Fitness

Trenuj z gumą oporową!

Zapraszam do obejrzenia prostych ćwiczeń z taśmą, czyli gumą oporową. Dzięki niej wzmocnisz mięśnie pośladków, brzucha i pleców.

Autor: Asia Jóźwik

Przeczytasz w 3 minPublished on 20.03.2019 · 17:07 UTC

Gumy oporowe, tak zwane taśmy, zastępują zwykłe ciężary, które przerzucamy na siłowni. Różnica jest taka, że z gumą możemy wykonać więcej ćwiczeń i jest to dużo bezpieczniejsze. Oczywiście mają one różną elastyczność. Taśmy możemy dobierać do własnych umiejętności. Zobacz poniższe wideo i ćwicz razem ze mną!

Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska

Jaką taśmę lub gumę oporową wybrać?

Do ćwiczeń z filmu najlepiej nadaje się miniband. Zazwyczaj można je kupić w sklepie sportowym, lub zamówić przez internet. Taką taśmę trzeba dobrać indywidualnie, dobrze jest ją wcześniej wyczuć. Nie możemy ćwiczyć na takiej, której kompletnie nie możemy naciągnąć, ani z taką, która nie daje żadnego oporu. Musi być dopasowana indywidualnie. Osobiście ćwiczę z gumą oporową średniej rozciągliwości, bo uważam, że wtedy trening ma największy sens - mam poczucie, że ćwiczę te mięśnie, które chcę.

Zalety treningu z taśmą, gumą oporową

Trenując z taśmą możemy wzmacniać całe pośladki – mam na myśli mięsień pośladkowy wielki, średni i mały. W zależności od tego, jak ułożymy gumę i jakie ruchy wykonamy, wyćwiczymy to, na czym nam najbardziej zależy. Co więcej, taką gumę możemy schować do plecaka i ćwiczyć w dowolnym miejscu i momencie – oczywiście po krótkiej rozgrzewce. Nie trzeba iść na siłownię, żeby zrobić trening. Dzięki temu, że zajmuje mało miejsce, każdy może zabrać gumę na przykład na bieżnię, gdzie może się z nią dogrzać przed mocniejszymi ćwiczeniami biegowymi, jakie akurat ma do wykonania.

Zobacz też: Co to jest Hip Trust? Jakie korzyści daje to ćwiczenie?

Dla mnie, jako biegaczki, ćwiczenie pośladków jest bardzo ważne. Pośladki biorą udział w biegu. Mocny pośladek oznacza mocny krok biegowy. Jego zadaniem jest ściągnięcie nogi w dół. Do tej pory nie zwracałam na tę partię mięśni aż takiej uwagi. Możliwe, że między innymi dlatego złapałam tak poważną kontuzję. Mięśnie pośladkowe wchodzą w skład mięśni core’a, więc trzeba im poświęcać dużo uwagi. Szczuplejsza i atrakcyjna pupa oraz poprawa kształtu pośladków to tylko dodatkowa korzyść z ćwiczeń.

Jak zacząć biegać? Najlepsza motywacja i przygotowanie do biegania

Przykłady ćwiczeń z taśmą elastyczną - sprawdź, jak je wykonać:

Leżenie bokiem + odwodzenie kolana

Zakładamy gumę powyżej linii kolan. Kładziemy się na boku. Zginamy nogi w kolanach pod kątem prostym. Lekko naciągamy gumę i od tego momentu odwodzimy kolano. Po pięciu powtórzeniach zmieniamy stronę.

Leżenie na plecach + przyciąganie nóg

Zakładamy gumę na stopy. Kładziemy się na plecach. Stopy zadzieramy do góry. Przyciągamy kolano do siebie, aż udo znajdzie się w pionie. Wykonujemy 10 powtórzeń na każdą nogę.

Przysiad (kolana na zewnątrz)

Zakładamy gumę powyżej linii kolan. Rozstawiamy nogi na szerokość bioder. Wykonujemy 10 przysiadów wypychając kolana na zewnątrz, jednocześnie rozciągając gumę.

Podpór z przyciąganiem kolan

Zakładamy gumę na stopy. Kładziemy się przodem do ziemi i podpieramy na wyprostowanych rękach. Na przemian, maksymalnie dociągamy prawe, a później lewe kolano do klatki piersiowej. Wykonujemy 10 powtórzeń.

Prostowanie nogi w tył

Zakładamy gumę na stopy. Przechodzimy do klęku podpartego na łokciach. Prostujemy nogę tak, aby znalazła się w jednej linii z tułowiem, jednocześnie wypychając stopę do tyłu. Po pięciu powtórzeniach zmieniamy stronę.