Ćwiczenie na core, pompki na kettle'ach
© Federico Modica/Red Bull Content Pool
Fitness

Jak poprawić kondycję fizyczną i być w dobrej formie przez cały czas?

Jak zadbać o formę najłatwiej, bez odkładania tego w czasie i bez stresu? Co robić, by szybko poprawić kondycję? Sprawdź ćwiczenia poprawiające kondycję fizyczną.
Autor: Krystian Walczak
Przeczytasz w 5 minZaktualizowany
Poprawa kondycji dla każdego oznacza coś innego. Ktoś może chcieć pozbyć się zadyszki, kiedy wchodzi po schodach, a ktoś inny wrócić do formy sprzed lat, gdy był królem strzelców w lidze okręgowej, albo święcił triumfy w ulicznych biegach. W zależności od tego, na czym tak naprawdę nam zależy w kwestii poprawy kondycji, musimy stosować właściwe środki. Jeśli na przykład w ostatnich miesiącach nie wstawaliśmy z kanapy, codzienny, ciężki trening szybko doprowadzi do przemęczenia, albo do kontuzji, więc warto zastosować nieco łagodniejsze metody wprowadzenia w trening.
Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska

Postaw sobie cel

Wszystko zaczyna się w głowie. Właśnie dlatego na początku trzeba się zastanowić, o co tak naprawdę nam chodzi? Czy chcemy złapać uciekający z przystanku autobus, przebiec konkretny dystans, a może podnieść określony ciężar na siłowni? Nasz cel powinien być realny, dopasowany do naszej formy i rozłożony w czasie (długo, bądź krótkoterminowy). Gdy już go poznamy, łatwiej będzie nam ustalić sobie cele pośrednie i realizować je. Jeśli na przykład chcesz biegać przez 30 minut non stop, ale w tej chwili nie możesz przebiec ciągiem nawet kilometra, musisz zdobyć wiedzę, jak do tego dojść. Prawdopodobnie trafisz na informację, że najlepszym sposobem są marszobiegi, podczas których coraz więcej czasu będziesz biec, a coraz mniej iść (w tym konkretnym przypadku polecamy popularny plan treningowy Jerzego Skarżyńskiego). Za cele pośrednie możesz przyjąć 10, 20 i 25 minut biegu non-stop. Sukces jaki odniesiesz wykonując kolejne kroki na drodze do celu głównego na pewno da ci motywację do dalszego treningu.

Budowanie kondycji

Jeśli nie masz ambicji sportowych, ale martwisz się o swoje zdrowie, bo szybko się męczysz, czy dostajesz zadyszki, najpierw poszukaj przyczyn tego stanu rzeczy. Zacznij od diety – nie chodzi o dietę-cud, czy głodzenie się, a jedynie o upewnienie się, że to co jesz jest zbilansowane i dostarczone do organizmu w odpowiedniej ilości. Możesz liczyć kalorie, ale jeszcze lepiej będzie sięgnąć po poradę dietetyka. W kolejnym kroku zastanów się, co robisz, że nie jest lepiej. Może wszędzie jeździsz autem? A może cały wolny czas spędzasz przed telewizorem albo przed komputerem? Jeśli tak jest, żeby poprawić kondycję wystarczą proste rzeczy – przestań korzystać z windy, w przerwie w pracy idź na krótki spacer, w weekend pojedź na wycieczkę rowerową. Ruch to zdrowie! Tylko tyle i aż tyle na początek wystarczy. Liczy się konsekwencja w działaniu. Jednorazowa piesza wycieczka nie załatwi sprawy, ale pójście na basen dwa razy w tygodniu już po miesiącu da zdumiewające rezultaty.

Trening kondycji - zacznij od planu

Jeśli twoim celem jest jakieś konkretne osiągnięcie sportowe, zacznij od planu. Skontaktuj się z trenerem lub ułóż go sam w oparciu o ogólne zasady, jakie powinny nim kierować. Pamiętaj, że ambitne cele nie przychodzą szybko. Zacznij stopniowo, aby uniknąć niepowodzeń albo co gorsza kontuzji. Z jednej strony nie przesadzaj z treningiem, a z drugiej zadbaj o ćwiczenia uzupełniające, aby zachować mobilność i minimalizować konsekwencje powtarzania tych samych schematów ruchowych wynikających z wykonywania cały czas tych samych czynności. Pamiętaj, jak ważna jest regeneracja. Stosując te proste zasady, szybko poprawisz kondycje i osiągniesz swój cel – niezależnie od tego, czy będzie to pokonanie 10 km biegiem, czy wejście na 5. piętro po schodach bez zadyszki.

Jakie ćwiczenia poprawiające kondycję wykonywać?

Formę i intensywność treningu należy dobrać do naszej aktualnej kondycji. Budowanie formy polega na tym, że dajemy ciału jakiś bodziec w postaci pojedynczego treningu, po którym, podczas odpoczynku następuje superkompensacja. Organizm w pewnym stopniu uodparnia się na bodziec i gdy trenujemy kolejny raz, staje się to odrobinę łatwiejsze. Trening czyni mistrza. Ciągłe powtarzanie ćwiczeń, w odstępach umożliwiających regenerację, ale nie na tyle długich, aby wystąpił regres, najbardziej poprawia kondycję. Na początku najlepiej wykonywać ćwiczenia o niewielkiej intensywności – niech to będzie trucht, aerobik, spokojne pływanie itp. Szukając w sieci filmów z ćwiczeniami do wykonywania w domu, uważaj na te zbyt intensywne i nie uwzględniające techniki. Jeśli trening sprawia ci problem, a nie masz możliwości skontaktowania się z trenerem, który to skoryguje, zmień go. Nie chcesz trenować jednej dyscypliny? Jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu, to z powodzeniem możesz jednego dnia pobiegać, drugiego iść na basen, a trzeciego na siłownię z przyjaciółmi.

O, nie! To video jest obecnie nieosiągalne!

Systematyczność to podstawa do utrzymania dobrej kondycji

Każda forma ruchu jest dobra na poprawę kondycji pod warunkiem, że ruszasz się regularnie. Jak utrzymać motywację do treningu? Możesz skorzystać z aplikacji treningowej, która będzie monitorować wysiłek włożony w trening. Można założyć, że w tygodniu będziemy wykonywali jakąś aktywność fizyczną na przykład przez 4 godziny, a apka będzie tego pilnowała. Może to być również dzienna liczba kroków do zrobienia. Jeszcze lepiej jest trenować z przyjaciółmi i mieć grupę wsparcia, która nas zmotywuje. Inna metoda to dołączenia do grupy treningowej – na przykład w klubie fitness. Jednak najbardziej motywuje realizacja założonych celów. Gdy już uda się je osiągnąć, satysfakcja jest nie do opisania – aż chce się wyznaczać kolejne!