6 kroków do szybszego pływania
© Getty Images
Pływanie

Na czym polega pływanie kraulem i jak poprawić swoją technikę?

Kraul jest najszybszym i najbardziej wydajnym stylem pływackim. Nic dziwnego, że podczas zawodów stosują go doświadczeni triathloniści i pływacy długodystansowi.
Autor: Patrick McAleenan, tłum. Krystian Walczak
Przeczytasz w 4 min
Nie każdy może mierzyć 198 cm wzrostu, tak jak 8-krotny rekordzista świata Mark Foster, jednak zasięg ramion to nie wszystko. Medalista mistrzostw świata i Europy wie o tym bardzo dobrze. Zapytaliśmy go o podstawy podstaw – kilka najistotniejszych rad, o których zawsze warto pamiętać, kiedy myślimy o poprawie techniki i szybszym pływaniu kraulem.
Pływasz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska

1. Technika w kraulu jest kluczowa - trzymaj głowę na jednej linii z kąpielówkami i patrz prosto w dół

Patrzysz w dal? Spróbuj oglądać dno basenu. Z początku może pojawić się uczucie, że to nienaturalne, ale Mark radzi patrzeć prosto w dół: „Nie patrz przed siebie, bo będziesz mieć tendencję do zadzierania głowy do góry, co w rezultacie spowoduje opadanie bioder i nóg. W końcu trzeba będzie mocniej pracować nogami, żeby je utrzymać w górze”. Pływanie kraulem powinno umożliwić koncentrację na samej czynności, a nie na patrzeniu w dal. Ważne jest, aby nie przeciążać mięśni karku.

2. Pływaj w ciągłej rotacji, zamiast płasko na brzuchu i klatce piersiowej

Im bardziej zrelaksowane jest twoje ciało, tym więcej w nim elastyczności ułatwiającej angażowanie ważnych mięśni. „Rotuj ciało, przechylaj się z jednej strony na drugą podczas każdego pociągnięcia, dzięki czemu będziesz w stanie angażować więcej mięśni pleców i ramion, żeby uzyskać więcej siły napędowej”. Okazuje się, że pływanie kraulem powinno być powiązane z konkretnymi ruchami ciała, które sprawiają, że można szybciej się rozpędzić i wykonywać tę czynność sprawniej.

3. Naucz się pływać kraulem z tzw. „wysokim łokciem”

Chodzi tutaj o odpowiednie ugięcie ręki tak, aby pod wodą, podczas ciągnięcia wody, trzymać łokieć wysoko. „Podczas każdego pociągnięcia, twoje przedramię powinno kierować siłę do tyłu zamiast w dół, przez tak długi czas, jak to tylko możliwe. To także poprawia napęd”.

4. Oddychanie w pływaniu kraulem - wydychaj powietrze ze stałą prędkością wprost do wody

Jak oddychać przy pływaniu kraulem? Zrelaksuj się, a potem zrelaksuj się jeszcze bardziej. Wszystko jest kwestią odpowiedniego timingu i płynnego oddychania. Tak jak nie należy marnować okazji do zaczerpnięcia powietrza, tak samo nie można odmawiać sobie pozbycia się go z płuc. Jak mówi Mark: „Zwyczajnie nie ma czasu na wdech i wydech podczas wynurzenia”. Ponadto wstrzymywanie oddechu podczas wysiłku fizycznego jest nienaturalne.

5. Pływając kraulem na długim dystansie, płynnie pracuj nogami

Pływaj rytmicznie. Obie nogi pracują na zmianę, szybko poruszając się góra-dół, a stopa jest wyprostowana. „Rób to w takim samym rytmie, jak pracujesz ramionami”. Pływanie kraulem to sztuka, którą trzeba po prostu opanować także pod względem technicznym.

6. Oddychaj w pełni

Wierzcie lub nie, ale najtrudniejszą częścią każdego pociągnięcia i najczęstszym błędem kraulistów jest wstrzymywanie oddechu. „Jeśli nie wydychasz całego powietrza, kiedy twoja głowa jest pod wodą, nie możesz wziąć pełnego wdechu, wynurzając się” – tłumaczy Foster. „Kiedy już utrwalisz taki schemat, oddech staje się płytki i męczący, co w rezultacie spowalnia każde pociągnięcie”.

Co daje pływanie kraulem?

Pływanie usprawnia metabolizm, dotlenia ciało, wysmukla, a także koryguje wady postawy, rzeźbi sylwetkę i modeluje ciało. Odpowiednia technika pływania kraulem sprawia, że układ oddechowy jest w znacznym stopniu wspomagany, organizm dotlenia się i zwiększona jest wydolność płuc. To nie wszystko, ponieważ pływanie kraulem odciąża stawy - w końcu w wodzie ciało jest nawet 10 razy lżejsze. Oczywiście przebywanie w basenie dodatkowo pomaga w zrzuceniu zbędnych kilogramów, a jedna godzina intensywnego treningu spala nawet 600 kcal. Dodatkowo pływanie kraulem pozytywnie wpływa na nastrój, zwiększając życiowy optymizm. Osoby chodzące na basen są szczęśliwsze niż inne. Kolejną zaletą zdrowotną jest obniżenie poziomu stresu oraz ilości tzw. złego cholesterolu (LDL) we krwi. Pływanie kraulem daje więc naprawdę wiele korzyści i to zarówno dotyczących zdrowia fizycznego i psychicznego, jak i wyglądu oraz sylwetki, a także nastroju.