Maraton
Jacob Kiplimo, rekordzista świata, opowiada o swoim planie treningowym
Od treningów o 4 rano po 200 km tygodniowo – trening Jacoba Kiplimo do maratonu jest jednocześnie prosty i brutalnie wyczerpujący.
Jacob Kiplimo, potęga w biegach długodystansowych, może pochwalić się imponującym dorobkiem, w tym czterema tytułami mistrza świata w biegach przełajowych, złotymi medalami z Igrzysk Wspólnoty Narodów na dystansach 5000 m i 10 000 m oraz rekordem świata w półmaratonie.
Ugandyjczyk stał się też poważnym faworytem w biegach na dystansie 42,2 km – zajął drugie miejsce w swoim debiucie maratońskim, a potem wygrał w Chicago z imponującym czasem 2 godz. 02 min 23 s. Podczas maratonu w Londynie w 2026 roku pobił nawet ówczesny rekord świata Kelvina Kiptuma, kończąc bieg w zaledwie 2 godz. 00 min 28 s. Był to niezwykły dzień, w którym barierę dwóch godzin po raz pierwszy pokonali dwaj biegacze, którzy wyprzedzili go na mecie. Oto jak przygotowuje się do maratonu.
01
Trening oparty na dużym kilometrażu
Jak można się spodziewać, przygotowania do maratonu wymagają przebiegnięcia wielu kilometrów co tydzień. W ciągu 12 tygodni przed swoim triumfem w Chicago Jacob przebiegł 2065 km, a jego „luźne rozbiegania” miały długość od 15 km do 25 km.
Były też sesje na bieżni i mnóstwo długich biegów po drogach, podczas których pokonywał około 40 km. Kiplimo korzystał z analizy w czasie rzeczywistym, żeby dostosowywać swój trening w ciągu tych trzech miesięcy, zwracając szczególną uwagę na regenerację. Zadbano również o odpowiedni rozkład intensywności.
Dowiedz się więcej o bieganiu
02
Typowy dzień z długim biegiem
Oto przykład typowego dnia treningowego, który obejmuje długi bieg na dystansie od 30 do 40 km. W przypadku Kiplimo treningi te zazwyczaj odbywają się w Kapchorwa w Ugandzie, na zboczach góry Elgon, po trasach na dużej wysokości, z nieco chłodniejszym klimatem.
Jacob Kiplimo zajął drugie miejsce w swoim pierwszym w życiu maratonie
© Mark Roe/Red Bull Content Pool
- 4:00 rano: Wczesna pobudka i skromne śniadanie, jedynie trochę kalorii
- 5:40 rano: Wyjazd samochodem na miejsce treningu
- 6:30: Rozgrzewka, żeby rozluźnić mięśnie
- 7:00: Rozpoczęcie biegu
- 10:00: Bardziej obfite śniadanie, które pomoże w regeneracji
- 11:00: Masaż lub specjalistyczne zabiegi u fizjoterapeuty
- 13:00: Obiad, a potem popołudniowa drzemka
- 17:00: Miska owsianki
- 20:00: Kolacja, a potem spanie przed 22:00
03
Trening do maratonu w porównaniu z krótszymi dystansami
„Różnica jest ogromna, bo do maratonu trzeba wykonywać mnóstwo długich biegów i pokonywać duże odległości, więc przygotowania są trudniejsze i bardziej wymagające” – wyjaśnia Kiplimo.
Na przykład, przygotowując się do biegu w Chicago, Kiplimo łączył długie biegi, treningi na asfalcie i sesje na bieżni. W ramach swojego 12-tygodniowego planu treningowego pięć razy przebiegł 40 km, a trzy razy pokonał dystans 35 km. Nawet spokojny bieg mógł mieć 20 km.
04
Nastawienie mistrza
Mimo że Kiplimo odniósł ogromne sukcesy na bieżni jako długodystansowiec, wie, że to niewiele znaczy, jeśli chodzi o zwycięstwo w maratonie. Jest jednak zdeterminowany, by włożyć w to ciężką pracę i osiągnąć swoje cele.
„Nie ma żadnej różnicy między mną a innymi biegaczami. Chodzi tylko o ciężką pracę” – mówi.
Zainspirowało cię to do podjęcia własnego wyzwania biegowego? Sprawdź Wings for Life World Run
