacji, pchanie sań testuje siłę twoich nóg i moc całego ciała. Uczestnicy pchają obciążone sanki po torze, wykorzystując siłę nóg i angażując core, aby pokonać łączny dystans 50 metrów.
Ta stacja może zaskoczyć sportowców, zwłaszcza jeśli nie zachowują rozsądnego tempa. Łatwo jest zmęczyć nogi na bardzo wczesnym etapie wyścigu i sprawić, że pozostała część zawodów będzie ogromną walką. Również bieg bezpośrednio po tej stacji, na zmęczonych, ciężkich nogach, może być trudny dla tych, którzy nie są do tego przyzwyczajeni. Błędem, który osobiście popełniłem w moim pierwszym wyścigu, było nie robienie odpowiednich przerw podczas napierania i mimo że mój czas na samej stacji był dość szybki, naprawdę trudno było mi potem biec!
Podczas treningu do tej stacji, trudno jest przewidzieć, jak naprawdę będziesz się czuć w dniu wyścigu. Dzieje się tak, ponieważ sanki, których używasz, powierzchnia, po której się poruszasz, wilgotność w pomieszczeniu itp. mogą wpływać na to, jak dobrze sanki się przesuwają. Nie możesz zakładać, że sanki o wadze 152 kg na siłowni będą takie same jak podczas zawodów.
Dystans: 50 metrów (4 x 12,5-metrowe pchnięcia)
Ciężary
- Mężczyźni Pro / Mężczyźni Pro Doubles: 202 kg
- Kobiety Pro / Kobiety Pro Doubles / Mężczyźni Open / Mężczyźni Open Doubles / Mieszane Open Doubles / Męska sztafeta: 152 kg
- Kobiety Open / Kobiety Open Doubles / Sztafeta kobiet: 102 kg
- Sztafety mieszane: 102 kg dla kobiet i 152 kg dla mężczyzn
03
Ciągnięcie sanek
Po trzecim biegu na dystansie 1 km przejdziesz do przeciągania sań, kolejnego testu siły. Zawodnicy ciągną sanki do siebie za pomocą liny, łącznie przez 50 metrów. Na końcu każdego toru znajduje się małe pole, w którym możesz pracować, o długości około 1,7 metra. Ciągnięcie sanek nie jest wyłącznie ćwiczeniem górnej części ciała, ale masz niewielką przestrzeń, w której możesz się cofnąć, aby pomóc w przesunięciu sanek nogami. Dlatego jest to ćwiczenie, które testuje tylny łańcuch (plecy, pośladki i mięśnie tylnych części ud).
Jednym z elementów, na które należy uważać na tej stacji, jest technika i zarządzanie liną. Im dalej ciągniesz sanki, tym więcej liny zaczyna gromadzić się wokół twoich stóp, o które łatwo się potknąć.
Zarówno sanki, jak i uczestnik muszą znajdować się za liną, gdy rozpoczynasz tę stację. Następnie ciągniesz sanki na długość swojego toru (który ma 12,5 metra długości), mijasz linię, wracasz na drugi koniec swojego toru i ciągniesz sanki z powrotem. Następnie musisz powtórzyć ten proces, aby pokonać 50 metrów. Jeśli chcesz, możesz odpocząć w dowolnym momencie. Otrzymasz karę, jeśli wyjdziesz poza wyznaczony obszar na końcu swojego toru.
Dystans: 50 metrów (4 x 12,5-metrowe podciągnięcia)
Wagi:
- Mężczyźni Pro / Mężczyźni Pro Doubles: 153 kg
- Kobiety Pro / Kobiety Pro Doubles / Mężczyźni Open / Mężczyźni Open Doubles / Mężczyźni Mixed Open Doubles / Mężczyźni Relay: 103 kg
- Kobiety Open / Kobiety Open Doubles / Sztafeta kobiet: 78 kg
- Sztafety mieszane: 78 kg dla kobiet i 103 kg dla mężczyzn
Czy wiesz, że?
04
Burpee broad jump
Po biegu 4 następuje 80 metrów burpee broad jumps (BBJ). Łącząc dwa brutalne ruchy, burpee i skoki obunóż. Ta stacja stanowi wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego i eksplozywności nóg.
Musisz zacząć z rękami umieszczonymi za linią i klatką piersiową dotykającą podłogi. Następnie podciągasz nogi robiąc kroki lub w podskoku, upewniając się, że twoje stopy nie wyprzedzają dłoni, i wykonujesz skok (upewniając się, że startujesz i lądujesz ze stopami ustawionymi równolegle). Następnie kładziesz się umieszczając ręce nie dalej niż jedną stopę przed swoimi stopami i klatką piersiową znowu musisz dotknąć podłogi.
Cykl ten powtarza się do momentu pokonania dystansu. Może to być brutalnie trudna stacja, w której, jeśli to możliwe, trzeba starać się utrzymać wydajny, stały rytm przez cały czas (łatwiej powiedzieć niż zrobić!).
Dystans: 80 metrów
Czy wiesz, że?
05
Wiosłowanie
Zawodnicy HYROX rzucają wyzwanie wioślarzom
© HYROX
Po piątym biegu na 1 km w końcu masz szansę usiąść! Nie ma jednak mowy o odpoczynku, ponieważ musisz pokonać łącznie 1 km na wioślarzu Concept2. Wioślarz zapewnia trening układu sercowo-naczyniowego i całego ciała. Testuje zarówno wytrzymałość ogólną, jak i wytrzymałość mięśni. Dobra technika może być tutaj bardzo ważna i jest czymś, czego wielu sportowców nie docenia (robią to źle, co kosztuje ich czas i energię).
Odpowiednie tempo jest ważne podczas całego treningu HYROX, ale szczególnie na tej stacji. To, co wkładasz w wioślarza, nie zawsze zwraca się w postaci znacznie lepszego czasu. Na przykład, jeśli wiosłujesz zbyt szybko, możesz ukończyć stację, powiedzmy, 10 sekund szybciej, ale spowodujesz ogromne zmęczenie na resztę wyścigu.
Dystans: 1000 metrów
Czy wiesz, że?
06
Spacer farmera
Ida Mathilde Steensgaard na Hyrox Denmark
© Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool
Farmers carry to 6. stacja w HYROX. Uczestnicy niosą dwa ciężkie kettle, po jednym w każdej ręce, idąc/biegnąc tak szybko, jak to możliwe, aby pokonać dystans 200 metrów.
Możesz odkładać kettlebells na podłogę tak często, jak to konieczne, ale oczywiście, jeśli uda Ci się ukończyć całą stację bez przerwy, oznacza to oszczędność czasu. Jest to stacja, która testuje siłę chwytu, stabilność ramion i wytrzymałość mięśni core i jest zazwyczaj jedną z najszybszych stacji w wyścigu.
Dystans: 200 metrów
Ciężary:
- Mężczyźni Pro / Mężczyźni Pro Doubles: 32 kg na rękę
- Kobiety Pro / Kobiety Pro Doubles / Mężczyźni Open / Mężczyźni Open Doubles / Mieszane Open Doubles / Męska sztafeta: 24 kg na rękę
- Kobiety Open / Kobiety Open Doubles / Sztafeta kobiet: 16 na rękę
- Sztafety mieszane: 16 kg dla kobiet i 24 kg dla mężczyzn
Czy wiesz, że?
07
Wypady z workiem z piaskiem
Przedostatnia stacja to wypady z workiem z piaskiem na barkach. Zbliża się koniec wyścigu, ale w tym momencie jesteś prawdopodobnie bardzo zmęczony lub zmęczona i musisz teraz zmierzyć się ze 100 metrami wykroków z obciążeniem w postaci worka z piaskiem na plecach!
Kolana muszą dotykać podłogi przy każdym powtórzeniu. To bardzo dobrze testuje mięśnie czworogłowe i pośladkowe, ale ma też element obciążenia ramion i barków, ponieważ nie możesz w żadnym momencie położyć worka z piaskiem na podłodze.
Dystans: 100 metrów
Ciężary:
- Men's Pro / Men's Pro Doubles: 30 kg
- Kobiety Pro / Kobiety Pro Doubles / Mężczyźni Open / Mężczyźni Open Doubles / Mężczyźni Mixed Open Doubles / Mężczyźni Relay: 20 kg
- Kobiety Open / Kobiety Open Doubles / Sztafeta kobiet: 10 kg
- Sztafety mieszane: 10 kg dla kobiet i 20 kg dla mężczyzn
Czy wiesz, że?
08
Wall balls
Jake Dearden na stacji wall balls
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Już prawie! Ostatnią stacją są piłki lekarskie. Tutaj zawodnicy muszą przykucnąć z piłką, a następnie wyrzucić ją w górę, aby trafić w cel - w sumie 100 powtórzeń. Po złapaniu piłki ruch jest powtarzany. Wysokość celu i waga piłki różnią się w zależności od płci i dywizji.
Prawidłowa forma/głębokość przysiadu i dokładność rzutu piłką (do środka celu) są tutaj kluczowe, ponieważ sędziowie nie zaliczą powtórzenia, jeśli to konieczne, co skutkuje nie tylko dodatkowym czasem, ale także dodatkowym zmęczeniem.
Jest to stacja, która testuje nie tylko twoje zdolności fizyczne (wymagając jednocześnie siły nóg, ramion i układu sercowo-naczyniowego), ale także siłę psychiczną i koncentrację.
Powtórzenia: 100 wall balls
Ciężary:
- Mężczyźni Pro / Mężczyźni Pro Doubles: piłka 9 kg, cel 10 stóp / 3,048 m
- Women's Pro / Women's Pro Doubles / Men's Open / Men's Open Doubles / Mixed Open Doubles / Men's Relay: piłka 6 kg, cel 9 stóp / 2,743 m
- Kobiety Open / Kobiety Open Doubles / Sztafeta kobiet: 4 kg piłka, cel 9 ft / 2.743 m
- Sztafeta mieszana: 4 kg dla kobiet i 6 kg dla mężczyzn
Czy wiesz, że?
09
Bonus: Roxzone
Tak, wiem, że powiedziałem, że było osiem stacji, ale potraktuj tę jako bonus!
Należy również wziąć pod uwagę Roxzone - niezwykle ważną sekcję wyścigu, która często nie przyciąga uwagi sportowców, na którą być może zasługuje.
Roxzone to obszar przejściowy między trasą biegu a stacjami treningowymi. Jej wielkość będzie się różnić w zależności od wydarzenia, ale średnio musisz tam pokonać 700 metrów w czasie trwania wyścigu. Dlatego nie możesz pozwolić sobie na zwolnienie bardziej niż to konieczne (tj. staraj się utrzymać prędkość biegu) lub na zgubienie się w Roxzone (szukanie stacji treningowej, którą trzeba wykonać), jeśli chcesz pobiec tak szybko, jak to możliwe.
Każda z tych stacji stanowi unikalne wyzwanie, ukierunkowane na różne grupy mięśni i testujące twoją wytrzymałość, siłę i wytrzymałość psychiczną. Aby odnieść sukces w HYROX, sportowcy muszą opanować nie tylko bieganie, ale także umiejętność efektywnego wykonywania tych ćwiczeń przy dużym zmęczeniu. Przygotowując się do każdej stacji z osobna, zbudujesz wszechstronną kondycję potrzebną do pokonania całego wyścigu (dobrze się przy tym bawiąc).
Dowiedz się, czego możesz oczekiwać od HYROX
Uwielbiasz HYROX? Obejrzyj najważniejsze wydarzenia z Mistrzostw Świata HYROX 2024, w których zmierzyli się najsprawniejsi ludzie na świecie - za darmo na Red Bull TV.
25 min
Mistrzostwa Świata HYROX w Nicei - najważniejsze momenty
Odkryj, co sprawia, że HYROX - zawody fitness w pomieszczeniach - to test siły, wytrzymałości i determinacji.